Приседания
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
- На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
- Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Махи согнутыми ногами
- Встаньте на четвереньки.
- На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.
Отжимания с колен
- Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
- Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
- Поднимите корпус на прямых руках.
- На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.
Велосипед
- Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Боковая планка
- Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
- На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
- Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
Общие рекомендации:
- Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
- Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
- Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.
