Прокачайте силушку богатырскую с этим функциональным комплексом на петлях TRX! Семь упражнений, десять повторов на каждое, пять кругов — заставьте каждую мышцу гореть! Вам понадобится всего ничего: оригинальные петли TRX, дверь (вы же тренируетесь сейчас дома, правда?), и неистовое желание тренироваться. Поехали!
Делай раз: разведение рук
Рабочие мышцы в этом упражнении — плечи, вспомогательные — пресс. Делаем по 10 повторений в этом и всех следующих упражнениях.
Инструкция:
- Стоя лицом к точке крепления, найдя свое положение по отношению к точке крепления. Поставьте ноги в офсет позицию, вытяните руки над головой в положении “Y”, ладони направлены вперед, стропы натянуты
- Медленно опустите корпус, удерживая руки прямыми
- Поднимите корпус обратно вверх по направлению к точке крепления, вовлекая в работу мышцы кора
Важно: держите свои руки прямыми на протяжении всего движения. Направляйте грудную клетку вверх, удерживая вовлеченным кор. Петли должны быть всегда натянутыми.
Делай два: выпад назад (с шагом)
Здесь работает передняя поверхность бедра (квадрицепс), а помогают ей ягодицы, нижняя часть ноги и бицепс.
Инструкция:
- Стоя лицом к точке крепления, установите петли на среднюю длину петель. Возьмитесь за рукоятки. Локти под плечами, направлены слегка в стороны, ладони направлены друг к другу
- Сделайте шаг назад, сохраняя колено впереди стоящей ноги над стопой, колено второй ноги опускайте в пол
- Иннервируйте движение через пятку впереди стоящей ноги, как бы толкаясь вверх
- Верните ногу в исходное положение, повторите другой ногой.
Важно: стремитесь грудной клеткой вверх и взгляд удерживайте на точке крепления
Делай три: разгибание спины с руками над головой
Опять включаем в работу пресс и плечи, помогая им верхней частью ног.
Инструкция:
- Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукоятки, поднимите руки над головой, ладони направлены вперед
- Мягко опустите таз вниз, по направлению к пяткам
- Вернитесь в исходное положение, вовлекая в работу мышцы пресса
Важно: в самом верху включите в работу мышцы спины
Делай четыре: старт спринтера
Работают верхняя часть ног и пресс, помогают им нижняя часть ног и ягодицы.
Инструкция:
- Встаньте спиной к точке крепления. Установите петли под руками. Возьмитесь за рукоятки по обеим сторонам от вашего грудного отдела и удерживайте вес тела впереди, опираясь на рукоятки
- Сделайте шаг назад так, чтобы угол тела был 45 градусов, ваша рабочая нога должна оставаться впереди по направлению к точке крепления, вторая же нога должна оставаться внизу, формируя выпад
- Оттолкнитесь вверх так, чтобы колено вашей рабочей ноги шло по направлению к грудной клетке, а вторая нога поднялась на носок
- Повторите на вторую ногу
Важно: Не помогайте руками вашему телу. Всегда держите вовлеченным кор, тело – одной прямой линией, вес тела впереди на рукоятках
Делай пять: ситап
Работает пресс, на подмоге верхняя часть ног
Инструкция:
- Сядьте лицом к точке крепления. Вставьте пятки в лямки для стоп. Лягте на пол, выпрямив ноги и оставив стопы под точкой крепления.
- Давя пятками в петли, поднимитесь. В позиции сидя руками тянитесь вверх, а грудь направляйте вперед
- Медленно опуститесь вниз в исходное положение
Важно: Держите подбородок выше. Вовлекайте в работу мышцы кора, а руки выравнивайте по линии с ушами. Всегда давите пятками в петли и сгибайте ноги
Делай шесть: диагональные скручивания
И снова пресс в содействии верхней части ног
Инструкция:
- Сядьте лицом к точке крепления. Вставьте пятки в лямки для стоп. Лягте на пол, выпрямив ноги и оставив стопы под точкой крепления.
- Давите пятками в петли. Сделайте диагональное скручивание, направляя колено ноги к противоположному локтю
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Важно: всегда удерживайте расстояние между вашим подбородком и грудной клеткой, не притягивайте их друг к другу, это позволит не перенапрягать мышцы шеи. Всегда давите пятками в петли и сгибайте ноги
Делай семь: сгибание голени
Заключительное упражнение (фух!). Рабочие мышцы здесь — задняя поверхность ног, ягодицы, нижняя часть спины, а вспомогательные мышцы — верхняя часть ног.
Инструкция:
- Сядьте лицом к точке крепления. Вставьте пятки в лямки для стоп. Лягте на пол, выпрямив ноги и оставив стопы под точкой крепления.
- Давите пятками в петли. Поднимайте таз вверх и подтягивайте пятки к ягодицам
- Вернитесь в исходное положение
Важно: удерживайте ваши колени на одной линии с бедрами. Сгибайте ноги и давите пятками в петли.
____________
Все молодцы и всем классных тренировок! Еще больше интересного о TRX ищите на прочих наших ресурсах: в инстаграме и на YouTube-канале