Запуск фитнес-программы может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам сбросить вес и даже улучшить привычки сна и чувство собственного достоинства. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.
1. Оцените свой уровень физической подготовки
Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы подходите. Но оценка и запись базовых показателей пригодности могут дать вам ориентиры, по которым можно измерить ваш прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, рассмотрите возможность записи:
- Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
- Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать одновременно
- Как далеко вы можете тянуться вперед, сидя на полу с ногами перед собой
- Окружность талии чуть выше бедер
- Ваш индекс массы тела
2. Создай свою фитнес-программу
Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам нужен план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:
- Учитывайте ваши цели в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
- Создайте сбалансированный режим. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует получать как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности. Рекомендации предполагают, что вы разложите это упражнение в течение недели. Большее количество упражнений обеспечит еще большую пользу для здоровья.
Но даже небольшое количество физической активности полезно. Быть активным в течение коротких периодов времени в течение дня может привести к пользе для здоровья.
Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному набору каждого упражнения, используя вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять ваши мышцы после примерно 12-15 повторений. - Начните с низкого уровня и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и двигайтесь медленно. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или терапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силы и выносливости.
- Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, назначьте время для тренировок, как для любой другой встречи. Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время катания на велотренажере или перерыва на прогулку на работе.
- Планируйте включать различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут держать скуку упражнений в страхе. Кросс-тренировка с использованием форм с низким воздействием, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерное использование одной конкретной мышцы или сустава. Планируйте чередование упражнений, которые подчеркивают различные части вашего тела, таких как ходьба, плавание и силовые тренировки.
- Попробуйте интенсивную тренировку с высоким интервалом. При интенсивной тренировке с высоким интервалом вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
- Оставьте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением - тренируются слишком долго или слишком интенсивно - и сдаются, когда их мышцы и суставы становятся воспаленными или травмированными. Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
- Положите это на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.
3. Соберите свое оборудование
Вы, вероятно, начнете с спортивной обуви. Обязательно подберите обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки, которые больше поддерживают.
Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Вы можете попробовать некоторые виды оборудования в фитнес-центре, прежде чем вкладывать средства в собственное оборудование.
Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, отслеживать сожженные калории или контролировать частоту сердечных сокращений.
4. Начните
Теперь вы готовы к действию. Приступая к занятиям фитнесом, помните следующие советы:
- Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть, легко гуляя или слегка растягиваясь. Затем набирайте скорость до 5-10 минут, не уставая слишком сильно. По мере того, как ваша выносливость улучшается, постепенно увеличивайте количество упражнений. Работайте до 30-60 минут упражнений большую часть дня в неделю.
- Разбейте вещи, если вам нужно. Вам не нужно выполнять все свои упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься спортом в течение дня. Более короткие, но более частые сеансы также имеют аэробные преимущества. Упражнения в коротких сессиях несколько раз в день могут вписаться в ваш график лучше, чем один 30-минутный сеанс. Любое количество активности лучше, чем ничего вообще.
- Будь креативным. Возможно, ваша тренировка включает в себя различные мероприятия, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайся там. Отправьтесь в поход с семьей на выходные или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой фитнес-рутины.
- Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно давите на себя.
- Быть гибким. Если вам нехорошо, дайте себе разрешение на один или два выходных.
5. Следите за своим прогрессом
Повторно проведите личную оценку физической формы через шесть недель после начала программы, а затем каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество упражнений, чтобы продолжить улучшение. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.
Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или пробуйте новое занятие. Тренировки с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.
Запуск программы упражнений является важным решением. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и развивая себя, вы можете создать здоровую привычку, которая длится всю жизнь.