Разные продукты проходят через различные метаболические пути в вашем организме.
Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.
Вот 10 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые поддерживаются наукой.
1. Яйца
Когда-то боялись, что у яиц высокий уровень холестерина.
Хотя большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес. Они богаты белком и жиром и очень насыщают.
Одно исследование с 30 женщинами с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.
Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества на диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарские мангольды и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, с низким содержанием калорий и углеводов и с высоким содержанием клетчатки.
Употребление в пищу листовой зелени - отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом.
Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано, помогает сжигать жир в некоторых исследованиях.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.
Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества.
Рыба - и морепродукты в целом - могут также поставлять значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет главную роль при ожирении и метаболических заболеваниях.
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными.
Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.
Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами, чтобы включить их в свои блюда, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.
5. Постная говядина и куриная грудка
Мясо обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не коррелирует у женщин.
Правда в том, что мясо - это пища для похудения, потому что в ней много белка.
Протеин, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать до 80–100 калорий в день.
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–25% от ежедневных калорий может снизить тягу на 60%, снизить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на один фунт (0,45 кг) в неделю.
Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Тем не менее, если вы придерживаетесь углеводов с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбрать постное мясо.
6. Вареный картофель
Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.
Однако у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудения, так и для оптимального здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ - чуть ли не почти все, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время жили только на картофеле.
Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого не хватает большинству людей и которое играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале под названием «Индекс сытости», которая измеряет степень наполнения разных продуктов, белый вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов (21 доверенный источник).
Это означает, что, съев белый отварной картофель, вы естественным образом почувствуете себя сытым и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.
7. Тунец
Тунец - еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.
Если вы пытаетесь подчеркнуть потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в воде, а не в масле.
8. Фасоль и бобовые
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.
Это включает в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.
Они также имеют тенденцию содержать устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
9. Супы
Как упоминалось выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды к своей еде, готовя суп.
Некоторые исследования показали, что употребление такой же пищи, которая превратилась в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий.
Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира в свой суп, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием белка.
Одним из лучших является творог, который - калорийность для калорий - в основном белок с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Употребление творога - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым с относительно низким количеством калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, что может помочь сжиганию жира.
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включает греческий йогурт.