Риск повышенного давления увеличивается с возрастом, выполнение некоторых упражнений поможет стабилизировать и контролировать его. Не думайте, что вам нужно бежать марафон или посещать спортзал. Вместо этого начните медленно работать и добавьте больше физической активности в вашей повседневной жизни.
Как физические упражнения могут снизить риск кровяного давления?
Регулярные физические нагрузки делают ваше сердце сильнее. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Когда сердце работает меньше, снижается кровяное давление.
Становясь более активным, вы можете понизить верхнее артериальное давление в среднем на 4-9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Это сопоставимо с результатом некоторых лекарств. Для некоторых людей, упражнений будет достаточно для уменьшения кровяного давления. Регулярные физические упражнения также помогают контролировать вес.
Но чтобы поддерживать кровяное давление на низком уровне, вы должны продолжать выполнять упражнения на регулярной основе. Это занимает около 1-3 месяцев для регулярных физических упражнений. Эффект будет только до тех пор, пока вы продолжаете заниматься.
Сколько упражнений нужно?
Аэробная активность может быть эффективным способом контроля высокого кровяного давления. Но гибкость и укрепляющие упражнения, такие как поднятие тяжестей, также являются важной частью тренировок. Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы извлечь выгоду из аэробной активности. Простое добавление умеренных физических нагрузок к вашей повседневной жизни поможет.
Любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной активностью, в том числе:
- домашние дела;
- активные виды спорта, такие как баскетбол или футбол;
- подъем по лестнице;
- ходьба;
- бег;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы.
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и энергичной активности. Стремитесь к аэробной активности не менее 30 минут в день.
Если вы не можете выделить столько времени сразу, можно разбить. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутные и получить ту же выгоду, что и одна 30-минутная.
Кроме того, если у вас сидячий образ жизни. Делайте 5-10 минутные перерывы низкоинтенсивной физической активности — например, встаньте, чтобы выпить воды или пойти на короткую прогулку — каждый час. Ставьте напоминания на телефоне.
Тренировка с весом и высокое кровяное давление
Силовые тренировки могут вызвать временное повышение артериального давления во время физических упражнений. Это может быть критическим, в зависимости от того, какие веса вы поднимаете.
Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные преимущества для кровяного давления, которые перевешивают риск временного повышения для большинства людей. Рекомендуется включать силовые тренировки всех основных групп мышц в программу занятий не реже двух раз в неделю.
Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите включить силовые тренировки в свою фитнес-программу:
- Изучите и используйте правильную технику. Использование правильной техники при силовой тренировке снижает риск получения травм.
- Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания во время физической нагрузки может вызвать опасные скачки артериального давления. Вместо этого дышите легко и непрерывно во время каждого упражнения.
- Поднимайте легкие веса на большее количество раз. Тяжелые веса требуют большего напряжения, что может привести к повышению артериального давления.
- Прислушайтесь к своему телу. Прекратите выполнять упражнение сразу, если вы сильно запыхались или испытываете головокружение, или если вы испытываете боль в груди или давление.
Проконсультируйтесь у врача, прежде чем добавлять упражнения с весом в тренировки.
Когда нужно проконсультироваться с врачом?
Иногда необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем составить программу упражнений, особенно если:
- старше 45 лет;
- курите;
- избыточный вес или ожирение;
- хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые или легких;
- высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление;
- был сердечный приступ;
- есть семейный анамнез проблем, связанных с сердцем;
- чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности;
- от напряжения у вас начинает кружиться голова;
- не уверены, находитесь ли вы в добром здравии или не занимались регулярно;
- регулярно принимаете какие-либо лекарства.
Соблюдайте правила безопасности
Чтобы снизить риск получения травм во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Постепенно наращивайте интенсивность своих тренировок.
Прекратите упражнение и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете дискомфорт во время тренировки, в том числе:
- боль или зажатость в груди, шее, челюсти или руке;
- головокружение или слабость;
- сильная одышка;
- нерегулярное сердцебиение.
Следите за своим прогрессом
Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление — это отслеживать показания. Используйте аппарат для измерения артериального давления. Домашний мониторинг артериального давления не является заменой посещения врача, и домашние аппараты измерения артериального давления могут иметь погрешности. Для более точных результатов кровяное давление необходимо измерять перед упражнениями.