Есть 3 самые важные условия:
- Ваше тело после нагрузок должно полностью восстановиться. всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть, а именно нужно спать не меньше 8 часов сутки.
- У организма должно быть наращивать мышечные волокна, то есть физические нагрузки.
- А на первом месте стоит правильное питание, надо получать больше калории, чем израсходуете.
Эти условия были самые важные без которых мышцы будут рости медленно, вот вам еще парочку советов:
- Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре. Лучше продукты это - куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, надо следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы. Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то увеличит объем потребления жиров и углеводов
Будьте верны здоровому образу жизни.
Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам.
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Продукты питания для мышц
Продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот. Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете.
Белки:
Курица; Постная говядина; Сывороточный протеин; Рыба (постная и жирная); Яйца.
Углеводы:
Рис; Гречка; Киноа; Овсянка; Картофель; Фрукты; Овощи.
Жиры:
Оливковое масло; Орехи и семена; Льняное масло; Кокосовое масло; Сыр; Авокадо.
Советы по питанию на массу
- Белок:
до и после тренировки. Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом. Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень. Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.
- Углеводы:
Потребляйте углеводы до и после тренировки. Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.) Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др. Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы. Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.
- Жиры:
Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма. Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках). Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.