Как известно, процветание в позитивной психологии – это отнюдь не размер банковского счёта (как выяснилось, он сам по себе мало влияет на счастье). Его суть —поток, смысл, достижения, рост, лучшие отношения с людьми– всё, что вам необходимо для того, чтобы считать свою жизнь благополучной.
«Когда вы понимаете, что можете преумножить все это, жизнь меняется. Один только взгляд в такое будущее преображает её» (М.Селигман).
Признаюсь, лично я всегда с недоверием относилась к пропаганде здорового образа жизни и совершенно обесценивала возможность влияния на моё благополучие таких факторов как свежий воздух, питание, движение, сон… И для меня было большим открытием осознание их незаменимого, некомпенсируемого ничем другим влияния на качество жизни. И то, что полное отсутствие мотивации к внедрению ЗОЖ можно «обмануть» внедрением в свою жизнь небольших краткосрочных экспериментов по повышению субъективного благополучия. Организму проще согласиться на ТАКОЕ, когда пить 1,5 литра воды в день (спать 8 часов, гулять в обеденный перерыв…) – ему предлагают не навсегда, а всего лишь на неделю. А там пусть сам решает, что ему лучше.
Для тех, кто до сих пор исповедует такое же «прохладное» отношение к ЗОЖ, хочу поделиться своими открытиями. Информации получилось много, но поверьте - она стоит того, чтобы дочитать до конца. Вся она – плод многолетних исследований большого количества учёных. И это действительно работает – проверено на себе: если до начала моих экспериментов я оценивала вероятность влияния физиологических факторов на своё благополучие в 10%, то через пару месяцев экспериментов - уже в 100%.
Первое, что хотелось бы напомнить – пирамида потребностей Маслоу.
Голодному и невыспавшемуся человеку ни до чего другого нет дела – вспомните, как ведут себя в такой ситуации маленькие дети. Никакие погремушки не помогают. Мотивация к достижениям, обучению, развитию практически отсутствует. Лишь удовлетворив базовые потребности, человек получает «излишки энергии» для дальнейшего путешествия по ступеням пирамиды потребностей. Одно это уже объясняет многое.
1. Сон
Сон – это единственный способ для организма восстановить энергию, израсходованную за день. Так устроено, что химические процессы, протекающие во время сна и бодрствования, не просто различаются, они конкурируют друг с другом. Примерно как в мышце: чтобы сохранить ее работоспособность, нужно на некоторое время после сокращения её обязательно расслабить. Иначе вы будете испытывать сильный дискомфорт и негативные эмоции. А это к благополучию совершенно не приближает - согласитесь.
Как и всё в нашем организме, сон и засыпание – это цепь химических реакций. Когда энергетическая молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) во время работы в клетках истощается до аденозина, в работу включается серотонин с его расслабляющей тормозной функцией, мы испытываем усталость. Из серотонина же в тёмное время суток образуется мелатонин – гормон сна.
Во время сна происходит не столько отдых, сколько восстановление «потрёпанных» за день клеток организма, рассортировка полученной информации, в том числе переписывание краткосрочной памяти в долговременную (именно поэтому очень важен качественный сон перед экзаменом).
Всякие стрессы, тревожащие факторы, опасность (адреналин) нас «растормаживают». Для наших предков эволюционно это было абсолютно оправдано: негоже спать, когда пещеру окружила стая волков. Сегодня мы сами норовим устроить себе такое испытание, по доброй воле нарушая режим сна.
Что этому способствует:
-всё, что принуждает организм «работать» в дневном режиме, «пережевывая» эмоциональные события дня, переваривая съеденную на ночь тяжелую пищу, алкоголь (на это уходит очень много энергии);
-свет, шум, прикоснования (любое воздействие на органы чувств запускает в мозге обратную химическую реакцию пробуждения);
-чай и кофе на ночь: содержащиеся в них кофеин и теофиллин сами по себе не содержат никакой энергии, но закупоривают подобно пробке аденозиновые рецепторы «утомления», тем самым препятствуют запуску химических процессов отдыха. Обманутый организм воспринимает это как аврал, расходуя АТФ из неприкосновенного запаса.
Хроническое недосыпание мозг воспринимает как затянувшийся стресс и запускает депрессивные реакции сохранения энергии (не известно же, сколько этот аврал ещё продлится).
В таком режиме гормон быстрого стресса - адреналин меняется на кортизол. Кортизол лучше обеспечивает организму борьбу со стрессом именно в долгосрочном периоде: он помогает более экономно, чем адреналин, расходовать энергию.
В итоге получаем тревожность (повышенную боеготовность) и пассивное выжидательное поведение (мы же в засаде) за счет активизации правой лобной доли коры. По совместительству эта доля является и центром негативных эмоций. В качестве побочного эффекта кортизол угнетающе действует на центры хранения воспоминаний и образования новых нервных клеток. То есть, налицо все характеристики депрессии – апатия, негативные эмоции, нарушение когнитивных функций. Ещё и отказ от общения – так как центры социальных связей и эмпатии находятся в противоположном полушарии.
То есть, по факту одно только систематическое недосыпание способно снизить работоспособность, жизненный тонус, ухудшить память, ввергнуть в депрессию.
Как можно исправить ситуацию?
Экспериментально установили, что оптимальная продолжительность сна для среднего человека – 7-9 часов. Никак не менее 6-ти: после даже 6-часового сна мозг работает как у пьяного (в нём преобладают тормозные процессы). С учетом времени на засыпание, чтобы наверняка проспать не менее 7 часов, отправляться в постель нужно примерно за 8 часов до предполагаемого пробуждения.
Качественный сон протекает с чередованием нескольких фаз. Полный цикл занимает примерно 1,5 часа и для полноценного отдыха за ночь таких циклов должно пройти 4.
Качеству сна способствуют:
-полная темнота (только в темноте вырабатывается мелатонин)
-доступ кислорода (о кислороде расскажу ниже)
-снижение сенсорной активности перед засыпанием (мягкий свет, тихий звук, избегание мерцающих экранов ТВ и т.п.)
-легкая физическая нагрузка (но не менее чем за 3 часа до сна).
2. Движение
Позитивные эмоции – это факторы, которые напрямую влияют на уровень счастья. Оказывается, в нашем мозге есть целый раздел, отвечающий за удовольствие от движения! «Заправляет» этим удовольствием нейромедиатор дофамин. Правильнее назвать его нейромедиатором не столько удовольствия, сколько мотивации. Дофамин выделяется, когда задуманные движения нам удаются. Когда мы получаем удовольствие от достижений.
Кстати, дофамин через цепь химических реакций (норадреналин, адреналин) «причастен» и к удовольствию от победы, от преодоления быстрого стресса (когда «фуух, пронесло!»).
Согласно рекомендациям ВОЗ, человеку достаточно активно двигаться на протяжении 20 минут один раз в день. Хорошие результаты дают также физические упражнения в течение 5-7 минут каждые 1-1,5 часа (вспоминается старая добрая производственная гимнастика).
3. Ритмичность
Про биоритмы слышали все. Самый важный ритм нашего тела – циркадный (режим смены сна и бодрствования), о нём было сказано выше.
Есть свой ритм и в течение дня – ультрадианный.
В согласии с этим ритмом, максимальная активность организма приходится на время в районе 10-12 часов. Примерно с 12 до 15 наступает небольшой спад активности.
Это достаточно знать, чтобы чрезмерно не перетруждать организм в этот период, дабы избегнуть негативных эмоций.
На это время лучше планировать спокойные, рутинные дела. Преодолеть спад и восстановиться после обеда поможет небольшая прогулка на свежем воздухе, сон или медитация (как тут не вспомнить испанскую сиесту!).
4. Питание
Так как организм активно функционирует круглосуточно, полноценное питание призвано обеспечивать бесперебойность этой работы: как хорошая операционная сестра, которая заботится обо всём, что должно быть под рукой хирурга для успешной операции.
Белки – это материал для строительства не только клеток, но и наших гормонов, нейромедиаторов, которые обеспечивают согласованное функционирование мозга и организма в целом.
Жиры – строительный материал для клеточных мембран (те самые фосфолипиды), они необходимы для роста и нормального функционирования нейронов. Ведь длинный нерв – это не что иное, как вырост нервной клетки – представляете, какова там площадь клеточной мембраны? А если она с дырками?.. Липиды входят и в состав миелиновой оболочки нерва – своеобразного изоляционного покрытия, благодаря которому информация между нейронами передаётся с большей скоростью и с экономией затрат энергии.
Углеводы. Это главный источник энергии. Здесь важно оградить организм от «взрывных» доз глюкозы. Дело в том, что большой одномоментный выброс глюкозы в кровь из её хранилищ происходит в ситуации стресса. Это и понятно: у организма должен быть «полный бак бензина», чтобы драться, убегать и т.п. Постоянное вбрасывание больших доз углеводов в кровь в виде сладких напитков, конфет, шоколада и т.п. сбивает организм с толку, заставляет его запускать реакции, характерные для затяжного кортизолового стресса со всеми его последствиями, о которых уже было сказано выше.
Поэтому очевидна польза «длинных», медленно высвобождающихся углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом – они обеспечивают постоянный, а не «взрывной» уровень энергии в крови.
Витамины и микроэлементы – это крохотные «золотые ключики», катализаторы, без которых невозможно запустить химические процессы в клетке, даже при полном наборе ингредиентов.
Вода – это универсальный растворитель. Из школьного курса химии мы все помним: чем менее насыщен раствор, тем легче в нём что-то растворить. Как хорошее, чтобы «привезти» в клетку, так и плохое, чтобы из клетки «увезти».
В идеале (согласно рекомендациям ВОЗ) сбалансированный рацион питания человека ежедневно должен состоять
на ½ из овощей и фруктов,
на ¼ - из белков,
на ¼ - из углеводов и ненасыщенных (не застывающих при комнатной температуре) жиров
и 1,5-2 литров воды, несладких напитков (преимущественно травяных и фруктовых чаёв).
Питание должно быть дробным (чтобы обеспечить ритмичность поступления питательных веществ). Одна порция в объёме – примерно горсть вашей руки. Изредка можно позволить себе что-то не очень полезного (чипсы, мороженое и т.п.).
5. Кислород
Запасы кислорода в организме создать невозможно. При этом он необходим, чтобы «разжечь» в клетке топливо (питательные элементы), которое вы уже доставили туда с достаточным количеством воды. Самый активно работающий орган тела – мозг, он потребляет 20% кислорода. И страдает больше других в его отсутствие (в духоте легко упасть в обморок, но трудно представить, что у вас от духоты откажут почки, хотя почки – второй по количеству потребляемой энергии орган человеческого тела).
Что помогает:
-прогулки на свежем воздухе 20 минут в день
-проветривание помещений (каждые 1-2 часа)
-сон с открытой форточкой.
Как показывают исследования, соблюдение этих несложных правил даже само по себе, без специальных позитивных интервенций, улучшает настроение, повышает уровень удовлетворенности жизнью, уменьшает уровень депрессивных переживаний.
В заключение всё же небольшую интервенцию предложу.
Это будет просмотр фильма «Муза» (1999г.)
В фильме много смыслов, но мне кажется, его вполне можно рассматривать как иллюстрацию к затронутой теме.
Работа музы (Шерон Стоун) – вдохновлять. Мотивировать на перемены и достижения (помните дофамин?). Для того, чтобы хорошо выполнять свою работу, муза должна получать подарки (позитивные эмоции), хорошо высыпаться и качественно питаться. И тогда - мечты сбываются, дела спорятся, в жизнь приходит благополучие и процветание… Даже если «муза» - не дочь Зевса, живущая в вашем гостевом домике, а Нечто, живущее внутри вас.
Удачи всем и процветания!