Продолжаем идти к своей цели. Сегодня я добавлю еще 5 упражнений. Но это не значит, что предыдущие упражнения нужно забыть. Мы берем предыдущий урок и обновляем его новыми упражнениями))) Главное терпение и старание.
Напоминаю! держим осанку! Все упражнения проверенны лично мною, главное выполняем не торопясь и сконцентрировано.
1. Разминка 15 - 20 минут (разминку можно посмотреть в предыдущей статье).
2. Принимаем подготовительное положение, ноши на ширине плеч .
Выводим ногу вперед - коленки вытянуты - руки вытягиваем вперед и наклоняемся к ноге. Спину держим ровно, голова тянется вперед. Не забываем об осанке на этапе всего упражнения. (рис.8-9)
Повторяем по 5 раз на каждую ногу.
3. Принимаем подготовительное положение, выводим ногу в сторону.
Обратите внимание на опорную стопу она смотрит по направлению вперед - коленки вытянуты. Поднимаем одну руку на верх в 3 положение и повторяем по 5 наклонов вниз на каждую ногу.
НЕ ЗАБЫВАЕМ СТАРАТЬСЯ ДЕРЖАТЬ ВЫТЯНУТЫЕ КОЛЕНКИ. (рис.10-11)
4. Если есть опора или стул.
Встаньте прямо перед стулом, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров. Положите аккуратно ногу на спинку стула, выпрямите спину, смотрим прямо. Руками обхватываем ногу и выполняем наклоны вперед к ноге. НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПРЯМУЮ СПИНУ. (рис.12)
5. (рис.13-14) - повторяем все в сторону. КОЛЕНКИ ВЫТЯГИВАЕМ
(Рис-15) Разворачиваемся нога остается на опоре. Вытягиваем колено, наклоняемся к опорной ноге - держим коленки и осанку - руками обхватываем опорную ногу - повторяем 3 раза с задержкой к ноге.
(Рис - 16) После проделанных упражнений необходимо проделать броски ВПЕРЕД _ В СТОРОНУ _ НАЗАД.
В этом упражнение стараемся вытягивать колено и тянуть носок.
Рис.17 - Принимаем подготовительную позу - ноги на ширине плеч. растягиваемся в боковой шпагат - одно колено согнуто. ГЛАВНОЕ ПЯТКА ОПОРНАЯ НЕ ПОДНИМАЕТСЯ. Рука кладется на стопу и колено отводится назад. Повторяем по 20 секунд раз на каждую сторону.
Рис.18 Наклоны в выпаде (повторяем на две ноги) - по 5 раз.
ДАЛЬШЕ СТОП - Рис 19 и далее будем выполнять позже!
6. Упражнение: Растяжка задней части бедра
Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги
Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.
РИС.3 Складка ноги врозь (растяжка паховой области)
Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.
Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.
НАПОМИНАЮ ЗА ОСНОВУ ТРЕНИРОВКИ МЫ БЕРЕМ ЕЩЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПРЕДЫДУЩЕЙ СТАТЬИ.
Проделываем упражнение бабочка и наклоны вперед.
После этого переходим к продольному шпагату (медленно пытаемся сесть на шпагат по 5 раз на каждую ногу).
БЕДРА НЕОБХОДИМО ДЕРЖАТЬ ПРЯМО.