Многие люди, страдающие расстройством повышенной тревожности, впечатлительности, столкнулись с серьезным вызовом - длительный многоуровневый, повсеместный фон тревоги, звучащий из каждого канала по ТВ, от каждого знакомого или родного человека, из каждой маски, встреченной на улице. С каждым днем этот фон только нарастает, накладываясь очередным слоем в пирамиду растущего стресса.
Тахикардия, учащенное дыхание и серцебиение, головокружение, потливость, дереализация (ощущение нереальности происходящего), мышечное напряжение, тошнота, страх и паника - основные физиологические симптомы нарастающего стресса.
Мысли бумерангом крутятся весь день, не давая передышки, и только продолжают усугублять ситуацию, но остановить их поток нет совершенно никакой возможности. Все происходящее кажется просто нереальным, каким-то ночным кошмаром, из которого хочется вырваться проснувшись. Хотя и ночью не легче - снятся кошмары, сон превращается в тревожную дрему, а вечный недосып, оставляющий без сил к дальнейшему нормальному существованию, безвыходно зацикливает спираль бесконечно нарастающего стресса.
Особенно сложно тем, кто страдает от панических атак (ПА), ведь триггер (спусковой крючок) включения реакции абсолютно не контролируем и ПА может произойти где угодно, когда угодно, особенно во сне.
Основные симптомы ПА:
- Беспредметный страх, боязнь скорой смерти.
- Скованность или, наоборот, повышенная двигательная активность.
- Скользящий взгляд, не задерживающийся долго на одном предмете.
- Ощущение нереальности происходящего - искаженный мир, звуки и картинка.
- Резкое пробуждение во время сна.
- Чувство надвигающейся беды, какого-то несчастного случая.
Поделиться происходящим кошмаром внутри себя с кем-то из окружающих очень сложно. Для них совершенно не понятна такая преувеличенная, неадекватная их реальности реакция. Страшно оказаться для окружающих ненормальным паникером, а если рассказать всю правду, что творится в голове, то еще и психом.
Хотя некоторым при сильном стрессе кажется, что они действительно сходят с ума, что они могут в порыве своего неадекватного восприятия реальности (дереализация) сделать что-то непоправимое с собой или со своими близкими. И мысли об этом еще больше взвинчивают уровень и так зашкаливающего стресса.
Если вы испытываете схожие состояния, переживания, хочу вас успокоить (а это сейчас самое главное), все что с вами происходит, переживают сотни тысяч людей по всему миру. И у всех симптомы схожи. Только одно осознание факта, то что вы не одиноки, что все что с вами происходит - это вполне объяснимые и исправимые явления, которыми подвержены сотни тысяч людей по всему миру, поможет и успокоит вас.
Я сам с детства страдал от повышенной тревожности. К 30 годам она переросла в ПА, с которыми я жил более 5 лет. Я прекрасно понимаю ваше состояние. Но одно осознание того, что я не одинок, помогло мне прервать цикл тревоги и начать исправлять ситуацию. Сейчас новости о пандемии я переношу спокойно, а в случае даже небольшого повышения уровня стресса, сразу предпринимаю меры по его снижению. Все симптомы надвигающейся тревоги я знаю до мельчайших подробностей благодаря тому, что с свое время они были на максимальном уровне возможной шкалы, и я с ними хорошо ознакомился.
Конечно, все и всегда предупреждают, что в таких ситуациях правильнее всего обратиться к специалисту и ни в коем случае не затягивать. Но для некоторых это решение недоступно (нет хороших специалистов) или неприемлемо (как для меня в свое время, не смог никому довериться). Если вы решили выкарабкиваться сами, то вот вам несколько советов, которые в свое время помогли мне.
Итак, шаг первый, осознание. Осознать что для вас данное состояние - это текущая норма, принять происходящее как данность и перестать этого бояться и сопротивляться. Страх своего состояния и сопротивление, неприятие только повышают уровень текущего стресса, усиливая его по спирали. Только признав свою особенность можно начать ее исправлять.
Шаг второй, ограничение. Стресс накручивает не пандемия в мире, а ваше к ней отношение. Отношение так быстро не поменять, но вот кол-во дерганий вашей реакции к ситуации, можно. Перестаньте каждый час слушать новости и просматривать ленты новостей. Перестаньте обсуждать ситуацию с каждым встречным. Оградите себя от максимально возможного кол-ва триггеров.
Шаг третий, цикл. Ваш уровень стресса поднимается быстрее процентов зараженных, а все потому, что вы по циклу крутите в голове свои тревоги и страхи. Ваша задача разорвать этот цикл. Максимально увлекайте себя работой или любимыми делами, увлечениями, старайтесь заполнить свои мысли другими задачами. Прекрасно подойдут занятия медитацией. Не в сфере чакры-мантры, энергетические шары и т.д. А занятия, помогающие максимально остановить течение мыслей, создать их полное отсутствие, вакуум. Даже 5-минутные занятия в день помогут существенно быстро понизить уровень стресса.
Шаг четвертый, витамины. По себе знаю, насколько хорошо помогают витамины в такой период. Нам нужны витамины группы B.
- В1 – препятствует развитию раздражительности и быстрой переутомляемости;
- В2 – улучшает работу нервных клеток, активизирует обменные процессы. При нехватке данного витамина может развиться затяжное депрессивное состояние;
- В3 – борется с проблемой плохого сна. Из-за того, что элемент улучшает циркуляцию крови, он положительно влияет на работу сердечной системы;
- В5 – на фоне плохого эмоционально психического состояния в организме может развиться инфекция. А этот витамин позволяет подавлять заболевания;
- В6 – отсутствие этого элемента вызывает у человека раздражительность;
- В12 – способствует восстановлению клеток, которые отвечают за сон.
Шаг пятый, физические упражнения. Физкультура хорошо помогает снять уровень стресса. Сейчас прогулки, пробежки запрещены, бассейны, тренажерки закрыты, но коврик и физические упражнения дома доступны всем. Это один из самых действенных и важных шагов, не игнорируйте его. Уровень гармона эндорфин, вырабатываемого при физических занятиях, заглушает уровень гармона стресса картизол.
Шаг шестой, дыхательные практики. Если вы чувствуете, что подступает паника, используйте одну из дыхательных практик. В Интернете есть описание многочисленных вариаций. Это поможет быстро снять нарастающую волну и не начаться новому циклу стресса.
Шаг седьмой, хороший сон. Весь организм восстанавливается в процессе сна. Это же касается и нервов. Раньше вы просто не могли уснуть, ваш сон был поверхностный, чуткий, с постоянными пробуждениями. Но если вы начали применять первые шесть шагов, если ваш ваш уровень стресса стал снижаться, пришло время включить самый действенный способ снижения тревоги - крепки, здоровый сон.
Но для того чтобы этот инструмент сработал, необходимо соблюсти несколько важных правил:
- не есть за 2 часа до сна;
- перед сном подышать свежим воздухом (хотя бы на балконе);
- проветрить комнату;
- не читать новости, не смотреть экшн-фильмы, не читать серьезные, сложные, страшные книги;
- прямо перед сном послушать спокойную, умиротворяющую музыку, вспомнить или помечтать о чем-нибудь приятном и с этими мыслями заснуть.
Уверен, что если вы начнете соблюдать эти правила вкупе с правильным питанием, ваш стресс очень быстро сойдет на нет. Конечно, все зависит от вашего текущего состояния. Кто-то придет в норму через пару дней, а кому-то (как мне) на полное снижение уровня стресса понадобится несколько месяцев. Зато сейчас этот уровень практически всегда на нуле.
Надеюсь, моя статья кому-то поможет. Душевного всем здоровья и спокойствия.