1. СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЕ БЛОКИ
• Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
• Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15—30°, наклоните торс вперед.
• Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
2. РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ
• Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
• Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
• Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
• Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
• Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
• Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе, жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
• Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Для тех у кого нету возможности использовать тренажеры или снарядов,для вас мы подготовили пару упражнений со своим весом!
4.Отжимание с узкой постановкой рук
- Принимаем упор лёжа.
- Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
- Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
- Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
- В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
- Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.
5.Отжимания между двумя лавками(стульями)
5. Отжимания на трицепс и верх большой грудной мышцы .
Уже по названию движения становится понятно, что оно акцентирует нагрузку на трицепсы. Примите то же положение, что и для выполнения классики, но ладони должны располагаться на уровне талии, а стопы — на уровне бедер. Вдыхая воздух, сгибайте локтевые суставы до угла в 90 градусов, отводя их назад. Очень важно, чтобы локтевые суставы при выполнении упражнения не расходились в стороны. Они должны двигаться строго назад. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
П.с Данные упражнения отлично подойдут как для девушек,так и для мужчин!!
Всем удачи в своих начинаниях,Статьи выходят каждую неделю,подписывайтесь и будьте в курсе всех событий!