Начните с 5 до 10 минут умеренной кардио-нагрузки. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина — отличная отправная точка. Но если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Эту 10-минутную тренировку для спины можно выполнить где угодно, используя только вес своего тела вместо оборудования из тренажерного зала. Выполняйте каждое упражнение из списка с 10-секундным перерывом, чтобы почувствовать себя здоровее.
📎Супермен
Мышцы: нижняя и верхняя части спины, плечи, ягодицы
Для этого простого упражнения вам нужно лечь на живот и вытянуть руки и ноги так, чтобы они не соприкасались. Начните медленно отрывать их от пола, задействуйте также плечи. Вы можете подняться всего на несколько сантиметров в верхней и нижней частях тела, но это нормально — просто сжимайте ягодицы, пресс, плечи и спину, когда вы поднимаетесь, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Опустите руки и ноги вниз, чтобы они зависли над землей, и снова поднимите.
📎Вращающаяся планка
Мышцы: руки, пресс и спина
Примите положение для высокой планки: ноги должны быть на ширине плеч, сформируйте прямую линию от головы до пят, держите шею в нейтральном положении. Начините с левой стороны: вытяните руку и откройте грудь, потягиваясь вверх. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это действие с правой стороны. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд.
📎Доброе утро
Мышцы: подколенные сухожилия, бедра, поясница
Вы можете выполнять это упражнение со штангой, но даже если у вас нет какого-либо снаряжения, оно по-прежнему принесет пользу. Поставьте ноги на ширину плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а спина оставаться плоской, так как вы будете наклоняться вперед. Для начала медленно отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным земле, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы делаете это движение со штангой, позвольте ей опираться на лопатки. Также вы можете держать гантель или хотя бы бутылку воды перед собой во время занятия.
📎Кошка-корова
Мышцы: спина, плечи, позвоночник
Станьте на четвереньки, несильно напрягите мышцы живота и позвольте позвоночнику расслабиться. Избегайте каких-либо провисаний или изгибов. Вдохните и посмотрите на небо, опуская свой торс вниз (кошка). Выдохните и изогните спину, опустив взгляд на землю (корова). Повторите это 5-7 раз.
📎Мост
Мышцы: живот, спина, ягодицы
Для этого упражнения вам нужно лечь на спину, поставив ноги на пол, на ширине бедер, и положите руки вдоль талии. Начинайте медленно поднимать ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется одной прямой линией. Не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Опустить вниз. Повторите 15 раз по 3 захода. Отдыхайте по минуте между каждым заходом.
📎Растяжка на коленях
Мышцы: пресс, ягодицы, плечи, нижняя часть спины
Сядьте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку вниз, прижимая к себе, но не касаясь пола. Повторите это действие 15 раз. Дайте себе отдохнуть пару минут, а затем поднимите левую ногу и правую руку, проделывая те же движения.
📎Обратные снежные ангелы
Мышцы: плечи, верхняя и средняя части спины
Для этого упражнения лягте на живот, вытяните ноги, держите руки прямыми, откинув их в стороны ладонями вниз. Они должны быть подняты над землей. Представьте, что вы делаете снежного ангела, только не опускайте руки и ноги на землю. Эти простые действия служат для укрепления спинных мышц и суставов и являются отличным способом предотвращения болей в пояснице.
Не забывайте глубоко дышать, выполняя все упражнения, и старайтесь каждый раз подталкивать себя к новым целям!