Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!
Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. В своих тренировках Дэн Джон комбинирует сложные движения с гирей и динамическую работу на гибкость — это дает тебе нечто большее, чем простая физкультура.
ИНСТРУКЦИЯ
Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.
Как выполнять упражнения
1. Жим стоя одной рукой
- Встань прямо, ступни на ширине плеч, гиря в правой руке, локоть правой руки прижат к себе. Свободная рука опущена вниз [А].
- Выжми гирю строго вверх, то есть подними ее не над головой, а над правым плечевым суставом [Б].
- Сделай короткую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, передохни, поменяй руку и продолжи.
2. Тяга в наклоне с упором
- Возьми гирю в правую руку, чуть согни ноги, наклонись и упрись в лавку левой рукой.
- Поясницу прогни, руку с гирей вытяни вниз [А].
- Не допуская ротации в пояснице, подтяни гирю к поясу и сведи лопатки [Б].
- Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.
3. Русские свинги
- Поставь гирю на полу перед собой, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоять гири двумя руками [А].
- Качни гирю назад под пах [Б], после чего мощно подай таз вперед и выпрями туловище так, чтобы гиря подлетела на уровень плеч [В].
- Сразу же качни гантель вниз и назад и повтори.
4. Гоблет-присед
- Возьми гантель за рукоять по бокам и подними ее к груди, расположив предплечья вертикально. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А].
- Разводя колени, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола [Б].
- Выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.
5. Упор лежа
Прими обычный упор лежа. Руки и ноги прямые, ладони расположи под плечевыми суставами, ступни на ширине таза. Туловище держи в одну линию с ногами. Теперь просто оставайся в этой позиции сколько необходимо.
6. «Чемодан»
Возьми в правую руку гирю, левую свободно опусти вниз. Не допуская наклонов корпуса в сторону, пройди с гирей нужное количество метров. Закончив, отдохни, поменяй руку и продолжи.
7. Стретч сгибателей бедра
- Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, ладони положи на пояс [А].
- Поведи таз вперед, пока не ощутишь отчетливое натяжение в верхней трети бедра левой ноги [Б].
- Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение.
- Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.
8. «Радуга»
- Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, подай таз вперед, левую ладонь помести на колено правой ноги — это исходное положение [А].
- Повернись вправо и потянись правой рукой как можно ближе к пятке левой ноги [Б].
- Не останавливаясь, по дуге подними правую руку над собой и затем опусти ее до горизонтали перед собой [В].
- Повтори. Сделай нужное количество повторов, смени ноги и руку и продолжи.
9. «Ищейка»
- Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А].
- Напряги кор и плавно подними левую руку и правую ногу до горизонтали [Б].
- Задержись в этом положении на 5–10 секунд, после чего вернись в исходное положение и повтори, сменив руку и ногу.
- Продолжай чередовать руки и ноги до окончания подхода.
10. «Зенит»
- Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А].
- Сохраняя спину в нейтральном положении, без лишних прогибов, повернись вправо и подними руку над собой [Б].
- Сделай паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори другой рукой, повернувшись в другую сторону.
- Продолжай чередовать руки до окончания подхода.
Тренировка 1 (понедельник)
Суперсила
Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между повторами. Закончи тренировку парой финалочек, чтобы окончательно добить натруженный организм.
СУПЕРСЕТ 1
Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)
Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с. на каждую ногу)
СУПЕРСЕТ 2
Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)
Стретч: «Радуга» (30 с. на каждую ногу)
СУПЕРСЕТ 3
Сила: Русские свинги (30 повторов)
Стретч: «Ищейка» (30 с. на каждую руку и ногу)
СУПЕРСЕТ 4
Сила: Гоблет-присед (10 повторов)
Стретч: «Зенит» (30 с.)
Финалочка 1 Упор лежа (120 с.)
Финалочка 2 «Чемодан» (30 с. на каждую руку)
Тренировка 2 (вторник)
Ударное кардио
В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.
- Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
- Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
- «Радуга» (левая нога впереди)
- «Радуга» (правая нога впереди)
- «Ищейка» (левая рука, правая нога)
- «Ищейка» (правая рука, левая нога)
- «Зенит» (правая рука)
- «Зенит» (левая рука)
- Упор лежа
- «Чемодан» (гиря в правой руке)
- «Чемодан» (гиря в левой руке)
Тренировка 3 (среда)
Лужи пота
Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.
«Табата 1» Гоблет-присед
«Табата 2» Русские свинги
Тренировка 4 (четверг)
Активная разгрузка
Эта тренировка, по сути, активный отдых, и, поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.
Тренировка 5 (пятница)
Мобилайзер
Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.
Стретч 1 Стретч сгибателей бедра
Стретч 2 «Радуга»
Стретч 3 «Ищейка»
Стретч 4 «Зенит»
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Симптомы онкологии: как проявляются 6 самых распространенных видов рака
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов