Иногда можно слышать, что такого понятия как перетренированность не существует. Однако простой поиск в базе данных исследований выявляет сотни результатов.
Так что спорить нет смысла, она существует и реальна. Но стоит отметить что большинство статей, что я перелистал, относятся к профессиональным спортсменам. И что насчет обычных людей, которые тренируются в свободное время?
Большинство из простых посетителей спортзалов понимают перетренированность как следующие симптомы:
- Постоянные мышечные боли
- Постоянная усталость
- Тахикардия
- Сниженный иммунитет
- Раздражительность
- Депрессия
Источник: "Overtraining Syndrome"
Лично я считаю, что настоящая перетренированность переоценена, большинство людей, думающих что у них перетренированность, на самом деле страдают банальным переутомлением, это намного менее серьезное состояние.
Различить довольно просто, если описанные выше симптомы длятся у вас дольше, чем 3 недели, это перетренированность. Если меньше - переутомление.
Сколько можно тренироваться без перетренированности?
В исследовании 2010 года "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training" сказано, что перетренированность часто результат чрезмерного объема тренировок, а не интенсивности.
Но чрезмерная интенсивность так же не хорошая идея - исследование 1994 года "Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining" говорит нам об этом. Мужчины приседали на 1-повторный максимум 6 дней в неделю, две недели, и их одноповторный максимум упал на 12%.
Еще одно исследование
показало, что большее утомление получала группа, делавшая 7 подходов по 3 повтора, чем группа, делавшая 3 подхода по 10, в тренировках на бицепс. Хотя объем тренировок был равен и объем мышц обе группы получили одинаковый:
Итоги и стратегии
Исследования выше говорят нам о том, что если ваша цель - не только сила, лучше тренируйтесь в среднем диапазоне повторений.
Что касается объема тренировок: диапазон в 40-70 повторений на часть тела, 2-3 раза в неделю. Источник: "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training".
Восстановление
Я рекомендую задавать себе 4 вопроса:
- Что с вашим сном?
- Что с вашей энергией?
- Что с вашими суставами и связками?
- Что с силой?
Так вы сможете сами понять, есть ли у вас переутомление. Если это кажется слишком субъективным, то отслеживайте свой пульс утром, после пробуждения. Каждую неделю, в течении недели. Затем сравниваем. Если мы видим увеличение в 10%, значит вам нужно снизить объем тренировок на неделю-две. А возможно и вовсе отдохнуть неделю-две. Потерь в долгосрочной перспективе не будет, у меня есть статья на эту ему "Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?"
Спасибо, что дочитали, надеюсь статья была полезна.
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Главная причина, почему у тебя не растут мышцы (Исследования)
Как набрать 5+кг мышечной массы "хардгейнеру"? (пошагово)