Привет друзья.
Мы определили необходимую нам калорийность и количество белка.
Осталось определить количество жиров и углеводов нашего питания- диеты.
Начиная с этого этапа мы можем формировать диету согласно своим предпочтениям. Что нам нравиться, преобладание жиров или углеводов?
Друзья, прежде чем захотите подписаться на канал, прочитайте статью .
Важные допущения при формировании диеты.
Психология питания- важнее физиологии питания.
В питании можно обойтись без углеводов. Они не влияют на выживание. Углеводы важны для процветания жизни, так как содержат витамины и минералы необходимые для здоровья и жизнедеятельности. Кроме того, углеводы предпочтительнее для получения энергии в сравнении с жирами.
Некоторые правила.
При отдании предпочтения углеводистой диете, следует позаботиться о том, чтобы потребление жиров было 25-30% от общего потребления калорий.
Создавая дефицит калорий, не следует сокращать потребление жиров ниже 15% от общего числа калорий.
Начинаем определять количество жиров и углеводов.
Жиры в составе диеты.
Потребление составляет 0.6-1.2 грамма на 1 килограмм веса тела.
Предпочтение питания с высоким содержанием жиров- 1.2 гр. жира на 1 кг.веса.
Питание с с преобладанием углеводов- 0.6 гр. жира на 1 кг. веса тела.
Питание с одинаковым предпочтением жиров и углеводов в питании- 0.9 гр жира на 1 кг веса тела.
Пример расчета.
Возьмем мужчину весом 85 кг.. ведущего малоподвижный образ жизни, с ожирением.
Калории в первую очередь.
85кг* 22= 1870 ккал.
Определяем количество белка.
85* 1.5= 128 гр.
Калории по белку.
128* 4 ккал= 512 ккал.
Определяем необходимое количество жиров и углеводов.
1870- 512= 1358 ккал.
Не будем отдавать предпочтение в диете жирам и углеводам.
Значит количество жиров считаем исходя из 0.9 гр. жиров на 1 кг. веса тела.
85* 0.9= 76.5= 77 гр.
77* 9 ккал= 689 ккал.
итого на углеводы остается
1358 ккал- 689 ккал= 669 ккал.
количество углеводов допустимое в диете-
669: 4 ккал= 167 гр.
В итоге получили диету (в цифрах).
Мужчина весом 85 кг. Ожирение, малоподвижный образ жизни.
Затраты в калориях- 1870 ккал.
Белок- 128 гр. 512 ккал.
Жиры- 77 гр. 689 ккал.
Углеводы- 167 гр. 669 ккал.
В части 4 будем отвечать на вопрос: “А что должны есть? Не помрем ли?"
Друзья многие, очень положительно относятся к интересной информации, жмут на палец вверх и подписываются на канал.
А. Мосак.