Итак, друзья, всем привет!
Вы находитесь на канале "Доктор Майя".
И сегодня мы поговорим о самых основных базовых принципах растяжки.
В данной статье я пользуюсь принципами Американского совета по физическим упражнениям (АСЕ) и Американского колледжа спортивной медицины.
Данная статья предлагает максимально безопасные правила растяжки на основе последних исследований в этой области.
Да, то, о чем я сегодня скажу, многим может быть понятно и так.
Но существует масса методов растяжки, и каждый предполагает свои схемы и свои принципы.
Поэтому в данной статье рассказываются самые основные базовые принципы, следуя которым вы сделаете свою растяжку безопасной.
Почему растяжка нужна не всем? И что если у меня гипермобильность?
В 2-х словах.
Люди с гипермобильностью суставов часто имеют от природы необычную гибкость и считают гибкость своим преимуществом.
И решают заниматься интенсивно растяжкой, чтобы улучшить свою растяжку еще больше.
И это приводит к негативным последствиям для здоровья.
Медицинское сообщество категорически запрещает заниматься растяжкой людям с диагностированным синдромом гипермобильности суставов.
Как узнать о нем? В одной из следующей статье разложу по полочкам, >>>подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Он встречается в разных популяциях в среднем от 7% до 20% в России.
И данный показатель в России составляет где-то 15%.
Как минимум 1 из 10 людей подвержены риску и не должны выполнять растяжку, 1 из 10.
То есть в группе растяжки каждый десятый будет иметь гипермобильность суставов в разных вариантах.
Растяжка - не разминка, растяжка не является разминкой.
Только динамическая растяжка считается хорошим методом разминки.
Однако по определению это не растяжка.
Статическая растяжка и другие методы подходят для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
А в некоторых случаях могут снизить результаты тренировок.
Статическая пассивная растяжка и прочее помогают подготовить мышцы к самой растяжке и увеличить диапазон движения.
Но это не разминка, и разминкой считаться не может.
Какая растяжка лучше всего?
В обзоре 27 рецензируемых исследований по этому вопросу, по различным методам растяжки, по улучшению диапазона было показано, что все методы эффективны в улучшении увеличения диапазона движения одинаково.
Но динамическая растяжка не является растяжкой, поэтому не входит в этот список.
Какие есть виды растяжки, опять же будут в следующей статье.
Однако у каждой растяжки есть своим преимущества, которые подходят индивидуально под каждого человека.
Например, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка превосходит статическую растяжку тем, что сокращение мышц снижает боль, а напряжение впоследствии также может защитить от травм суставов.
Какое оптимальное количество повторений растяжки на каждую группу мышц?
Каждое повторение или подход не должны быть более 30 секунд.
Более длительные протоколы могут снизить силовые показатели ваших мышц.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые участвуют в растяжении, и минимизируйте движение в других частях тела.
Согласно ACSM от 2-х до 4-х повторений на каждую группу мышц оптимально для растяжки, а дальнейшие протоколы не дадут дополнительного преимущества.
Сколько дней в неделю можно растягиваться?
Гибкость и диапазоны движения у каждого отдельного человека уникальны.
Общие рекомендации составляют минимум 2-3 раза в неделю, но растяжка каждый день вполне допустима и подходит для большинства людей.
Не растягивайтесь холодными.
Перед статической растяжкой не забудьте разогреть мышцы.
Мышцы, которые не нагреты, имеют более высокий риск травмы при растяжении.
Поэтому лучше всего выполнять любое статическое растяжение после тренировки или после горячей ванны, если вам нужна именно растяжка.
Если это невозможно, то несколько минут активности или динамическая растяжка подготовят ваши мышцы достаточно для того, чтобы выполнить статическую процедуру растяжки.
Также и тепло перед растяжкой действительно может улучшить диапазон движения и показатели.
В 2001 году было показано на 97 людях (59 женщин и 38 мужчин).
Это добровольцы с ограниченным диапазоном движения.
То есть у них нет нормального движения.
И статическая растяжка в сочетании с прогреванием и теплыми пакетами лучше всего увеличивала диапазон движения.
То есть тепло позволяет лучше растягиваться.
Перед растяжкой максимально расслабьте целевую мышцу, если вы хотите улучшить гибкость.
После тренировки, после активной тренировки, когда у вас мышцы напамплины или забиты, растяжка будет не лучшим вариантом.
Все-таки растяжка после разминки оптимальна.
Дыхание - это важный пункт.
О нем часто забывают даже при выполнении обычных силовых упражнений: жима, тяги и так далее. А это важный пункт даже в растяжке.
Держите дыхание медленным и ритмичным, удерживая растяжку.
Постарайтесь, чтобы человек, которого вы растягиваете, если вы тренер, медленно продвигался к конечной точке растяжки.
Объясните, что когда человек вдыхает, то мышцы диафрагмы и грудной полости расслабляются, спускаются вниз.
Тем самым они способствуют более эффективному расслаблению мышц, которые вы растягиваете - мышц-мишеней.
Никогда не качайтесь при растяжении.
Когда вы растягиваетесь, не качайтесь.
Я наблюдаю постоянно, как люди, которые растягиваются, делают вот подобные движения.
Это неправильно, так делать нельзя.
Вместо того, чтобы подпрыгивать или делать рывки, зафиксируйтесь в удобной точке в течение нескольких секунд и повторяйте.
Пульсирование вперед-назад или вверх-вниз может привести к травме.
А также, если вы подключаете дыхание, то ваша растяжка становится более эффективной.
Также незакрепленные мышцы рук усиливают давление на суставы в запястьях и на плечевые суставы.
И таким образом кости рук двигаются вперед к передней части тела.
Это создаёт дополнительную компрессию в плечевом суставе и в верхней части спины.
Постарайтесь этого избегать.
Что делать, если больно?
Если больно, то прекратите растягиваться.
Ведь боль - это тревожный сигнал.
Да, во время растяжки вы должны чувствовать некоторую напряженность и дискомфорт, но растяжение не должно вызывать боль.
Если растяжка вызывает резкую боль, значительную боль, то ослабьте натяжение или поменяйте позу.
Ведь развитие гибкости требует времени, последовательности и терпения.
А растяжение до боли вызывает травмы.
Тянитесь до предела движения, а не до боли.
Это называется "конечная точка растяжения".
Если растяжка вызывает боль в области сустава, то прекратите движение.
Вернитесь в нормальную позицию и убедитесь, что вы правильно растягиваете.
Возможно, вам потребуется попробовать другую позицию или другое упражнение, или метод растяжения для мышцы, которую вы растягиваете.
Также не забывайте, если у вас есть надрыв или травма, то вы не должны растягиваться.
Растяжение дополнительно только ухудшает скорость восстановления опорно-двигательного аппарата после травмы.
Также не рекомендуется тренироваться при повреждении связок.
Многие считают, что вот я 2 недели отдохнул, и можно начать тренироваться.
Это дополнительная микротравматизация.
Нужно дать связке зажить, а потом уже ее тренировать.
Также малоизвестный, но довольно интересный пункт, - растяжка на ночь.
И это связано с работой мозга и центральной нервной системы и восприятия боли в мышцах и растяжения.
Об этом я расскажу в моих следующих статьях.
Не все могут позволить себе тянуться часами.
Если ваша растяжка нужна для тренажерного зала, для приседаний, например, и вы знаете, что вам нужна повышенная гибкость, то эта рекомендация для вас.
Если у вас нет времени тянутся, вы много тренируетесь, но хотите улучшить растяжку и повысить эффективность, то рекомендация для вас.
В связи с тем, что растяжка - это работа с нервной системой и рецепторами растяжения мышц, которые посылают обратно сигналы боли, упражнения на ночь могут закрепить выработанную реакцию нервной системы и улучшить ваш результат.
Попробуйте добавить 5-10 минут растяжки перед сном каждую ночь или через несколько минут после тренировки.
То есть вы не делаете полноценную растяжку, а просто добавляете к вашей обычной деятельности.
Это небольшое дополнение может улучшить вашу гибкость и мобильность.
И более того растяжка перед сном является эффективным и доказанным методом снижения ночных судорог.
Это очень короткий обзор самых базовых правил растяжки.
Если вы будете их соблюдать, то вы значительно снизите риск травматизма.
Удачи вам и смелости в достижении всех ваших целей!
В предыдущей статье "Растяжка! Хакаем естественные механизмы и получаем новый уровень производительности." >>> Перейти