Весна - серьезный повод вступить в схватку с авитаминозом. Дефицит витаминов и нутриентов – это важная причина ухудшения здоровья, их недостаток существенно влияет на физическую и умственную активность, обмен веществ и гормональный баланс. Врач-эндокринолог Елена Николаевна Муратова в своей статье приводит самые дефицитные витамины для человеческого организма в весенний период и дает рекомендации – как справиться с авитаминозом.
Разумеется, наличие в рационе продуктов, богатых витаминами, разнообразное сбалансированное питание практически полностью отвечает биологическим потребностям нашего организма. Однако по-настоящему сбалансированным рационом может похвастаться далеко не каждый. В этом случае для восполнения накопленных за осенне-зимний период дефицитов могут потребоваться витаминно-минеральные комплексы. Выбирая витамины, важно четко учитывать их суточную потребность, совместимость и необходимость приема.
ВАЖНО! Не только недостаток, но и избыток витаминов и микронутриентов может негативно повлиять на здоровье. Не стоит принимать большие дозировки этих веществ без консультации врача.
Витамин D
О дефиците витамина D в последнее время врачи говорят всем и всюду. И совсем не случайно! Напомню, что он синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей и совсем в незначительном количестве поступает из продуктов питания. Тут жители южных регионов могут вздохнуть с облегчением. Если ясных дней было достаточное количество, и вы не провели всю зиму в офисе, наблюдая за солнечными лучами из окна, рада сообщить - вероятно, у вас нет дефицита витамина D. Почему вероятно? Дело в том, что для синтеза и активации этого органического соединения требуется еще несколько превращений в организме, а также не будем забывать об индивидуальных особенностях обмена веществ.
Для всех остальных у меня плохие новости. Если количество солнечных дней в осенне-зимний период в вашем регионе можно пересчитать по пальцам, и вы не принимали дополнительно препараты холекальциферола, дефицит или недостаточность практически неизбежны. НО! Дефицит витамина D легко восполнить! Достаточно уточнить свой уровень 25-ОН витамина D и под контролем эндокринолога начать прием насыщающей дозы.
Витамин С (L-аскорбат или L-аскорбиновая кислота)
Мощный антиоксидант, участвующий во многих обменных процессах, повышает эластичность сосудов, является так называемым anti-age веществом, а также используется в профилактике и лечении простудных заболеваний. Не синтезируется в организме, поступает вместе с фруктами, ягодами, овощами, зеленью. Группы риска по дефициту этого витамина: люди на однообразной диете, злоупотребляющие алкоголем, пожилые.
Стоит учитывать, что витамин С крайне неустойчив в окружающей среде и быстро разрушается при нагревании. Так, кипячение в течение 2-3 минут полностью лишает продукт аскорбиновой кислоты. Несмотря на его достаточную пищевую доступность, дефицит витамина С является одним из самых распространённых витаминных дефицитов. Кажется, сейчас пришло время посмотреть правде в глаза и оценить - достаточно ли свежих овощей и фруктов было в вашем рационе этой зимой, и если нет - срочно исправлять ситуацию, как всегда, под контролем вашего лечащего врача.
Витамины группы B
Они играют важную роль в организме человека и относятся к группе веществ, необходимых для адекватного функционирования центральной и периферической нервной системы.
В1 (Тиамин) - участвует в метаболизме углеводов, оказывает положительное влияние на способность к обучению, познавательную активность, регулирует аппетит. Выраженный дефицит этого витамина у жителей нашей страны обычно не встречается по причине присутствия его в составе практически всех питательных веществ, за исключением сахаров и жиров. Поэтому в группе риска снова лица, злоупотребляющие алкоголем и рафинированными высокожировыми продуктами.
В2 (рибофлавин) - входит в состав ферментов, принимает участие в процессе биосинтеза, в энергетическом обмене, и является важным элементом, особенно в период роста и развития. Дефицит может вызывать замедление развития у детей. У взрослых частый признак дефицита – поражение слизистой оболочки губ с возникновением трещинок, стоматиты, снижение зрения, выраженная слабость. Гиповитаминоз рибофлавина существенно отражается на естественном иммунитете организма. В организм поступает с мясными и молочными продуктами, но также, содержится в рыбе, яичном белке, зерновых культурах, часть витамина В2 синтезируется кишечной микрофлорой организма. В группе риска по дефициту: лица с заболеваниями кишечника, печени и почек, строгие веганы, лица, испытывающие длительное психоэмоциональное напряжение, курильщики.
В6 (пиридоксин) – важный гормон, принимающий участие в процессе синтеза серотонина и норадреналина, гемоглобина, необходим для нормального метаболизма белков и жирных кислот, обеспечивает нормальное функционирование более 60 ферментных систем. Основные источники: морская рыба, молочные продукты, овощи, бобовые и зерновые. Признаки дефицита: сонливость, раздражительность, очаговое выпадение волос, бессонница, депрессия. В группе риска: лица, злоупотребляющие алкоголем, с заболеваниями печени и почек, лица на монодиете.
В9 (фолиевая кислота). Фолаты участвуют в метаболизме амино- и нуклеиновых кислот, кроветворении, образовании новых клеток. Первые признаки недостатка витамина – слабость, одышка, бледность кожи, снижается иммунитет, появляется раздражительность, снижается память и настроение. Дефицит фолиевой кислоты может быть обусловлен недостаточным поступлением ее с пищей (несбалансированный рацион или заболевания кишечника), повышенной потребностью в этом микроэлементе, например, во время беременности. Природные источники: шпинат, субпродукты, нут, спаржа, брокколи.
В12 (цианокобаламин) - состоит из группы кобаламинов, выполняющих роль коэнзимов. Его участие в регуляции обменных процессов центральной и периферической нервной системы сложно переоценить. Это единственный витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы, а также единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме – в печени, почках, селезенке. Основными источниками витамина B12 для человека являются: мясо, говяжья печень, почки, рыба, молоко, яйца. Для его усвоения необходимо связывание с внутренним фактором, вырабатывающимся в стенках желудка. Низкие концентрации внутреннего фактора возможны, например, при атрофическом гастрите и других заболеваниях ЖКТ.
Возможные начальные симптомы дефицита: снижение памяти и работоспособности, онемение в пальцах рук и ног, чувство ползания мурашек. Группа риска - вегетарианцы, лица с заболеваниями желудка. Дефицит B12 также может развиваться на фоне инвазии ленточными червями и при употреблении некоторых лекарственных препаратов.
Витамин Е (токоферол)
Последний в нашем списке, но не последний по значимости. Содержится во многих растительных маслах, проростках злаковых, в зеленых плодах и стеблях растений, яйцах. Обладает защитной функцией для липидов клеточных мембран от окисления, а значит является антиоксидантом и веществом, имеющим антивозрастную активность. Группы риска по дефициту: лица с недостаточной ферментативной активностью поджелудочной железы, заболеваниями тонкого кишечника.
Стоит отметить, что сбалансированный рацион является все-таки приоритетным в вопросе насыщения организма витаминами и микроэлементами, этот путь поступления веществ физиологичен и безопасен. Однако, если у вас есть сомнения в качестве и разнообразии потребляемой пищи, вы всегда можете обратиться за помощью к вашему лечащему врачу и подобрать для себя не только важные витаминно-минеральные комплексы, но и получить рекомендации по адекватному балансу питательных веществ.
Будьте здоровы!