В условиях карантина тренировки в домашний условиях стали крайне актуальны, и мы приготовили для вас 5 упражнений, выполняя которые в комплексе вы прокачаете все большие мышечные группы и при этом вам не потребуется абсолютно никакого оборудования кроме веса вашего собственного тела.
1. Отжимания от пола
Первым упражнением мы выполним классические отжимания от пола на максимальное количество повторений. Для выполнения займите положение в упоре лежа, ноги ровные, сомкнутые между собой, упор на носки, руки расставлены в стороны так что бы при опускании они образовали условную ровную линию между собой. Опускание корпусом выполняем максимально низко, до касания корпусом пола после чего выпрямляем руки полностью в локтевом суставе и подымаемся в верхнее исходное положение.
2. Приседания с выпрыгиванием
В исходном положении стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки по швам. Выполняем глубокий присед, руки выводим перед собой, колени расходятся в стороны носков. Приседание осуществляем до тех пор пока бедра не будут параллельны полу, после чего резким движением выпрямляем ноги и слегка подпрыгиваем вверх отводя руки назад, носки слегка отрываются от пола. Приземлившись стопами на пол сразу же опускаемся в положение приседа и повторяем упражнение.
3. Обратные отжимания на трицепс
Для выполнения нам понадобится опора, это может быть стул, диван или что-либо еще. Руки заводим за спину и упираемся ладонями о опору, ноги вытягиваем вперед. Сгибаем руки в локтях до угла в 90*, корпус при этом опускается вниз находясь перпендикулярно к полу. Не выводите таз вперед при опускании. После того как руки будут максимально согнуты на усилие выпрямите их и подымитесь вверх в исходное положение. В данном упражнение в работе участвуют мышцы рук, плеч а так же грудные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
4. Отжимания в стойке на руках
Для этого нам понадобится опора в виде стены. Займите положение в упоре руками о пол в непосредственной близости от стены, закиньте ноги на стену таким образом ваш корпус должен быть близок к ровному углу по отношению к полу. Постойте так пару секунд что бы ваши мышцы привыкли к нагрузке и постарайтесь выполнить отжимания на руках. Если вам сложно выполнить отжимания попросту удерживайте корпус в исходном положении максимальное количество времени. Так вы укрепите плечевой пояс, мышцы рук и спины.
5. Планка с касанием рукой ноги
Это усложненный вариант планки. Займите исходное положение стоя в планке на прямых руках и ногах. Подымите таз вверх образуя корпусом «уголок» и коснитесь пальцами руки стопы противоположной ноги после чего вернитесь в исходное положение при котором корпус параллелен полу, после чего вновь выполните подъем, но уже с касанием второй рукой противоположной ноги. Данное упражнение прорабатывает мышцы кора, прямую мышцу живота, а так же мышцы плеч и рук.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Вы можете помочь нашему каналу, пожертвовав нам сумму меньше стоимости чашки кофе, с помощью формы расположенной ниже. С вашей помощью мы сможем писать больше интересных статей для вас, делясь новой, полезной информации.
