Сегодня я научу вас считать калории. Напомню, что свои знания о питании я приобрела в Ассоциации профессионалов фитнеса и являюсь сертифицированных фитнес-нутрициологом. Разумеется все подсчеты проверены на себе и на моих клиентах, которых я консультировала.
Суть похудения или наборы массы сводится к дефициту или профициту калорий – это всем известный факт. Едите больше суточной нормы калорий – набираете. Меньше – худеете. И упираемся мы в то, чтобы правильно рассчитать цифру, от которой будем идти либо вверх, либо вниз. И пожалуйста не открывайте онлайн-калькуляторы калорий. Мы будем использовать формулу Миффлина-Джеора.
Сейчас будет несколько подсчетов, берите листок, ручку, будьте внимательны.
1. Сначала считаем основной обмен – энергетические затраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. По-простому – это столько энергии, чтобы поддерживать вас – не тратящего энергию от слова совсем – желательно, лежащего не диване и даже не моргающего:
Для женщин: 10 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Дли мужчин: 10 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
2. Далее вычисляем суточную норму калорий (не торопитесь, это еще не ваша рекомендованная норма). Нам нужна эта цифра для понимания сколько с учетом вашей активности, вам нужно потреблять еды, чтобы вы оставались в том же весе:
Для этого умножаем ОО на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности:
- 1,200 - для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
- 1,375 - для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1,550 - для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
- 1,725 - для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
- 1,900 - для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/ занятия спортом).
3. Мы подошли к самому важному , коррекция калоража на результат.
На похудение ставьте дефицит от 200 ккал до -15% от рассчитанной выше нормы калорий, главное не опускаться ниже ОО, так как возможны последствия для здоровья.
Если вы работаете на мышечную массу, прибавьте +200 ккал и посмотрите на результаты по истечению контрольного срока.
Любой рацион должен пройти контрольный срок – 2 недели. В начале периода и в конце вы делаете замеры сантиметровой лентой, встаете на весы и сравниваете фото вашей фигуры.
Я отслеживаю полученные калории в приложении FatSecret, хотя есть и аналоги, принцип работы у них один и тот же, главное не забывать записывать съеденное и выпитое. Кстати, кофе, морсы, сладкие чаи, алкоголь – тоже прием пищи и будет вам стоить калорий.
Сегодня мы подробно разобрали как найти индивидуальную норму калорий. Однако это не все. И в следующей статье я расскажу про БЖУ. Если калории отвечают за вес, то БЖУ – за качество тела. А так как мало кто хочет дряблую кожу, целлюлит и непривлекательный контур тела – за этим тоже важно следить.
Я в Инстаграм: https://www.instagram.com/yubelyaeva/