Как заниматься
Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) м всего 30 минут.
1. Велосипед
- Сядьте на пол, наденьте ленту на носки.
- Отклонитесь назад, и обопритесь на предплечье.
- Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.
- Выпрямите левою ногу и верните ее обратно, затем выполните движение прямой ногой. это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
2. Подъем и опускание ног лежа на спине
- Наденьте ленту на носки.
- Лягте на пол, поднимайте ноги вверх и слегка согните их в коленях.
- Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем отпускайте их вниз, плотно прижимайте поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
3. Подъем ног из планки
- Наденьте лентк на ноги, чуть выше щиколоток.
- Встаньте в планку на предплечьях, ноги на ширине таза.
- Поднимайте одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
4. Планка со сменой положения рук
- Встаньте в планку на предплечьях.
- Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол второю ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
- Сделайте 15-20 раз.
5. Планка-спайдермен
- Встаньте на планку на прямых руках.
- Переносите вес на руки. за счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю, затем верните ноги в исходное положение и выполните движение другой ногой. это один повтор.
- Сделайте 20 раз.
