Не люблю тренировки для поддержания общей физической подготовки, но так как мне досталось тело, которое легко набирает килограммы и бездонный желудок, приходится заниматься. Мой график – день через день, если в мое размеренное расписание жизни не вмешивается что-то сверхэнергозатратное (очень и очень редко).
В период самоизоляции я совсем не расходую энергию. Делюсь своей тренировкой с теми, у кого от долгого сидения/лежания начинает болеть голова и появляется ощущение слабости.
Из снаряжения у меня есть 2-х килограммовые гантели, коврик, фитнес-резинка (лента силовая).
Обязательно включаем музыку и начинаем с разминки. Она помогает проснуться телу, а также избежать травм во время упражнений. Моя разминка состоит из:
- Наклоны и круговые обороты головы (фото 1-4);
- Ножницы и махи руками;
- Наклоны туловища в бок, обороты по оси (фото 5-8);
- Растяжка паховых мышц (фото 9-10);
- Лягушка (фото 11);
- Разминка голеностопа (фото 12);
Разминку провожу медленно, втягиваясь в процесс. Здесь без строгого количества повторений, прислушиваясь к своему телу.
Упражнения на ноги и ягодицы:
- Приседания х 15 раз – с гантелями и лентой (фото 1);
- Утиный шаг х 20 раз – с гантелями и лентой (фото 2-6);
- Приседание и выпад ног вправо/влево по очереди х 8 раз на каждую ногу – с гантелями и лентой (фото 7-8);
- Тяга на двух ногах х 15 раз – с гантелями (фото 9);
- Подъем с колен в присед и обратно х 16 раз, меняя начало упражнения по 8 на каждую ногу (фото 10-13);
- Подъем ноги на четвереньках левой/правой х 15 раз на каждую ногу – с лентой (фото 14-15);
- Мостик х 15 раз – с гантелями и лентой (фото 16-17);
- Поднятие ног лежа на животе с удержанием на весу на 3 секунды х 10 раз (фото 18).
Упражнения на ноги и ягодицы лежа на боку:
- Поднятие правой ноги вверх с лентой х 15 раз (фото 1-2);
- Круговые движения вперед правой ногой с лентой х 15 раз (фото 3-5);
- Круговые движения назад правой ногой с лентой х 15 раз;
- Подтягивание колена к животу с лентой х 15 раз (фото 6-7);
- Поднятие колена с согнутого положения вверх с лентой и гантелями х 15 раз (фото 8-9).
Повторить этот блок на другую половину тела.
Далее идут упражнения на пресс и корпус:
- Велосипед х 20 раз (фото 1-3);
- Ножницы, лежа на спине х 20 раз (фото 4-5);
- Скручивание вверх или свечка х 20 раз (фото 6-7).
И заканчиваю упражнениями на руки:
- Упражнение на плечи и грудь х 20 раз (фото 8-9);
- Упражнение на плечи и бицепс х 20 раз (фото 10-11);
- Упражнение на плечи х 20 раз (фото 12-13).
На этом подход заканчивается. Таких подходов я делаю три. В конце у меня маленькая заминка – растяжка. На все уходит чуть больше одного часа.
Такие тренировки помогают мне держать себя более или менее в форме, особенно в период тотального просиживания дивана дома. Всем здоровья!
