Пробежки на воздухе или в спортзале не вызывают энтузиазма и других приятных эмоций? А ведь это один из самых популярных и доступных видов спорта в мире. Как же правильно выстроить с бегом грамотные отношения и добиться хороших результатов?
Доводов в пользу этой физической нагрузки масса – снижение веса, повышение выносливости, отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Ежедневно огромное количество людей штурмует дорожки, спортивные стадионы и тропы в лесу, подстегиваемое сообщениями ученых о том, что бег увеличивает продолжительность жизни приблизительно на 5 лет.
Но, несмотря на такие радужные прогнозы, бегут далеко не все. Многим пробежка дается с огромным трудом – пересохшее горло, прерывистое дыхание, боль в боку знакомы почти всем новичкам. А все потому, что бег, как и любой другой вид спорта, требует разумного подхода и знания технических тонкостей.
Секрет №1
Правильно выбрать продолжительность и темп.
Типичная ошибка любого неофита – попытка бежать на пределе возможностей, задыхаясь, но выжимая из себя все силы в последнем рывке. Как следствие – зарабатываются травмы или вырабатывается стойкая ненависть к любым пробежкам, ведь в таком темпе выдержать получится сравнительно недолго.
Есть простой способ определить, правильно ли выбран темп. Во время пробежки нужно попробовать рассказать вслух любую историю и проследить, как это получается. Если говорить легко, и не возникает никаких сложностей с вдыханием воздуха – темп слишком низкий. Если же получается проговаривать не больше пары слов, и те с огромным трудом – нужно сбавить обороты. Золотая середина в таком случае – говорить короткими предложениями, успевая делать вдохи и выдохи без неприятных ощущений.
Что касается продолжительности, начинать рекомендуется с чередования бега и ходьбы. Можно попробовать 20-минутные пробежки в первые несколько недель, но если становится тяжело, сменять на быструю ходьбу. И снова бежать, когда дыхание придет в норму. Далее прибавлять по 1 минуте каждую последующую неделю, не забывая делать «речевой» тест.
Секрет №2
Не перебарщивать.
А именно – не пытаться бегать каждый день. С одной стороны, нам постоянно твердят, что физические упражнения должны быть регулярными. С другой – на этапе начальных тренировок велик риск получить травму, ведь тело еще не привыкло к таким нагрузкам. Поэтому оптимальным режимом считается бегать два-три раза в неделю. Но и здесь есть свои нюансы.
Если человек долгие годы откровенно пренебрегал спортом, то даже такой распорядок может быть для него чрезмерным, и телу не хватит времени на восстановление. Если же он вел достаточно активный образ жизни, то показано не меньше трех забегов в неделю, иначе прогресс будет идти слишком медленно.
Со временем, спустя месяц-полтора регулярных пробежек в режиме трех в неделю, можно добавить в расписание и четвертую. А вот оставшиеся три дня рекомендуется распределить между отдыхом и другими видами активности, например, силовыми тренировками или йогой.
Секрет №3
Измерять в минутах.
Интересное наблюдение – для новичка в беге фраза «бегать 20 минут» звучит не так пугающе, как «забег на 4 километра». А вот для опытных бегунов и марафонцев все с точностью наоборот. Они чаще всего измеряют тренировки именно в пройденном расстоянии, а не во времени, на него потраченном.
Поэтому следующий секрет успешных пробежек – измерять их минутами и ставить себе цели по времени, а не расстоянию. И даже если накатила усталость, можно перейти на быстрый шаг, но обязательно выполнить план по времени и «доходить» положенные 20 или 30 минут. А вот в будущем, когда пробежки по 40 минут станут регулярными, можно начинать планировать свои спортивные задачи в километрах.
Еще одним дополнительным секретом мотивации могут стать пробежки в компании. Это может быть один человек, а может и целая группа любителей пробежек на свежем воздухе в ближайшем парке. Главное – подобрать для себя тот режим и ту дистанцию, которые будут доставлять удовольствие. И тогда бег естественным образом превратится из необходимости в одну из любимых физических активностей.
Рекомендую ознакомиться со статьёй Бег для новичков. Правила и ошибки.