Когда в конце прошлой недели стало понятно, что этим всё не закончится и нас ждёт целый месяц закрытых спортзалов, я задумался о том, чем заменить свои тренировки. Из спортивного инвентаря у меня дома есть только шведская стенка, которую я ставил для детей, и пара добротных гантелей по 13 кг каждая, купленных в начале 00-х по дешёвке у знакомого.
Обычно я тренируюсь по трехдневной схеме. В первый день у меня грудь и трицепс. Я делаю жимы лёжа средним и широким хватом, разводки и жимы гантелей на прямой или наклонной скамье, разводки в тренажёре «бабочка», «французский жим» и много других упражнений, чередуя их. Во второй день у меня спина и бицепс с предплечьем. Третий — плечи и ноги.
Но с двумя гантелями дома особо не развернёшься. Однако, это только на первый взгляд. Посидев 15 минут, я набросал себе довольно полноценную тренировку всех групп мышц. Если вы ищите идеи для домашнего тренажёрного зала, то я с радостью поделюсь ими. Сидеть дома нам еще минимум месяц, но это не повод запускать себя! Купите две гантели, обычный коврик и продолжайте свои тренировки в квартире :)
Поехали!
Начнём с упражнений на грудные мышцы.
№1. Жим гантелей лёжа на табуретках. Для жимов и разводок определённо нужна скамья. Делать на полу эти упражнения не получится, потому что ваши руки будут проходить только половину амплитуды, что не позволит мышцам работать на полную катушку. Для сооружения скамьи прекрасно подойдут 4 одинаковых табуретки, покрытые пляжным полотенцем или пледом. Обычно я делаю это упражнение с гантелями по 28 кг на 15 повторений. С гантелями 13 кг мне приходится делать по 30 повторений.
№2. Разводка гантелей лёжа на табуретках. Всё то же самое, только не жмём гантели, а широко разводим их, растягивая мышцы в крайней точке амплитуды. Очень хорошее упражнение, не требующее больших весов. Мне вполне достаточно и 13 кг, делая их на 20 повторений.
№3. Отжимание от пола на гантелях. Для груди очень полезны разного рода отжимания от пола. Для этих упражнений вам не нужны вообще никакие приспособления. Однако, если у вас уже есть гантели, то можно отжиматься на них. Это увеличивает амплитуду, позволяя вам «проваливаться» ниже того уровня, какой был, если бы вы отжимались просто от пола. Увеличивайте количество повторений каждый раз. Поставьте себе цель дойти до 100 отжиманий за раз. Хотя для одного подхода (из 4) будет достаточно и 40-50.
№4. Отжимания от пола с отягощением. Если вы уже добились определённых успехов в обычных отжиманиях, можно переходить на следующий уровень. Попросите кого-то не очень тяжёлого сесть вам на верхнюю часть спины. Либо можно попросить кого-то поставить на спину любой другой груз, придерживая его. С моим сыном мне достаточно 10 повторений в подходе. Грудь забивается на раз и сыну весело :)
№5. Отжимания в наклоне вниз головой. Это очень хорошее упражнение на верхнюю часть груди. Я часто делаю его и в тренажёрке. Закиньте ноги на стол и попросите кого-то подержать их, чтобы не соскальзывали.
В принципе, этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы держать в тонусе мышцы груди продолжительное время, пока не откроются спортзалы. В следующей части поговорим о том, как загрузить свои трицепсы по полной программе не выходя из дома.
Если у вас есть еще идеи по упражнениям на грудь — пишите в комментах! Будем экспериментировать.
---
Автор фото, видео и текста: Алексей Мараховец
Подписывайтесь на мой канал — здесь только качественный материал с моими фотографиями и жизненным опытом. И никакой копипасты!