Пора бы уже начать готовиться к лету! Но большинство спортзалов закрыто, да что там, на улицу выйти на пробежку нельзя! Но оказывается чтобы быстро привести себя в форму не обязательно потеть в спортзале или покупать дорогое оборудование. Нужно потратить всего лишь 15 минут в день у вас дома! Тренировка подойдет для кого угодно, ведь все выполняется у вас в комнате и даже без подручных средств. Начнем!
Первое упражнение - планка, это самое стандартное и статическое упражнение. Главное правильно держать тело, для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Не касайтесь пола коленями и туловищем.
Заметьте, что простоять в планке дольше 2 минут должно быть сложно. Так что если локтевая планка для вас пустяк, что-то идет не так.
При правильном выполнении прокачиваются в основном мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Также улучшается осанка и общий тонус мышц.
Второе упражнение это банальные отжимания.
Основной упор идет на руки, обратите внимание, что есть разные виды отжиманий, которые влияют на развитие разных мышц. Например когда вы при спуске держите руки параллельно телу, качаются мышцы предплечья. А если отжиматься держа при этом руки перпендикулярно телу, то развивается грудная клетка. Здесь каждый сам определит какой подход ему нужен больше.
Сделайте максимальное количество отжиманий, чтобы примерно понять в каком количестве их делать далее. Например если это 20 раз, то поделите пополам и получите количество отжиманий на первый подход. С каждым последующим подходом увеличивайте на 2-3 отжимания, в нашем случае тренировка может выглядеть так:
Первый подход - 10 отжиманий
Второй подход - 13 отжиманий
Третий - 16
Четвертый - 18
Пятый и последний - 20
Третье упражнение - это укрепление мышц бедер и спины. Для этого нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ногу, стараясь держать ее прямо (не давая уйти в сторону или согнуться). В то же время вытяните правую руку вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое с правой ногой и левой рукой. Очень просто!
Тут нет определенный правил с подходами и количеством, просто делайте пока не устанете и старайтесь с каждым днем делать больше и больше повторений.
Четвертое упражнение - приседания. То же всем давно знакомое упражнение, но не все делают его правильно. Для максимально эффективных приседаний нужно поставить ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком, начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени у ступни должны находиться на одном уровне. А спина быть прямой, для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем как можно медленнее поднимайтесь.
Здесь можно применить ту же схему, что и с отжиманиями, но с каждым подходом прибавляйте по 3-5 приседаний. Ведь приседания делать немного легче, чем отжимания.
На очереди упражнения для пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени, затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене и дотроньтесь до него локтем руки, которой вы держитесь за голову. Далее повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с левым коленом, а левое с правым.
Если вы хотите не просто сжечь лишние калории, а увидеть на вашем животе кубики пресса, то рекомендую прочитать мою предыдущую статью - Как накачать пресс за 10 минут в день в домашних условиях.
Шестое и последнее упражнение поможет девушкам обрести хорошую талию. Чтобы выполнить последнее упражнение поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в замок и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное - держите спину прямо.
Этот нехитрый комплекс упражнений подготовит вас к лету на ура! Главное конечно же постоянство усилий и регулярное выполнение тренировок. На них вы потратите 15-20 минут в день от силы, будет чем заняться на карантине!
Если тебе понравилась статья, то не забудь поделиться своим мнением в комментариях, помоги развитию моего канала) Ведь это одна из первых статей на нем. Желаю удачно провести время в Дзене!
