- "Начну бегать с понедельника." Чудесная отговорка на все времена, особенно для меня. Но каждый понедельник наступает, и фраза повторяется . Снова и снова. Дак как же начать? Как преодолеть себя и что нужно знать? Об этом и поговорим сегодня
Хочу похудеть - начну бегать!
Бег – не самый лучший способ для похудения, однако хороший бонус к контролю калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено!
Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). И непременно , нужно снизить свой вес с помощью контроля своего питания. Да, это необходимо! А пока, можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, велосипед и плавание – одним словом всё, что сильно не нагружает суставы.
Бег с 0 . Основные правила
В какой обуви?
В чём попало далеко не убежишь. Начни бег в старых кроссовках – получи травму, как бонус. Новички же не подготовлены к такому, из-за слабых мышц и суставов.
Приобретите беговые кроссовки. Самые топовые и дорогие ни к чему, подходите к покупке с умом ( но это не значит, что нужны самые дешёвые!).
Какая одежда подойдёт?
Одежда для бега - синтетика, запомните! Хлопок и лён хороши, но для повседневного, а не для бега,однозначно! Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов.
С какой скоростью бегать?
Правильный темп для начинающих позволяет свободно разговаривать. И не одно-два слова, а предложения! Если не выходит – начинайте с ходьбы. Тренировки быстрым шагом (регулярные, разумеется) укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку.
Тот самый способ, чтобы постепенно и безболезненно начать бегать. Без ущерба здоровью! Низкая скорость бега - не стесняемся, ни за что! Здоровье или мнение окружающих, что важнее?
Время для новичка ?
Забудьте про километры- важна именно нагрузка. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.
Для начала достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, а суставам – окрепнуть. И запомните !
Регулярность, продолжительность,интенсивность!
Именно так. Регулярность, в течение нескольких недель. Далее продолжительность( постепенно и в течение нескольких недель). И далее -прокачиваем интенсивность.
+10% в неделю. Побегали за неделю минут 100 в сумме - отлично! Следующая неделя - 110 минут, максимум! Медленно, но верно и без вреда организму)
Утренняя пташка или вечерняя?
Всё просто - когда удобно, тогда и бегайте. Да-да, утром же лучше. Это стереотип! Любое время, но соблюдаем правила :
- Если утром - то не спросонья. Проснулись, размялись и вперёд. Бережём организм!
- Вечер - как хотите, но окончание бега минимум за 2 часа до сна, чтобы нервная система пришла в себя)
Как дышать во время бега?
Опять же, всё просто – дышите , как Вам удобно. Организм сам знает, как лучше - так что без насилия над организмом.
Где бегать?
Парк, город, стадион.
Лучший вариант – парк, но если нет поблизости, то можно бегать по городу.Лучше бегать рано утром или поздно вечером, и заранее найти маршрут по менее заполненным машинами улицам.
Помощь)
Для удобства пользуйтесь спортивными гаджетами. Фитнес-браслеты или приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий объем тренировок.
Надеюсь статья оказалась полезной.
Ваша Копилочка.