Даже при диете и физических упражнениях килограммы могут ползти вверх.
Это понятно, когда вы набираете несколько кг после отпуска или если вы сломаете лодыжку и проведете шесть недель, опираясь на диван bingeing неясные британские кулинарные шоу (и шоколадные булочки, чтобы пойти с ними).
Но когда вы не можете застегнуть свои джинсы без какой — либо долбаной причины вообще — вы клянетесь, что не едите больше или не тренируетесь меньше-это может чувствовать себя так, как будто в игре есть какая-то темная магия. Вы можете обнаружить, что стоите на весах в ванной, крича в пустоту:
- А почему я набираю вес?!”
Глубокий вдох. У тебя есть это.
Скорее всего, есть что-то в вашей жизни, что сдвинулось достаточно, чтобы сделать разницу , но не настолько, чтобы вы заметили, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, специалист по ожирению и клинический инструктор медицины в Нью-Йоркском университете Langone Health. “Я вижу это все время — вы не можете наступить на весы на некоторое время, и вы чувствуете, что ничего не изменилось, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что вы набрали 5 или 10 кг”, - говорит она.
Но это не значит, что тебе суждено каждый год подниматься на новый уровень. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса, и как остановить его в своих треках.
Ваш уровень инсулина может быть не в порядке.
Если вы уже некоторое время боретесь с проблемами веса, и ни одно из ваших усилий не перемещает иглу, назначьте встречу с вашим доктором первичной медицинской помощи или врачом по управлению весом, который может оценить вас на инсулинорезистентность или преддиабет . (Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором ваша щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, замедляя ваш метаболизм и потенциально приводя к увеличению веса.)
"Инсулин-это гормон, который сигнализирует организму, чтобы вытащить глюкозу из кровотока и хранить ее в мышцах, печени и жире”, - объясняет Трисса Рид , доктор медицинских наук, специалист по ожирению в Медицинском центре Колумбийского университета и дипломат Американского совета по медицине ожирения. “Но когда вы страдаете избыточным весом, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна откачивать все больше и больше — иногда в два или три раза больше нормального количества — до тех пор, пока клетки не отреагируют.(Это также часто встречается у женщин, имеющих синдром поликистозных яичников - состояние, при котором яйцеклеточные фолликулы в яичниках связываются вместе, образуя кисты.)
Эти высокие уровни инсулина держат тело в режиме хранения и делают потерю веса более трудной, говорит доктор Рид. Начало этого пути-инсулинорезистентность — когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще в норме. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до тех пор, пока она едва может выполнять работу по поддержанию уровня сахара в крови в нормальном диапазоне. Оставшись без контроля, инсулинорезистентность может привести к преддиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; если это не лечить, вы можете развить полномасштабный диабет типа 2 .
Что вы можете сделать: самый эффективный способ обратить эту тенденцию вспять-это есть диету с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также стать более физически активным, так как мышцы лучше реагируют на инсулин после физических упражнений, говорит доктор Рид.
Она рекомендует либо инвестировать в фитнес-трекер, либо просто использовать тот, который поставляется с вашим телефоном. "Люди слышат, что вам нужно 10 000 шагов каждый день, что звучит устрашающе, но вы также можете использовать его, чтобы просто увидеть, где вы находитесь, и сделать выполнимые увеличения”, - говорит доктор Рид. “Если вы находитесь на 2 000 шагах, попробуйте подняться до 2 500 в день на следующей неделе и продолжать расти."Замена на продукты с более низким гликемическим индексом (GI) — что означает, что они перевариваются медленнее, сохраняя уровень сахара в крови устойчивым-также важна для контроля вашего уровня инсулина. Д-р Сова рекомендует эти свопы продуктов питания с низким содержанием ГИ: очищенная цветная капуста вместо белого риса; кабачковые спирали или лапша ширатаки (изготовленная из растительного волокна) вместо макаронных изделий; и пумперникель или молотый из камня цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или рогаликов.
Стресс и истощение выбивают вас из колеи.
Если вы не спите по ночам, беспокоясь о своих стареющих родителях, ваших гормональных подростках и общем дерьмовом состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм . "Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на ваше чувство голода и полноты”, - объясняет доктор Сова.
Стресс накачивает гормоны грелин и кортизол, которые повышают ваш аппетит и могут заставить вас жаждать углеводов ; в то же время он снижает уровень гормона лептина, который помогает вам чувствовать себя полным. Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3 872 женщин за 20 лет показало, что чем больше вы напряжены работой, тем скорее вы наберете вес. Стресс также влияет на вашу способность хорошо спать по ночам, и мы знаем, что недостаток сна может также сбросить ваши показатели метаболизма и сигналы голода.
Что вы можете сделать: это легко-просто исправить мир и сделать всех вокруг вас добрее и более здравомыслящими.
А может и нет. Но вы можете управлять своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, такое как Pacifica, (теперь Sanvello), которое может помочь вам работать над личными целями, такими как позитивное мышление и снижение беспокойства, отправляя вам медитации и визуализации, чтобы сделать в течение дня. Чтобы спать более крепко, вы уже знаете, что вам нужно положить свой телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новые исследования показывают, что отключение всего света, включая этот кусочек Луны через ваше окно, может помочь как со сном, так и с метаболизмом. A исследование на медицинском факультете Северо-Западного университета Файнберг обнаружили, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь сна в комнате с тусклым светом, уровень инсулина на следующее утро был значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияет на скорость метаболизма. Так что подумайте об инвестировании в некоторые хорошие плотные шторы.
Во всем виноваты ваши таблетки от аллергии.
“Мы не на 100% уверены, почему, но считается, что гистамины, химические вещества, производимые вашей иммунной системой для борьбы с аллергенами, играют определенную роль в контроле аппетита”, - говорит доктор Рид. Это означает, что” антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше", говорит она. Большое исследование из Йельского университета подтвердило, что существует корреляция между регулярным назначением антигистаминных препаратов и ожирением. Доктор Рид указывает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, что может сделать вас менее склонным к физическим нагрузкам.
Что вы можете сделать: если вы страдаете от сезонной аллергии и постоянно принимать антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом по поводу альтернативных методов лечения, таких как носовые стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые имеют меньше поглощения в кровоток, и, следовательно, меньше влияет на чувство голода), ингибиторы лейкотриенов, такими как Сингуляр, или аллергия на уколы, говорит Джеффри завтрашнего дня, доктор медицинских наук, основоположник аллергии, астмы и иммунологии центр Аляски. Он также говорит, что управление вашей средой-с помощью фильтра HEPA часто стирайте простыни в горячей воде, держите домашних животных вне своей спальни-это может помочь уменьшить потребность в лекарствах от аллергии. В то время как вы находитесь на нем, сделайте инвентаризацию всех рецептурных препаратов, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (в том числе некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные таблетки), и обсудите с вашим врачом, есть ли столь же эффективные альтернативы, которые не влияют на вес, говорит доктор Рид.
Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.
Любой, кто когда-либо сидел в виниловой будке, глядя на тарелку макарон, достаточно большую, чтобы ребенок мог плавать, знает, что размеры порций в Америке огромны. Но исследование
из Университета Ливерпуля, опубликованное в прошлом году, показало, что после того, как им подают крупногабаритные блюда вне дома, люди, как правило, подают себе большие порции до недели позже, что означает, что суперсизинг, по-видимому, нормализуется, говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, автор книги "наконец полный, наконец тонкий".
Даже если ваши домашние порции подскочили только на 5% за последние несколько лет, это может быть дополнительные 100 калорий в день, что составляет более 5 килограмм в год, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона. И официальная мера того, что такое” служение", не помогает. "Стандарты FDA для того, сколько" порций’ находится в упаковке продуктов питания, основаны на том, сколько еды люди на самом деле едят, а не сколько вы должны ешь, - объясняет Янг. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 стакана до 2/3 стакана. Более реалистично, возможно, но все же больше калорий, чем нужно многим из нас.
Вот что нужно сделать : во-первых, Янг предлагает вам провести несколько дней, получая реальную проверку того, сколько еды вы на самом деле едите за каждый прием пищи. “Когда вы утром высыпаете хлопья в миску, вылейте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было 1 чашкой, на самом деле может быть 3 чашками, особенно если вы используете большую чашу”, - говорит она.
Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на государственное учреждение (или шеф-повара в вашем любимом ресторане), чтобы сказать вам, сколько есть, научитесь слушать свой собственный организм, говорит Янг. "Подавайте себе только одну скромную порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут”, - говорит она. Именно столько времени требуется гормонам в вашем животе, чтобы достичь вашего мозга и сказать ему, что вы сыты. Если вы получаете до 20 минут, и ваш желудок ворчит, есть еще несколько укусов.
Вы едите то, что нужно, но в неподходящее время.
Допустим, вы недавно поменялись местами работы, и теперь ужин в 9 вечера вместо 6:30. Или Ваша новая привычка потоковой передачи Neflix до предрассветных часов также включает в себя перекус далеко за полночь. Даже если вы не едите больше, по сути, это изменение может объяснить дополнительный вес.
Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и вашим потреблением калорий, которое может означать, что тот же самый бутерброд или чаша Фро-йо, которые вы едите в обеденное время, на самом деле может вызвать увеличение веса, когда вы едите ночью. Исследование 2017 года в Brigham & Women's Hospital обнаружили, что когда студенты колледжа ели пищу ближе к своему сну — и, следовательно, ближе к тому времени, когда был высвобожден вызывающий сон гормон мелатонин-у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи предполагают, что это происходит потому, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и метаболизма пищи, падает, когда ваши внутренние часы говорят ему, чтобы он был готов вздремнуть.
Что вы можете сделать: есть несколько лайфхаков, чтобы свести поздние ночные перекусы к минимуму. Доктор Сова предлагает вам совершить, чтобы записывать каждый кусочек вы съедите после ужина: “будет ли это на липкий коврик или на приложение, отслеживание , что вы едите, сколько вы едите, и как вы себя чувствуете, когда вы едите, он будет держать вас к ответственности за калорий, и это также поможет вам выяснить, если вы действительно голодны или просто скучно”, - говорит она. Она также предлагает закрыть ваш ужин здоровой для мозга и сердца столовой ложкой рыбьего жира. "Это здоровый жир, который покрывает ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя менее голодным позже", - говорит она.
Ваша "здоровая" пища насыщена калориями.
Вы можете есть самую чистую, наиболее органическую, одобренную диетологом разновидность растительной или этически обработанной пищи, но это не означает, что калории испаряются в пыль пикси, когда они попадают в ваш рот.
И действительно, исследования показали, что когда вы едите что — то полезное — авокадо, салат, йогурт, цельные злаки-часть вашего внимания к полноте имеет тенденцию отключаться. "Даже когда вы едите здоровую пищу, вы действительно должны обратить внимание на свои сигналы голода и сытости”, - говорит Вероника Прованшер, доктор философии, профессор питания в Университете Лаваль в Квебеке, Канада. “В нескольких исследованиях мы обнаружили, что когда мы воспринимаем пищу как здоровую, она создает предвзятость в нашем собственном суждении, и мы думаем (сознательно или нет), что мы можем съесть больше ее, никаких проблем. Мы думаем, что салат полезен, поэтому мы чувствуем, что можем съесть столько, сколько мы хотим с таким количеством перевязок или начинок, как мы хотим.”
Что вы можете сделать в первую очередь, относитесь к еде, как к походу в театр, и выключите телефон — и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. “Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете на своем компьютере или смотрите телевизор или на экране, вы отключены от голода и сытости”, - говорит Прованчер. Что-то еще, что может помочь, говорят другие эксперты, чтобы стать более осведомленными о размерах порций и то, что в вашей пище. Попробуйте приложение Weight Watchers, которое поможет Вам разобраться в таких вопросах, как то, какие “здоровые” йогурты полны сахара и калорий, и сколько авокадо вы должны намазать на свой тост.
Ваш возраст может быть одним из факторов.
Каждый день рождения, который вы празднуете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш базальный метаболизм покоя (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает энергию, которую вы принимаете из пищи) замедляется. “Это не драматическое падение", - говорит доктор Ческин. “Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более усталыми, и Ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир.” Так что даже если вы едите точно такое же количество пищи, как и тогда, когда вы были моложе, ваше тело просто не сжигает его так эффективно, как это было в славные дни ваших 20 лет.
Вот что нужно сделать: вы можете только немного сдвинуть свой BMR, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу. Во-первых, чтобы построить свой сжигание калорий мышцы, говорит фитнес-эксперт Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивной науки и физического воспитания в Хантингтон-колледже. "Держите кардио три раза в неделю в течение 30 минут, но добавьте к этому сложные силовые тренировки”, - говорит она.
Олсон рекомендует эти упражнения, которые можно делать дома. Начните с того, что вы можете сделать, и создайте до 2 наборов по 12 в каждом, через день.
- Приседания на стуле: Сядьте на край стула со скрещенными руками; Встаньте и снова сядьте на одно повторение.
- Трицепсы погружения: Сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, пройдя ногами вперед несколько шагов; с коленями согнутыми и телом ниже сиденья, согните локти; надавливайте до тех пор, пока руки не выпрямятся. (Используйте стул без колес!)
- Отжимания, от колен, или полные отжимания, Если вы можете.
Еще одна стратегия повышения метаболизма: замените некоторые углеводы в вашем рационе белками, которые потребляют больше энергии для переваривания, поэтому сжигают больше калорий через диету-индуцированный термогенез, а также заставляют вас чувствовать себя более полным в течение более длительного времени. Доктор Сова предлагает вам съедать около 100 г белка в течение дня, наполняя вашу тарелку постной курицей, рыбой, креветками или растительной пищей протеины как фасоли garbanzo, tempeh, и edamame, для того чтобы дать вашим едам больше взрыва метаболизма для вашего самеца оленя. Это может привести только к потере веса на несколько килограммов в год, но в сочетании с физическими упражнениями совокупный эффект может быть значительным, говорит доктор Сова.