Если вы не спортсмен или серьезный физкультурник - и вы просто хотите потренироваться на здоровье или лучше одеться - сцена в тренажерном зале может быть пугающей и подавляющей. Каковы лучшие упражнения для меня? Как я найду время?
Одной прогулки по беговым дорожкам, велотренажерам и силовым тренажерам может быть достаточно, чтобы вы сразу отправились домой на диван.
Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют тренажерного зала и не требуют, чтобы вы были в форме, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса для вашего здоровья. Они помогут вам контролировать свой вес, улучшат баланс и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратят потерю памяти.
Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, и они помогут вам обрести форму и снизить риск заболевания:
1. Плавание
Вы можете назвать плавание идеальной тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать их более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно менее тяжело переносит вес», - объясняет доктор I-Min Lee, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и улучшить настроение. Аквааэробика это еще один вариант. Эти занятия помогают вам сжигать калории и повышать тонус.
2. Тай Чи
Это китайское боевое искусство, сочетающее в себе движение и расслабление, полезно и для тела, и для ума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходит в другое. Поскольку занятия проводятся на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней подготовки. «Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом фитнеса, а баланс - это то, что мы теряем, когда становимся старше», - говорит доктор Ли.
Пройдите урок, чтобы помочь вам начать и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, оздоровительном клубе, общественном центре или старшем центре.
3. Силовая тренировка
Если вы считаете, что силовые тренировки - это мачо, мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не приведет к увеличению мышц, но сохранит их силу. «Если вы не будете использовать мышцы, они со временем потеряют силу», - говорит доктор Ли.
Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому легче поддерживать вес», - говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки могут также помочь сохранить функцию мозга в последующие годы.
Перед началом программы силовых тренировок обязательно изучите правильную форму. Начните свет, всего с одного или двух фунтов. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте это на фунт или две. Если вы можете легко поднимать веса во всем диапазоне движений более 12 раз, поднимитесь на немного более тяжелый вес.
4. Ходьба
Ходьба простая, но мощная. Это может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск развития ряда заболеваний (например, диабета и болезней сердца). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.
Все, что вам нужно, это хорошо облегающая и поддерживающая пара обуви. Начните с прогулки примерно от 10 до 15 минут за один раз. Со временем вы можете начать ходить дальше и быстрее, пока вы не будете ходить в течение 30–60 минут в большинство дней недели.
5. Упражнения Кегеля
Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто столь же важное - укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут в значительной степени предотвратить недержание мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегелсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.
Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы предотвратить прохождение мочи или газа. Задержите сокращение в течение двух или трех секунд, затем отпустите. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторите 10 раз. Попробуйте делать четыре-пять подходов в день.
Многое из того, что мы делаем для развлечения (и работы), считается упражнением. Прогулка по двору считается физической активностью. Так же как бальные танцы и игры с вашими детьми или внуками. Если вы занимаетесь аэробными упражнениями не менее 30 минут в день, и у вас есть два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.