Если у вас имеются проблемы со сном и вы хотите начать высыпаться, то в первую очередь вам необходимо нормализовать гигиену сна:
1. Спите столько, сколько вам нужно, пока не будете чувствовать себя отдохнувшим.
2. Старайтесь ложиться спать в одном и тоже время
3. Не пытайтесь заснуть, пока не почувствуете, что хотите спать.
4. Регулярно занимайтесь спортом, но не менее чем за 4-5 часов до сна.
5. Старайтесь избегать кофеина после обеда, употребление алкоголя и курения перед сном.
6. Не ложитесь спать на голодный желудок.
7. Обустройте спальную комнату так, чтобы она располагала ко сну.
8. Избегайте использования экранов мобильных устройств и компьютеров перед сном.
9. Избавьтесь от любых переживаний, перед тем, как лечь спать.
Следующим этапом идёт уменьшению общего возбуждения. Многие люди когда не могут уснуть, начинают переживать, что завтра они будут не в состоянии выполнить свои повседневные задачи. Такой страх часто способствует прогрессированию бессонницы превращаясь в порочный круг: боюсь что не могу уснуть – не могу заснуть – ещё больше боюсь, что не усну – сон так и не приходит и т.д. Поэтому, очень важно разорвать этот порочный круг. Следующие рекомендации должны вам помочь с этим:
1. Идти спать только тогда, когда почувствуете сонливость.
2. Использовать спальное место только для сна (не смотреть в ней телевизор, читать и есть).
3. Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и идите в другую комнату и начать релаксационную терапию, а именно: чтение чего-нибудь скучного (например, мои статьи) или прослушивание спокойной музыки. Вернуться в кровать только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.
4. Ставьте будильник всегда на одно и тоже время, даже в выходные.
5. Исключить дневной сон.