Какие продукты обязательны
- Рацион должен быть полноценным и сбалансированным в плане белков, жиров и углеводов, - говорит Михаил Гаврилов. – Питайтесь дробно – 4-6 раз в день, между приемами пищи должно быть не больше четырех часов. Пейте достаточно воды – полтора-два литра в день. Если говорить о минимальном запасе продуктов на случай карантина, я бы рекомендовал такой набор:
- жиры: растительное масло (идеально – оливковое), сливочное масло.
- белки: рыба, любое мясо – то, что можно заморозить. Тушенка – годится, но имейте в виду: даже самая дорогая все равно хуже просто замороженного мяса. Рыбные консервы – тоже можно, однако выбирайте консервы из морской рыбы, которые заготавливают прямо в море. В собственном соку или с добавлением масла. Также не забудьте запастись куриными яйцами и продуктами, содержащими растительный белок (бобовые, чечевица, орехи).
- углеводы: соленья, квашеная капуста - хорошо. А сезонные овощи, которые можно хранить, еще лучше. Это капуста, морковь, свекла, картошка. Обязательно «противовирусные» лук, чеснок, салаты, брокколи, зелень. Макаронные изделия для многих семей - стратегический продукт, но лучше заменить их на крупы: гречку, рис дикий и бурый, пшено… Потому что в макаронах содержится глютен – проблемный белок, который напрягает иммунную систему.
- фрукты, а лучше ягоды (можно замороженные) – обязательно: яблоки, груши, апельсины, лимоны, гранат, клюква, брусника, малина, облепиха.
- из молочных продуктов советую кисломолочку, в небольшом количестве: кефир, йогурт, сыры, творог. А вот молоко взрослым неполезно.
- чай зеленый, кофе - замечательно. Нюанс: кофе повышает уровень тревоги, им лучше сейчас не злоупотреблять.
Продукты на случай полной самоизоляции
А вдруг коронавирус так разбуянится, что даже за едой не сможем выходить? Магазины закроют, а в холодильнике еды на пару дней? От сидения дома накрывает тревога.
Что из продуктов заготовить на крайний случай, рассказал специалист по выживанию в экстремальных условиях Вадим, один из модераторов форума «Катастрофы и выживание в кризисных ситуациях».
- По уму, нужно рассчитать свою (и близких) дневную норму белков, жиров и углеводов с учетом калорийности, ведь на карантине физическая нагрузка низкая. Расчет можно сделать по книгам или сайтам о питании или приложениям типа Samsung health. Добавьте необходимые витамины и микроэлементы, чтобы компенсировать снижение разнообразия пищи. И дальше выбирайте продукты, исходя из срока годности (смотрите этикетку). Конкретно: консервы мясные и рыбные, сахар, крупы разные, горох, макаронные изделия. Также советую по максимуму запастись своей привычной едой, потому что резкий переход на крупы и консервы не обрадует.
- Без сложных подсчетов можно обойтись?
- Человек не машина, у всех метаболизм разный. Но если не знаете, сколько калорий для нас оптимально, пробуйте питаться по нормам. Окажется мало - добавьте, много - убавьте. Главное – помните: такие эпидемии долго не живут, это не гепатит и не ВИЧ, а, значит, и скоро закончится. Всем успехов, больше оптимизма!
Суточная норма при сидячем образе жизни (ккал)
Женщины: 1800-2000, пожилые (60+) – 1600
Мужчины: 2200-2500, пожилые - 2000
Дети (до 8 лет): 1000-1200
Подростки: 1500-1600
Рассчитать индивидуальную норму можно здесь
Соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ)
Норма – 25-35% белков, 25-35% жиров, 30-50% углеводов
Для похудения – 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов
Для набора массы тела – 25-35% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов
Примерный набор продуктов на 1 человека на 1 неделю (собран на основе книги Алексеева А. А. «Питание в туристическом походе. Энергозатраты в походе и их восполнение»):
- Крупа – 1 кг
- Макароны – 500 г
- Мясо – 1 кг (свежее в цельном куске хранится до 2 суток, поэтому разделите на порции и заморозьте)
- Тушенка – 1 банка
- Рыбные консервы – 2 банки
- Яйца – 1 десяток (сырые хранятся в холодильнике 2 недели, вареные – 3 дня)
- Подсолнечное масло – 1 бутылка
- Сухое молоко – 200 г
- Овощи-фрукты (картошка, капуста, морковь, лук, яблоки) – 3 кг
- Сгущенка – 1 банка
- Шоколад – 1 плитка
- Сушки, печенье – 300 г
- Леденцы – 200 г
- Сахар, мед – 300 г
- Орехи – 200 г
- Чернослив, курага, изюм – 200 г
- Хлебцы – 500 г (вместо хлеба)
- Чай – 1 пачка
Примерная сумма: 2000 рублей.
Полная таблица продуктов, которые чаще всего берут в поход туристы, с указанием калорийности и содержания белков-жиров-углеводов - здесь.
Сроки хранения продуктов по СанПиН здесь.
Анализатор калорийности продуктов и блюд здесь.