Что можно в постели и чего нельзя?
Мы продолжаем тему про сон.
И если вы по каким-то причинам не удовлетворены своим сном, то для начала попробуйте выполнить простые правила его гигиены.
Это как гигиена зубов, но только сна.
- Спите столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Допустимые границы 6-10 часов, подбирайте свою норму.
- Ограничьте внешнюю стимуляцию, для того, чтобы ассоциировать свою спальню со сном, а не бодрствованием.
🌚Используйте свое ложе для того, чтобы спать и заниматься сексом. Т.е. никакой еды,телефонов, ноутбуков и других предметов связанных с какими-либо активностями (кроме секса ) в постели.
🌚Избегайте длительного использования телефонов или устройств для чтения («электронных книг»), которые излучают свет перед сном. Это может затруднить засыпание.
🌚 Не заставляйте себя спать. Если вы ворочаетесь в постели более 20 минут, то лучше встать и пойти заняться какими-нибудь спокойными делами которые не перевозбуждают мозг. Когда вернётся сонливость идите спать. Кажется странным, но друзья это работает.
- Поддерживать регулярный график (одно и то же время сна и бодрствования каждый день).
- Избегайте напитков с кофеином после обеда.
- Избегайте алкоголя перед сном.
- Не ложитесь спать голодным, но и не наевшись до отвала.
- Создайте достаточно комфортную обстановку в спальне (свет, шум, температура) так, чтобы вам было удобно.
- Снизьте беспокойство перед сном.
Например.
◽️составьте список дел на следующий день, подготовьте вещи которые нужны будут утром, чтобы эти вопросы не крутились у вас в голове. ▫️Выпишите мысли на лист в произвольной форме.
◽️с беспокойством хорошо работают навыки осознанности (майндфулнесс).
- Регулярно делайте физические упражнения, желательно за четыре или более часов до сна.
Вот и все. Гигиена сна - это база. Возможно вам не нужно никаких танцев с бубном, чтобы лучше спать.
Что для вас самое сложное? Лично для меня - поддержка регулярного графика сна.
мой телеграм канал https://t.me/bekindtoyoumind "поясни за психологию"
мой инстаграм https://www.instagram.com/veronikalyg/