Веганские диеты набирают популярность в последние годы из-за их многочисленных преимуществ для здоровья. Но могут ли веганы набрать массу? Ответ - да.
Употребление растительной пищи является одним из способов предотвращения определенных заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Тем не менее, многие задаются вопросом, можно ли при таком питании набрать массу? Ответ - да. Многим известным спортсменам (Новак Джокович, Карл Льюис, Скотт Юрек) успешно наращивали мышцы при постном рационе.
Для наращивания мышечной массы необходим белок. Вопрос наиболее актуальный для веганов: где вы берете белок? Сколько белка нам нужно? Белки являются основным компонентом для восстановления и роста мышечной ткани. Среднестатистическому человеку требуется 0,8 граммов белка на фунт (0,45 кг) массы тела. Как правило, вам нужно по крайней мере удвоить потребление белка для наращивания мышечной массы, при условии, что вы будите тренироваться. Оливер Уитард, спортивный диетолог, исследователь метаболизма, сказал, что спортсменам необходимо от 1,6 до 2,0 г белка на фунт (0,45 кг) массы тела; это означает, что при массе тела 65 фунтов (~30 кг) для высокобелковой диеты требуется от 106 до 140 г белка по сравнению со стандартными 52-граммами белка.
Хотя растения и являются отличными источниками белка, содержание в них белка обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Поэтому задача для веганов – богатая белком диета. Например вот рацион дня американского олимпийского тяжелоатлета Кендрика Фарриса: блины на завтрак; протеиновый шейкер на полдник; авокадо и кесадилья на обед; еще один полдник черная фасоль и гуакамоле; кесадилья из черных бобов на ужин; и протеиновый коктейль перед сном. Разделив потребление пищи на 5-6 раз в день, он удовлетворяет ежедневные потребности, при этом сохраняя или даже увеличивая свою массу.
Растительные диеты становятся все более популярными среди лучших спортсменов. Помимо Фарриса, Льюис Хэмилтон также является веганом. Хэмилтон стал веганом в 2017 году, он изменил свою диету и режим тренировок, для того, чтобы набрать мышечную массу. Вот его основные продукты питания: различные бобы, веганские бургеры, зеленые овощи, хумус, орехи. Один стакан чечевицы, которую можно использовать для приготовления супов (или например в салатах и гамбургерах), содержит 18 граммов белка и является одним из самых простых источников питательных веществ для веганов.
Нужны ли веганам добавки?
Витамин В12, который обычно содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах, является основным питательным веществом, которое необходимо веганам. Важно поддерживать рекомендуемое количество эритроцитов в организме.
Что касается белков, пищевые добавки не являются необходимыми, но они значительно облегчают их потребление. Животные белки являются более полными с точки зрения аминокислот, чем растительные. Это означает, что веганам нужно потреблять белки из различных источников. Поэтому, порошки растительного белка могут помочь решить эти пробелы.
Подводя итог, как показала практика многих спортсменов, можно стать веганом и при этом стать здоровее и набрать мышечную массу. Если вы подойдете серьезно к этому вопросу, потратите время и силы на планирование рациона, у вас все обязательно получится!