Чтобы похудеть - нужно создать дефицит калорий. Как его рассчитать ?👇🏼
⠀
Для начала рассчитаем НОРМУ калорий. Это количество, при котором ты сохранишь свою форму.
⠀
📃Формула:
( 10 * на вес (кг) + 6,25 * рост (см) + 5 * возраст ) - 161
⠀
Полученный результат УМНОЖАЕМ на коэффициент активности:
⠀
•1,2 - вы ведёте сидячий образ жизни
•1,375 - при умеренной активности (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1—3 раз в неделю)
•1,55 - средняя активность (спорт 3—5 раз в неделю)
•1,725 - активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю)
•1,9 - вы спортсмен, тренировки очень мощные 6-7 раз в неделю
⠀
⠀
Полученное число — ваша суточная калорийность на ПОДДЕРЖАНИЕ ФИГУРЫ.
⠀
✔️Чтобы создать дефицит - вычти из нормы 10-20%. Например, моя норма 2100 калорий, а мой дефицит в районе 1600.
⠀
⠀
Чтобы худеть, сохраняя упругость и красоту тела - надо соблюдать бжу.
⠀
Белок 2-2,5 гр на 1 кг
Жиры 1-1,5 гр на 1 кг
Углеводы 3-6 гр белка
⠀
▪️Таким образом для себя я рассчитаю так:
2 * 52 = 104 гр белка мне нужно есть ежедневно.
1 гр белка = 4 ккал
104 * 4 = 416 ккал на белок
⠀
▪️Для себя: 52 * 1 = 52 гр жиров мне нужно ежедневно.
1 гр жира = 9 ккал.
52 * 9 = 468 ккал на жиры
⠀
▪️Из дневной калорийности ( норма, дефицит, масса) вычитаю белок ( 416) и жиры (468). Для меня это 1600 - 416 -468 = 716 ккал у меня на углеводы ежедневно.
1 гр углеводов - 4 ккал
716/4 = 179 гр углеводов в сутки.
⠀
✅Таким образом у меня вышло:
1600 ккал
Бжу: 104/52/179
⠀
▪️Считать все можно в приложении FatSecret
В сухом/сыром виде. Каждый ингредиент отдельно.
⠀
Дефицит нужно держать 1-3 месяца, не больше, иначе организм привыкает к такому количеству энергии и создаётся эффект «плато».
Пока у нас карантин, не сиди зря дома. Начни считать калории, занимайся дома спортом и мой чаще руки:)
Хорошего дня!