Программа тренировок - очень важный элемент в составлении ЗОЖ плана, назовем это так. Программа тренировок - отличный инструмент, для правильных тренировок. Вы никогда не прийдете в спортивный зал без знания что делать, если у вас будет все написано. Поэтому вашему вниманию будет представлено:
- Правильное количество тренировок в неделю
- Какие сплиты использовать?
- Лучший выбор упражнений и их количество.
- Важность записывать результаты тренировок.
Сколько раз тренироваться в неделю?
Здесь всё зависит от вашего уровня подготовки и ваших восстановительных способностей. Так как правильное количество тренировок в неделю не дает проявиться перетрену, нужно точно узнать это число.
Новички могут тренироваться 3-4 раза в неделю, просто, без перетренированности.
Вот уже середнячки(тот кто тренируется примерно 2+ года) уже не смогут тренироваться 3 раза в неделю без проблем. Им нужно больше отдыха. Да как не странно цифра уменьшается. И здесь нужно распределять тренировки на 2 недели. Например: 5 тренировок в две недели(понедельник - грудь, среда - спина, пятница - ноги, вторник - грудь, четверг - спина, понедельник ноги и так далее).
Профессионалы уже сами знают сколько им тренироваться. Они знают свой организм хорошо и знают сколько им нужно отдыха.
Какие сплиты использовать?
Сплиты - это, простыми словами, то какие мышцы ты тренируешь в один день. Да они зависят от того сколько раз тренироваться в неделю. Но здесь мы разберем только то какие мышцы и как тренировать. Есть несколько сплитов:
- Фулбади - тренировка всего тела. Подходит для начинающих.
- Тренировка мышц антагонистов - мышцы антагонисты - противоположные мышцы. Например тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.
- Тренировка мышц по группах. Мышцы которые толкают: грудь, плечи, трицепс, в один день. Мышцы которые тянут: спина и бицепс, во второй день. Ноги в последний день.
- Тренировка отдельных мышц в отдельный день. Каждый день тренировать отдельные мышцы, в принципе все просто, но мне такой сплит не очень нравиться, так как скорее всего у вас будет перетренированность.
Какой сплит использовать выбирать вам. У каждого разный организм, каждый тренируется уже разное время. Для новичков фулбади, а для остальных все остальное.
Правильный выбор упражнений и их количество.
Под правильным видом упражнений я имею виду, то какие упражнения использовать. Тренироваться нужно примерно час. Поэтому у вас должно быть примерно 20 подходов. Большую часть вашей тренировки, по моему мнению должна занимать база. Жим, подтягивания , присяд,становая тяга.
Но не забывайте начинать с разминки, хорошей разминки. Хорошая разминка - залог успеха. Примеры разминки: 1) Берпи 10 минут 20 сек. рабочих 10 сек. отдыха(20 сек. выполняем берпи, 10 сек. отдыхаем). 2) Челночный бег по той же схеме.
После хорошей разминке сделайте один-два разминочных подхода с пустым грифом. Потом приступайте к главному упражнению на тренировке - базовому упражнению. Его вы выполняете наибольшее количество времени, почти половину тренировки. Потом идут другие упражнения, не базовые.
Время на подход. Работать нужно 45-60 секунд(для роста мышц), Интенсивной работы. Отдых между подходами 1.5 - 2 минуты, отдых между упражнениями 2.5 - 3 минуты. В принципе время тренировки может быть до 3-х часов, но если работа в вас занимает 20-25 минут. Не всегда больше действительно лучше.
Разнообразие. Упражнения на каждой тренировке должны бить немного разные, хотя бы поставьте их в другом порядке. Без разнообразия очень плохо, очень скоро вас настигнет "застой". Можете хотя бы менять снаряды: грифы на гантели.
Почем так важно записывать результаты?
Я вас попрошу, заведите себе блокнотик, или просто зошит, та даже телефон, но записывайте свои результаты. Да я раньше сам не был сторонником таких движух, но это рабочая штука. У вас должна быть цель каждую тренировку чувствовать что вы становитесь лучше. Если же не чувствуете значит что-то делаете не так, попробуйте взять отдых, или есть лучше, или спать спокойнее, или что-то ещё. Главное становитесь лучше.
Прощание.
На этом все. Для вас писал канал F'n'H - Fitness and Health. Прокачивайте стальной кор, ставьте лайки, подписывайтесь и пишите комментарии, для меня это очень важно. Спасибо! Прощайте!