В продолжение предыдущей статьи “О последствиях хронического стресса в условиях пандемии”, где были рассмотрены причины и всевозможные проявления хронического стресса, сейчас мы рассмотрим способы защиты и пути выхода из него.
Есть две формы защиты от стресса: это рациональный путь и неосознанные защитные механизмы. Для нас сейчас самым важным становится именно рациональный путь. Он включает: анализ ситуации, получение необходимой информации, подготовку к ситуации и, наконец, разрешение ее известными нам способами. Приняв для себя тот факт, что стресс есть, мы сможем осознанно ему противостоять.
- Физическая активность. Она способствует выработке эндорфинов — так называемых “гормонов радости”, которые способствуют улучшению настроения. Что можно делать? Если дома есть велотренажер или беговая дорожка — отлично, включите легкую музыку и вперед! Занимайтесь йогой, цигун, гимнастикой — интернет вам в помощь! В конце концов, просто включите музыку и танцуйте.
- Правильное питание — это не просто слова. Необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих триптофан — незаменимую аминокислоту, без которой невозможна выработка серотонина — “гормона счастья”. К таким продуктам относятся: рыба, сыр, творог, грибы, мясо, молоко, йогурт, овес, финики, арахис, кунжут.
- Дыхательная гимнастика. И здесь есть две разновидности. Первая методика является скоропомощной. Использовать ее можно при начинающейся или развившейся панической атаке, когда учащается сердцебиение, появляется острый приступ беспричинного страха и кружится голова - возникает гипервентиляция. В этом состоянии в крови определяется недостаток углекислого газа и большое содержание кислорода — это нарушает работу мозга и может привести к обмороку. Помните, частенько в американских фильмах мы наблюдаем картину, когда при стрессе, герой начинает дышать в бумажный пакет? Не важно из чего пакет, имеет значение принцип действия. Надо обхватить пакетом рот и нос, крепко прижать его, чтобы не пропускал воздух, и сделать до 10 дыхательных циклов — вдох-выдох. Вы будете вдыхать собственный же выдыхаемый воздух и соотношение газов постепенно стабилизируется, эффект гипервентиляции уйдет, и вы успокоитесь. Вторая методика рассчитана на получения длительного эффекта стабильного психологического состояния. Такие дыхательные упражнения надо делать регулярно, как зарядку или умывание по утрам. Метод концентрации: надо занять удобную позу, закрыть глаза и, не изменяя привычного ритма дыхания, стараться концентрироваться на вдохе и выдохе, пытаясь не отвлекаться на посторонние мысли. 10-15 минут в день вполне достаточно. Метод абдоминального дыхания: при нем нижняя часть живота “выпячивается” на вдохе и втягивается на выдохе. Если между вдохом и выдохом ненадолго задерживать дыхание, то это улучшит циркуляцию крови. Делаем также в удобной позе, начиная с 10 минут.
- Релаксационные процедуры — ванны с солью, ароматерапия, прослушивание расслабляющей музыки, в частности , очень хорошим терапевтическим эффектом обладают шум дождя и звуки прибоя.
- Творчество — любое. Рисование, вышивание, лепка, резьба по дереву …
- Психологический настрой — это важный момент, потому что человек, осознавая наличие проблемы, в состоянии ей противостоять сам: запрет на негатив, установка на оптимистическое мышление, поиск позитива в окружающем (НЕ сарказм! Он не поможет, а усугубит ситуацию)
- Уход за своим внешним видом. Постоянное ношение пижамы и отсутствие ухода провоцирует стресс. Внешний вид и удовлетворенность им имеют колоссальное значение. И улыбка! Улыбайтесь без всяких причин (не иронично!), просто улыбайтесь. Улыбающийся человек подсознательно начинает испытывать положительные эмоции.
- Общение. Отсутствие общения усугубляет психологические проблемы многократно.
Так как стресс у нас хронический, то и заниматься собой нам предстоит длительно, чтобы сохранить здоровье и радость жизни несмотря ни на что.