Мы, люди, способны строить, укреплять и восстанавливать наши тела за счет движения. И мы можем делать это где угодно. Как кузнецы, мы можем «выковать» себе не только мышцы, но и дух, что особенно важно в сегодняшние непростые дни. Даже если вы находитесь в ограниченном пространстве, у вас есть выбор: придерживаться здорового образа жизни или нет.
Тренировки с весом собственного тела позволяют вам двигаться в самой настоящей, природной форме. Только вы. Никакого специального оборудования или утяжелителей. Ниже будут представлены комплексы, которые можно выполнять вне тренажерного зала, где бы вы не находились. Возможно, они вдохновят вас на изобретение собственных тренировок для себя — здесь нет границ, нет правильных или неправильных упражнений, если вы умеете прислушиваться к собственному организму!
Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов
1 комплекс
AMRAP-7 минут:
- 6 отжиманий
- 9 воздушных приседаний
- 12 ситапов
Отдых 3 минуты
AMRAP-7 минут:
- 9 берпи
- 12 выпадов в прыжке (или обычных)
- 15 упражнение «Скалолаз» (см. демонстрацию ниже)
2 комплекс
2-4-6-8-10-12-... и т.д. до истечения 12 минут:
- берпи
- ситапы
3 комплекс
AMRAP-20 минут:
- 25 выпрыгиваний из седа
- 20 ситапов
- 15 отжиманий
- 10 складок
4 комплекс
5 раундов:
- Максимальное количество воздушных приседаний в течении 30 секунд
Отдых 30 секунд
Максимальное количество отжиманий (или отжиманий в стойке на руках для продвинутых) в течении 30 секунд
Отдых 30 секунд
Максимальное количество выпадов в прыжке в течении 30 секунд
Отдых 30 секунд
Максимальное количество ситапов в течении 30 секунд
Отдых 30 секунд
5 комплекс
В режиме табата*:
- складка
- отжимания с отрывом рук от пола в нижней фазе движения
- ситапы
- воздушные приседания
(Завершаете полную табату (4 минуты) для одного движения, а затем переходите к следующему)
*Табата — это протокол тренировки, состоящий из чередования 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на протяжении 8 раундов (в общей сложности получается 4 минуты).
6 комплекс
На время:
- 800 м бег
- 40 берпи
- 800 м бег
- 50 ситапов
- 800 м бег
- 60 воздушных приседаний
- 800 м бег
7 комплекс
Повторения от 15 до 1 (обратная лесенка: в первом раунде 15 повторений, во втором — 14, в третьем — 13 и т.д.):
- отжимания
- воздушные приседания
- перекатывания в вогнутой позиции (см. демонстрацию ниже)
8 комплекс:
- 800 м бег
Сразу после чего 4 раунда:
- 16 выпадов
- 14 прыжки из стороны в сторону (см. демонстрацию ниже)
- 12 перекатываний в вогнутой позиции
- 10 обратных отжиманий от скамьи (дивана)
Сразу после чего: планка — 2 минуты в общей сложности (т.е. эти 2 минуты можно разбить)
9 комплекс
5 раундов на время:
- 400 м бег
- 30 ситапов
- 20 упражнение «Скалолаз»
- 10 отжиманий
10 комплекс
EMOM-15 минут:
- 1ая минута: максимальное количество выпадов в шаге
- 2ая минута: максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (дивана)
- 3я минута: максимальное количество берпи
(Повторяйте упражнения в этом порядке до истечения 15 минут. Считайте общее количество повторений)
11 комплекс
AMRAP-20 минут:
- 16 ситапов
- 16 выпадов в шаге
12 комплекс
5 раундов на время:
- 10 отжиманий
- 15 складок
- 20 выпрыгиваний из седа
- 250 м бег
13 комплекс
5 КАЧЕСТВЕННО ВЫПОЛНЕННЫХ раундов на время:
- 10 вертикальных переходов в планке (с ладоней на локти и обратно на ладони — это 1 повторение)
- 10 перемещений в боковой планке (на локтях) — с правой стороны на левую и т.д.
- 8 м «Проходка человека-паука» (см. демонстрацию ниже)
14 комплекс
3 раунда:
- в течение одной минуты выполнить максимальное количество воздушных приседаний
- в течение одной минуты выполнить максимальное количество берпи с касанием цели в верхней точке
- в течение одной минуты выполнить максимальное количество выпадов в прыжке
- в течение одной минуты выполнить максимальное количество отжиманий
- в течение одной минуты выполнить максимальное количество дистанций челночного бега (10 м в одну сторону и 10 м в обратную — это 1 повторение)
Отдых между раундами 1 минута
15 комплекс
4 раунда:
В течение 4 минут выполнить 50 выпрыгиваний из седа. В оставшееся время — максимальное количество ситапов
Отдых между раундами 2 минуты
16 комплекс
EMOM-16 минут:
- Нечетные минуты: 5 упражнение «Гусеница» + 5 перекатываний в свечку (см. демонстрацию ниже)
- Четные минуты: 20 упражнение «Скалолаз»
17 комплекс
4 раунда:
- 300 м бег
- 100 м выпады в шаге
В конце комплекса сделать 50 ситапов
18 комплекс
AMRAP-20 минут:
- 10 берпи
- 20 выпадов в прыжке
- 30 секунд удержание вогнутой позиции
- 40 секунд удержание позиции «Супермен» (см. демонстрацию ниже)
19 комплекс
AMRAP- 30 минут:
- 30 выпрыгиваний из седа
- 30 касаний плеч в упоре
- 30 складок к одной ноге попеременно (сначала к правой, затем к левой и т.д.)
20 комплекс
EMOM-6 минут
- Нечетные минуты: 16 упражнение «Гусеница»
- Четные минуты: 16 приседаний до параллели с полом в сумо-стойке (см. демонстрацию ниже)
21 комплекс
4 раунда на качество:
- 20 отжиманий
- 20 приседаний в выпаде — по 10 на каждую ногу (см. демонстрацию ниже)
- 20 берпи без касания пола и прыжка (см. демонстрацию ниже)
- 20 перекатываний в свечку
В конце комплекса пробежать три спринта по 100 м
22 комплекс:
Каждые 4 минуты на протяжении 20 минут:
- 100 м спринт
- 20 строгих ситапов
23 комплекс
4 раунда на время:
- 200 м бег
- 20 воздушных приседаний
- 15 складок
- 10 берпи
24 комплекс
На время:
- 100 м выпады в шаге
- 100 отжиманий
- 100 ситапов
- 100 м выпады в шаге
25 комплекс
7 раундов на время:
- 10 берпи
- 20 ситапов
26 комплекс
4 раунда:
AMRAP-4 минуты:
- 10 выпрыгиваний из седа
- 10 перекатываний из вогнутой позиции в «Супермен» (см. демонстрацию ниже)
Отдых между раундами 2 минуты
27 комплекс
AMRAP-16 минут:
- 16 берпи
- 16 упражнение «Гусеница»
- 16 перекатываний в свечку
28 комплекс
5 раундов:
- 100 м перемещения влево (см. демонстрацию ниже)
- 100 м выпады в шаге
- 100 м перемещения вправо
- 100 м спринт
В конце комплекса сделать 50 ситапов
29 комплекс
EMOM-20 минут:
- 5 прыжков в длину
- 5 приседаний до параллели с полом
- 5 берпи
30 комплекс
3 раунда:
В течение 4 минут выполнить максимальное количество берпи через препятствие высотой 20-30 см
Отдых между раундами 4 минуты
