Беговые упражнения помогают избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и подтянуть мышцы. Если вы не можете проводить интенсивные занятия на свежем воздухе, попробуйте заниматься бегом на месте в квартире. Нужно ведь с чего-то начинать?
Преимущества, недостатки, противопоказания
Оценим пользу и вред «домашнего» бега. Сначала разберем положительные моменты таких занятий:
- не нужна спортивная экипировка;
- можно заниматься в любую погоду;
- экономия времени;
- умеренная нагрузка на колени и позвоночник;
- отсутствие стеснения перед окружающими;
- свободный график занятий.
Недостатки домашних пробежек:
- низкая эффективность (по сравнению с классическим бегом на улице);
- однообразие;
- недостаток свежего воздуха.
Бег на месте дома не несет вреда для организма, а просто менее продуктивен, чем уличные занятия. В защиту домашнего тренинга отметим, что он обладает множеством полезных свойств:
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- укрепление мышц, связок, сухожилий;
- улучшение пищеварения;
- нормализация работы половой системы;
- похудение;
- успокоение нервной системы;
- избавление от депрессивных состояний;
- проработка женских проблемных зон (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук).
Несмотря на «мягкое» воздействие на организм, беговые занятия дома имеют некоторые медицинские противопоказания:
- повреждения позвоночника или суставов;
- варикозная болезнь;
- коронарный синдром;
- поздние сроки беременности;
- период восстановления после операций.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача. Вопрос о применении физических нагрузок в качестве профилактической меры решает только он. В противном случае вы рискуете ухудшить самочувствие и ускорить прогрессирование заболевания.
По статистике Россия находится на третьем месте по распространению гипертонии. Заболевание характеризуется высоким давлением, при котором происходит повреждение сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов. В результате возрастает риск развития необратимых последствий.
Одним из методов профилактики гипертонии считаются умеренные спортивные нагрузки. Бег на месте подходит в качестве лечебной физкультуры. Он помогает расширить сосуды, расслабить мускулатуру и нормализовать давление.
Какие мышцы задействуются
Как и классические пробежки на воздухе, бег на месте заставляет работать все тело. Нагрузку получают ноги, пресс, спина, плечи.
Из-за специфической техники акцент приходится на голени (икроножные, камбаловидные) и бедра (квадрицепсы). Благодаря этому, спортсмен получает возможность сделать ноги стройнее.
Конечно, ни о каком наборе мышечной массы речь не идет. Беговые упражнения на месте помогают скорректировать форму нижних конечностей, придав тонус мускулатуре и сократив жировую прослойку.
Разминка перед бегом на месте
Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:
- Приседания без дополнительного веса (15–20).
- Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
- Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
- Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
- Наклоны вперед и в стороны (15–20).
- Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).
Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.
Техника бега на месте
Правильная техника выполнения — залог эффективности любого упражнения. То же относится и к беговым элементам. Чтобы домашний тренинг был продуктивным, придерживайтесь следующих правил:
- Начните с простой ходьбы на месте. Высоко поднимать колени не нужно. Задача этого этапа — плавное вхождение в тренировочный режим. Продолжайте в течение 2 минут.
- Затем переходите к легкому бегу на месте. Спину держите ровно. Пятки старайтесь не опускать на пол, двигайтесь на носках. При подъеме бедра, также поднимайте противоположную руку, согнутую в локте.
- Расслабьте плечи, не наклоняйтесь вперед, не опускайте голову. Если получается, дышите носом, если нет — используйте смешанный стиль (вдох носом, выдох — ртом).
- Некоторые новички совершают грубую ошибку — «втыкают» носок в пол. Это вредит голеностопным и коленным суставам. Поэтому при движении старайтесь опускать стопу мягко.
- Завершив основную часть тренировки, постепенно снижайте темп, пока не перейдете на шаг. «Прогуливайтесь» на месте еще пару минут, чтобы успокоить сердце и восстановить пульс.
В домашнем тренинге совсем необязательно использовать экипировку и, в частности, спортивную обувь. Можно заниматься босиком или в носках. Но будьте готовы к тому, что после занятия появятся болевые ощущения в носочной части стоп. Если это происходит постоянно, рекомендуем бегать в кроссовках. Лучше всего подойдут профессиональные модели с амортизирующей подошвой.
Как понизить шум от бега
Чувствительные к любому шороху соседи могут прервать вашу беговую тренировку. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- надевайте обувь с мягкой подошвой;
- приземляйтесь исключительно на носки, пятки оставляйте на весу;
- используйте специальный нескользящий коврик для фитнеса;
- занимайтесь днем.
Не забывайте, шуметь в вечернее время запрещено. Для каждого региона приняты свои законодательные правила соблюдения тишины. Например, в Москве запрещено в будние дни создавать помехи для отдыха соседей с 23:00 до 07:00, а в Санкт-Петербурге — с 22:00 до 08:00.
Как разнообразить бег на месте
Музыка — верный спутник бегунов. Чтобы сделать тренировки более приятными, включайте любимые треки. Желательно, чтобы песни соответствовали ритму занятия. Так физические нагрузки будут переноситься гораздо легче.
Если музыка вас не стимулирует к движению, можете включить телевизор. Отметим, интеллектуальные передачи нежелательно просматривать во время занятия. Мозг будет пытаться одновременно улавливать смысл информации и поддерживать темп, что может отрицательно сказаться на тренинге.
Если хотите разнообразить монотонный бег, периодически ускоряйтесь на 10–15 секунд. Так вы улучшите проработку мускулатуры нижней части тела. Можно добавить подскоки — отталкивание одной ногой с одновременным подъемом противоположного колена.
Опытным спортсменам рекомендуем усложнять занятия с помощью отягощений. Возьмите легкие гантели или наденьте на запястья и голени песочные утяжелители. Дополнительные нагрузки помогут увеличить расход калорий и похудеть.
Как подсчитать километраж
Такой вопрос изначально некорректен, так как при беге на месте отсутствует перемещение в пространстве. Важна не длина пройденной дистанции, а время нахождения мускулатуры под нагрузкой. Именно от этого зависит количество сожженных калорий, проработка нижней части тела и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Бега на месте и жиросжигание
Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.
Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).
Несколько слов нужно сказать про длительность беговых занятий. Начинающим спортсменам в первый месяц рекомендуем тренироваться не более 15–20 минут. Это необходимо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к нагрузкам. После 4 недели плавно повышайте время тренинга до 30 минут.
Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.
Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.
Процессы похудения запускаются только при дефиците калорий. Собственно, бег на месте и нужен, чтобы создавать отрицательный энергетический баланс (когда спортсмен расходует больше энергии, чем получает с пищей). Но одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом (хлебобулочная продукция, сахар, кондитерские изделия). Сочетание низкокалорийного питания и регулярных беговых упражнений позволит быстро избавиться от лишних килограммов.
Беговые упражнения
Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:
- Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
- Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
- С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
- Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
- Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
- Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.
Бег на месте и прыжки
Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).
Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.
Что лучше: бег на месте или дорожка?
Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:
- При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
- Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
- Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
- На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
- Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.
Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.
Читайте также:
Понравился материал?
Подписаться на Zen - ваш лайк и подписка будут лучшей благодарностью
