Не является рекомендацией или рекламой. Имеются противопоказания. Перед применением проконсультироваться со специалистом.
Я никогда не состояла в рядах мифических существ, которые едят и не толстеют.
В детстве была нормального размера. Хотя тонких ручек и ножек, как бывает у девочек-гимнасток, у меня никогда не было, но и лишнего веса - свисающих боков, живота, щек - тоже. С 4 лет был спорт - я была подтянутой и крепкой. При этом все эндокринологи, особенно в районных п-ках, орали на меня и маму по поводу моего веса (т.е. опции подсказать, как можно ребенка похудеть, нет, надо орать), а потом я, естественно, получала леща от мамы дома. Думаю, это было началом проблем. Мне объективно нравилась моя форма, я посмеивалась над спичечно-худенькой девочкой во дворе, но под воздействием этих взрослых высоко осознанных людей, стала считать себя толстой. Подозреваю, что, чтобы соответствовать тому, что говорят, я стала бессознательно переедать и толстеть.
Максимальный вес - 67 кг при росте 155 см - был, когда мне было 20 лет - некрасиво и печально. Спорт зал и часовые пробежки 3-4 раза в неделю, гипогликемии по ночам и бесконечные быстрые углеводы. Сейчас (32 года) при том же росте вес составляет ориентировочно 57-58, хочу меньше, карантин с прекрасным режимом и 1-2 небольшими, но тяжелыми тренировочками каждый день мне в помощь)
Тема экспериментов с голоданиями в подростковом возрасте, полным невниманием к питанию в первые годы университета, борьбы с гипогликемиями и весом на спорте и полным отчаянием добиться нормального внешнего вида раскрыта в отдельном посте. Здесь про то, что помогло настроиться на новый лад, научиться держать форму, а не худеть к выпускному или лету, а также, что я делаю сейчас, чтобы быть стройной и стройнее.
В один из периодов полного отчаяния с весом (2011 год, наверное, 65 кг), в моей жизни появилась Клиника лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» . Мало кто из врачей хотел брать СД1, но отважная дама-таки нашлась, и я ринулась в бой. И нет, это было не про обезжиренный кефир, огурцы и не есть после 18 ч., хотя свинину и красную рыбу исключили, а молоко 3,2% заменили на 1,8%. Мне составили индивидуальный рацион - что когда и в каких количествах я ем с учетом режима и распорядка дня, объема активностей и физ. нагрузки, обязали вести дневник питания (это я с радостью!). Для составления рациона мне было нужно составить таблицу продуктов по группам, которые я люблю и ем (обычно, часто, редко - по каким случаям), описание моего графика жизни. В первую очередь врач обратила мое внимание на те продукты, которые мне есть не следует вообще (e.g. свинина и баранина), порекомендовала замены, затем спросила, на какие продукты происходят срывы: в этой группе оказались сыр и орехи. Сыр в рационе сменился с 45% на не более 15%, а орехи вписались по 2 раза в неделю по 20 грамм. (Принцип замен и употребления продуктов в определенном количестве и в определенное время - восхитительный по своей эффективности инструмент). Проговорили объем растительного масла и даже авокадо, которое я очень люблю, составили рацион, который позволял чувствовать сытость и иметь силы на насыщенный день. Не сразу все пошло гладко, т.к. я снова подгиповывала, и вес не снижался с той скоростью, с которой я этого хотела. Но через некоторое время я приноровилась, дело пошло на лад. Вначале я приходила на консультации раз в две недели, затем раз в месяц, потом раз в полгода.
Времени с тех пор прошло много, рацион не единожды менялся, но основных принципов я придерживаюсь до сих пор. Также могу сказать, что инструменты записи продуктов по группам с вычеркиванием объективно не подходящих, составлением персонального рациона с учетом текущего графика тоже стали любимыми. К диетологу уже давно не хожу - не набегаешься по врачам, да еще и за деньги. Помощь специалиста еще и в том, чтобы научить основам, а дальше сам. Кстати, была еще работа с психологом: как консультации, так самостоятельное чтение рекомендованной литературы и самоанализ. Тоже люблю) Кому интересна психосоматика, можно почитать статью про избыточный вес в книге Лиз Бурбо “Твое тело говорит: люби себя!”. Для меня весьма справедливо) С личными границами и оценкой себя были явные проблемы)
Помимо работы с питанием, были еще важные для меня шаги: решение держать сахара на удобном мне уровне, а не стремиться к идеалу (чьему?), а также выбор в пользу ежедневных коротких тренировок в первой половине дня вместо 2-3 часового тягания железа и бегов по дорожке 2-3 раза в неделю вечером. Я пришла к философии “меньше ешь - меньше делай”. Иногда я позволяю себе тренировки вечером, но это не 45 минутные пробежки (такое приведет к гипогликемическим последствиям), а небольшие воркауты, растяжка, ходьба. Надо иметь в виду, что организм после этого будет более чувствителен к инсулину, и что надо соответственно делать меньше короткого вечером или не делать вообще, а также, что все каждый раз индивидуально для у одного индивида с диабетом). В общем, манёврам (произносить голосом Инны Чуриковой в “Обыкновенном чуде”) с инсулином, спортом и едой я продолжаю учиться, но в целом мы договорились.
На данный момент моя философия в отношении поддержания стройности и стремления к еще большей стройности подразумевает:
- собственный режим питания - есть тогда, когда нужно, и перееданий не будет
- планирование: при вероятности дня, когда будет сложно успеть поесть, планирую состав перекусов, чтобы можно было поесть быстро и то, что нужно - и беру с собой, разумеется
- не уставать слишком сильно, чтобы не тянуло восполнять силы за счет перееданий
- не перенапрягаться со спортом и четко понимать, зачем я занимаюсь физкультурой, и корректировать объем нагрузки в соответствии с этим
- дисциплина: “Катя, отойди от холодильника, завтра поешь”
- ведение дневника питания, когда понимаю, что ввиду стрессов и перегрузок на работе, я начинаю хватать все подряд - в дневнике фиксирую все съеденное, записываю причины
- есть медленно, не заглатывать еду
- есть небольшими порциями
- чувствовать сигналы о насыщении, которые организм дает явно
- после приема пищи выжидать чувство насыщения
- откладывать “возьму еще” до завтрашнего дня (или хотя бы на пол часа)
- соблюдать распределение продуктов в течение дня (e.g. яблоко только утром, орехи лучше в первой пол дня, сыр тоже и тд)
- понять, какие продукты приносят пользу именно мне, есть их
- не есть то, что мне вредит, и то, от чего я сильно толстею
- поддерживать сахар крови не на низком уровне
- избегать (не доводить себя до) гипогликемий, особенно ночных (если раньше на низком сахаре у меня мог отключаться мозг и чувство насыщения, и я могла съесть… ***, то сейчас я с трудом заставляю себя съесть что-то на низком - выпиваю чай с молоком/съедаю яблоко и жду, пока мне полегчает)
- отсутствие алкоголя, который провоцирует переедания
- ! разрешать себе иногда есть что-то из списка не базовых продуктов (e.g. шоколадка без сахара, мороженка раз в год) - лучше куснуть немного тогда, когда хочется, чем потом сорваться на огромную порцию
- фиксировать свои успехи, хвалить себя
- не делать из еды врага
- давать себе установку на то, что я ем мало
- сменить установку “у меня сд - у меня с едой все сложно” на “мне почти все равно, что есть: в еде мне важны только функциональность” - что правда
- не слушать всякие “у тебя же диабет, ты не сможешь / прими себя такой, какая ты есть / ну да, с диабетом сложно худеть” - друзья, я буду такой, какой хочу быть
- не тормозить движение к цели всякими “у меня СД - я склонна к полноте / мне тяжело худеть / у меня повышенное чувство голода на инсулине / у меня плохой обмен веществ” и пр - даже если это так, что с того? Имеем то, что имеем. Есть руки, ноги, голова. Экспериментируем, анализируем, меняем стратегию
- визуализировать свою форму - имеющуюся сейчас и желаемую через какое-то время
Еще очень важная вещь. Долгое время меня мучили слабость, отсутствие способности соображать и панические атаки, когда я не ела часов 5-6 после небольшой трапезы, а день при этом был насыщенным. Чувства голода при этом не было, но я заканчивалась) Приходилось для восстановления функциональности вливать в себя чашку кофе с молоком/капуччино. В какой-то момент мне это совсем надоело, и я, описав эндокринологу симптомы, попросила назначить мне какой-нибудь препарат, чтобы так не было. Ни Цитофлавин ни Милдронат не помогали. Врач сказала, что дело в нервных окончаниях, которым чего-то (видимо, счастья) не хватает, и назначила Карницетин. Пою хвалебные песни) я будто на батарейках) еды нужно меньше, можно не есть и радоваться :)
Связанные публикации