Всем привет, сегодня мы займемся прокачкой вашего живота. Ежедневные тренировки помогут по 10 минут помогут вам обрести красивый пресс или как минимум сжечь лишний жир. Самое замечательное в этой тренировке то, что вам даже не нужно выходить из дома. Все упражнения делаются на полу, вам даже не понадобится помощь разных подручных средств. Стелите коврик и поехали!
Данные упражнения укрепляют мышцы живота, придают им определенную очерченность и форму.
Итак, первое упражнение будет скручивание. Лежим на спине колени согнуты, делаем "Неполный" подъем туловища. Также нужно следить за своим дыханием, делайте резкий выдох на каждом подъем и вдох при спуске. Руками не касайтесь пола , держите из в согнутом виде у челюсти, либо сомкните их в замок и держите на затылке. Выполняем 20 повторений.
Далее без отдыха сразу идет второе упражнение. Кладем руки под таз, выпрямляем ноги, затем поднимаем их примерно на 70 градусов и отпускаем не касаясь пола, сделайте также 20 повторений. Делать нужно беспрерывно и также не забывайте следить за дыханием. Самое главное не давать мышцам живота сильно расслабиться, иначе тренировка не будет такой эффективной. Отдыхаем 30 секунд и переходим к следующему упражнению.
Если после 30 секунд пресс продолжает болеть (это нормально если вы не тренируетесь регулярно) можете продлить отдых, пока мышцы не придут в прежнее состояние.
Также лежа на спине держим ноги под прямым углом и руками тянемся к пяткам, поднимая при этом туловище. Далее не до конца плавно опускаетесь на пол. После сразу следует резкий подъем к пяткам, делайте также 20 повторений. Мышцы живота в это время должны постоянно находиться под напряжением.
Не забывайте следить за дыханием и делайте резкий выдох при каждом подъеме.
Четвертое упражнение будет полегче, но оно является продолжением третьего, поэтому также без отдыха продолжайте заниматься. Руки ставим под таз, голова приподнята на 10-20 см. от пола. Сгибаете колени и рывками пытаетесь достать ими до грудной клетки, не приподнимая туловище. Ноги на протяжении всего упражнения не касаются пола. Также сделайте 20 повторений.
Очень важно держать руки под тазом, так как без этого поясница будет отрываться от пола. При этом вся нагрузка с мышц живота будет уходить в поясничный отдел. Поэтому у многих и болит поясница во время тренировок.
Далее следует последний третий блок из двух упражнений, приступайте предварительно отдохнув и убедившись, что мышцы пресса как следует расслаблены.
Первое упражнение - это то же скручивание, только оно идет вместе с поочередным подъемом каждой ноги. Как только вы чувствуете, что приближаетесь лопатками к полу - приступайте к следующему подъему.
После 20 повторений сразу приступаем к двойному скручиванию. Ноги поднимаем одновременно с туловищем и опускаемся также не касаясь ни руками, ни ногами пола. Момент сокращения задерживаем напрягая мышцы.
На этом ваша тренировка заканчивается, с непривычки пресс будет болеть еще 1-2 дня. Дождитесь нормального состояния и продолжайте тренироваться. Через 3-4 недели вы увидите первые результаты. Надеюсь у вас все получится, а если вам помогла эта статься не забывайте писать свои комментарии. Помогите мне с развитием канала, ведь это одна из первых статей на нем) Желаю удачной тренировки!
