Утренняя гимнастика для поддержания духа и здоровья!
«Тренируйся дома. Спорт – норма жизни»
Тpeниpoвку cлeдуeт нaчинaть c paзминки. Дaжe дoмa мoжнo тpaвмиpoвaтьcя и нaдoлгo ocтaвить cпopт. Всегда перед тем как заняться спортом хорошенько разомнитесь, согрейте и разбудите свои мышцы и сердце. Ocoбeннo aктуaльнo этo пpaвилo для людeй в вoзpacтe. Heoбxoдимo paзминaть вce мышцы, a нe тoлькo тe, кoтopыe coбpaлиcь тpeниpoвaть. Haчинaйтe paзминку c плaвныx движeний, пocтeпeннo увeличивaя тeмп.
В разминку входит:
Ходьба на месте, высоко поднимаем колени, вместе двигаем руками 1-2 минуты.
Шейный отдел: 1.плавные, круговые вращение головы, 2. наклоны вперед, назад, вправо, влево. 3. достаем правое и левое плече поочередно ухо, подбородок. По 6-8 повторений.
Мышцы плеча
1.Подъем плеч. Количество повторений не менее 20.
2. Вращения плечами. Так же, не менее 20 повторений.
3. Круговые вращения руками. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против. Так же, не менее 20 повторений
Мышцы рук
Вращения предплечий. Расставьте руки в стороны и согните их, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях. Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки. Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разведение рук в сторону с поворотом. (Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.)
Наклоны в четыре стороны.Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Вращение бедром. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне. Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки. Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Делаем не менее 20 раз.
После разминки, тело готово к нагрузки. Работать будем со своим весом
Отжимание:
1. Отжимание с широкой постановкой рук. Упражнение выполняются c целью проработки грудных мышц. Старайтесь отжиматься кaк можно глубже, хорошо растягивая грудные мышцы. Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся. Делаем так по 10-15 раз
2. Отжимание с прижатыми локтями задействуют трехглавые мышцы. Делаем так по 10-15 раз
Пресс:
Скручивание вперед. Велосипед.
Упражнение планка. Довести до 1 мин. Если сложно держать то начинаем с 30 сек. Потом когда сможете держать 1 мин., каждый раз увеличиваем время на 5 сек. Как только вы дошли до 2 мин., повторить 3 дня подряд.
На сегодня цель выполнена. Так выполняем 3 раза в неделю, можно чаще, в течении 3 недель. Всем хорошего дня.