Один из самых популярных вопросов сейчас – это: «как удержать мотивацию, когда отменили практически все соревнования». Вопрос непростой, однако имеющий ответ. Один из вариантов – это вместо соревнований использовать батарею тестов. Какие это могут быть тесты, как их проводить и как интерпретировать? В своей тренерской практике в текущих условиях предлагаю к использованию следующие тесты:
- Тест на силовую выносливость в плавании (на суше).
Протокол тестирования
Разминка суставов.
- 10 х (30 сек работа поочередно + 10 сек отдых)
- Растяжка, прокручивания
- 5 х (45 сек работа двумя руками +15 сек отдых)
- Растяжка, прокручивания
- ТЕСТ (силовая выносливость) - максимальное время выполнения с сопротивлением примерно 60- 70% от максимально возможного, поочередно в соревновательном ритме ( для любителя это примерно 1,8 - 2 сек на цикл (гребок - возврат)).
- Растяжка
Оцениваем максимально возможное время беспрерывного движения в заданном соревновательном ритме. С течением времени продолжительность на том же самом усилии и в том же ритме должна увеличиваться.
2. Тест на лактатную выносливость в плавании (на суше)
Протокол тестирования:
- Разминка на суставов
- 10 х (30 сек работа поочередно + 10 сек отдых)
- Растяжка, прокручивания
- 5 х (45 сек работа двумя руками +15 сек отдых)
- Растяжка, прокручивания
- ТЕСТ (лактатная выносливость) - 4 х 1 мин (3 мин восстановление) в максимально возможном ритме, сопротивление 80-90% от максимально возможного.
- Растяжка, прокручивания
Тест нужно записать на видео и потом подсчитать количество движений, которое успеваете сделать в каждой минуте. Чем больше, тем лучше, чем равномернее в каждой минуте, тем лучше. Отдельно следить за длиной гребка. Количество гребков и их равномерность должна увеличиваться с течением времени.
3. FTP тест в вело. Как это делать подробно описано здесь. Особое внимание удеоите росту показателя относительной мощности.
4. MAF тест в вело. Тест, определяющий уровень порога аэробного обмена (верхней граница второй (аэробной поддерживающей) зоны.
Протокол тестирования:
- 30 мин разминка
- MAF тест 30 мин П130-145 (примерные значения).
- 30 мин закатка
- Растяжка
Задача проехать как можно больше км в заданной пульсовой зоне (вторая зона, аэробный порог, определяется индивидуально). Трассу надо выбрать раз и навсегда одну и ту же. Если вы тренируетесь в модели спиральной микропериодизации, которая рекомендована в период изоляции, то этот тест, также, как и FTP нужно проводит 1 раз в макроцикл. Тест можно делать утром и вечером (2 раза в день), чтобы получить наиболее точный средний результат. MAF должен подрастать от цикла к циклу.
5. Беговой тест 5+1
Протокол тестирования:
- Разминка 4 км
- ТЕСТ 5+1. Бежать 6 км без остановки как 5 км умеренно тяжело (примерно на ПАНО) + 1 км максимально;
- Заминка 2 км
Высчитывается среднее время на км и умножается на 5. Это будет примерное время, за сколько вы готовы бежать 5 км на соревнованиях. Далее по таблицам Джека Дэниелса высчитывается VDOT. И от него уже дальше рассчитываются показатели тренировочных скоростей. Предполагается, что VDOT от макроцикла к макроциклу должен подрастать.
Думаю, вы вполне можете использовать предложенные варианты в своей практике и наблюдать динамику, однако помните о том, что если мы сравниваем результаты похожих тестов, то должно быть соблюдено условие стандартизации. Т.е. это должен быть один и тот же протокол тестирования и одни и те же условия.
Да прибудет с вами сила!
С уважением, главный тренер ЦиклON Игорь Сысоев.