Наступила весна и пора активно браться за дело – приводить в порядок свое тело. Сейчас, когда весь мир на карантине и мы тоже сидим дома – есть отличный шанс заняться собой, чтобы выйти на работу в отличной форме! Руководитель просветительской инициативы в сфере физической культуры и спорта «SmartЗОЖ» и автор одноименной книги, фитнес-тренер и спортивный диетолог Алена Мурлаева рассказывает, как быстро и эффективно привести свое тело в порядок.
Фото предоставлено Аленой Мурлаевой
Скорректируем питание
Когда ставите перед собой цель похудеть или привести тело в форму, в первую очередь необходимо задуматься о том, что вы едите и как часто. Так как сигнал о чувстве голода зарождается у нас в голове, необходимо свою работу начинать с нее.
Для начала задайте себе вопрос: «Я правда хочу есть?» Может, частые перекусы – просто попытка отвлечься от тяжелой работы? Может быть, это желание можно подавить, сделав перерыв на небольшую тренировку, прогулку или занять себя чтением книги или чем-нибудь интересным?
Но что делать, если кажется невозможным побороть тягу к «вкусняшкам» и сидя за компьютером руки то и дело тянутся к тарелке? Просто эти «вкусняшки» необходимо заменить на полезные продукты, которые не повредят твоей фигуре.
Например, бананы – отличная замена калорийной булочке или печенью. Да, бананы тоже достаточно калорийны, в одном банане содержится 105 килокалорий, но они отлично насыщают, поэтому могут легко конкурировать с мучными изделиями – чувство голода не посетит гораздо дольше, чем после булки. И, в отличие от последних, в бананах много калия, клетчатки, пребиотиков, что очень полезно для нашего организма.
Если организму не достаточно трех приемов пищи, можно увеличить их количество до четырех, но обязательно необходимо следить за качеством питания. Или добавить перекусы – опять же, правильные! Что вообще такое перекус? Это перерыв на небольшой прием пищи, как правило, это второй завтрак (через два часа после первого) и второй обед (через два–три часа после основного).
Вариантов для перекуса масса. Это могут быть:
Фрукты и ягоды
Овощи, в том числе салаты из овощей
Орехи. Кстати, они содержат полезные жиры, которые способствуют уменьшению нехорошего жира в организме – холестерина, и, к тому же, являются источником белка и клетчатки
Сухофрукты
Натуральный йогурт, творог, любой кисломолочный продукт. Например, в настоящем греческом йогурте много белка и полезных бактерий, он прекрасно подавляет аппетит.
Горький шоколад. Стоит сказать, что чем выше процент содержания какао в шоколаде, тем он более ценен. Какао-масло является источником стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения – он и подавляет чувство голода. Помимо полезных жиров горький шоколад богат антиоксидантами (полифенолы, флавоноиды, процианидины), которые улучшают кровоток.
Займемся спортом
А теперь, зная, что никакие вредные продукты не сделают бесполезными ваши тренировки, нужно придумать план действий.
Как выбрать тренировку?
Так как в зале новичкам настоятельно рекомендуется начинать не с групповых или профильных тренировок, а с индивидуальных занятий с тренером, советую найти онлайн-тренировку, исходя из целей, которые вы перед собой ставите.
Будет достаточно 2–3 занятий, хотя большее количество не воспрещается. Это поможет поставить технику на базовых упражнениях (она необходима для любых видов тренинга).
Я также даю упражнения для тренировки у себя в аккаунте инстаграм и на YouTube.
Выбирайте тренировку, которая соответствует уровню вашей физической подготовки.
Учитывайте все свои особенности. В фитнесе и любительском спорте принцип «тише едешь – дальше будешь» работает безотказно. У нас нет цели страдать после тренировок, поэтому не бросайте на них все силы, особенно не переусердствуйте на первых занятиях. Рассчитывайте количество и время упражнений, исходя из собственных возможностей.
Определи свой мотивационный фактор.
Зачем вы начинаете тренироваться? Хотите ли вы похудеть или накачать определенные части тела. Решите для себя, какую цель преследуете, и только после этого беритесь за дело.
Можно пробовать разные вариации тренировок, прежде чем найдете то, что вам нравится. Ваша задача – «схватить» технику, принцип и философию, если таковая имеется. Можно (иногда даже нужно) отставать, выполнять все упражнения не спеша. Не страшно, если вы сделаете меньше, если что-то не получится. Отдыхай и возвращайся к упражнениям с новыми силами.
Не забывайте о кардиотренировках, при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами.
Какие виды тренировок существуют? В общем, они подразделяются на два вида: изолированный и функциональный. Сейчас я расскажу немного о каждом, но, забегая вперед скажу, что функциональный тренинг сделает вас выносливее!
Изолированный тренинг
Это набор упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц или вовсе одной мышцы. Вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу.
Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс – это изолирующее упражнение. Жим в тренажере, ягодичный мост со штангой, тяга вертикального и горизонтального блоков, сведение и разведение ног в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере – все это изоляция. Безусловно, развитый бицепс – это красиво, но он не поможет вам при подтягивании на турнике или отжиманиях, так же как и накаченные ягодицы не помогут быстрее бежать. В этих случаях нужна тренировка самого движения тела.
Функциональный тренинг
С ним вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. Функциональные упражнения всегда затрагивают обширные группы мышц, а иногда практически все тело одновременно! Даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.
Набор мышечной массы при таких тренировках практически невозможен из-за интенсивного расхода калорий.
Яркими примерами функционального тренинга являются:
1. упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания, выпрыгивания и так далее;
2. упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле;
3. упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажеры;
4. упражнения со специальным оборудованием (с использованием эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ, канатов, петлей ТRХ, фитболов, полусфер, другого инвентаря).
Функциональными тренировками вы закроете все свои вопросы, кроме набора мышечной массы, за него в ответе изоляция. Выбор, как всегда, за вами!