В то время, когда вы вынуждены находиться дома, нельзя забывать о регулярных разминках. В айкидо практикуют разные виды разминки – стоя или сидя. Приведём разминку стоя. Эта разминка отлично подойдёт и взрослым, и детям. Она способствует вентиляции лёгких, поддержанию эластичности связок и общего тонуса организма.
И даже если вы не занимаетесь айкидо - такой комплекс упражнений отлично подойдёт для того, чтобы сбросить напряжение от долгого сидения за компьютером или просто на диване. Эти упражнения подходят и взрослым, и детям.
Длится такая разминка 25-30 минут. Упражнения выполняются спокойно, они не должны вызывать усталость.
1. Ноги поставить на ширину плеч, опустить руки, расслабить плечи. Выполнить глубокий вдох, а затем – долгий выдох. Выдох выполняется без пауз, пока не возникнет ощущение, что в лёгких уже не осталось воздуха, - тогда сделать ещё короткий резкий выдох. Выполняется 4-5 раз. Такое упражнение качественно вентилирует лёгкие и освобождает их от углекислого газа.
2. Принять левостороннюю стойку (хидари камае). Перемещать вес тела с ноги на ногу, имитируя движения гребли. При движении рук вперёд пальцы немного разжимаются, когда руки возвращаются назад – пальцы сжимаются в кулак.
Те же движения выполнить в стойке (миги камае) с немного более высокой интенсивностью.
Затем снова принять стойку (хидари камае) и повторить упражнение максимально интенсивно.
Между сменой стойки встать прямо, с глубоким вдохом поднять через стороны руки над головой, сомкнуть ладони, вложив левую ладонь в правую, и опустить руки к центру тела. Опустить и расслабить плечи, потрясти кистями рук.
Во время этого упражнения концентрируйтесь на центре между бровями.
Цель упражнения – отработать чувство равновесия во время выполнения интенсивных движений.
3. Следующий блок упражнений – вращения рук и корпуса.
Соединить ладони (левая ладонь в правой), сделать шаг в сторону левой ногой и выполнять вращение соединёнными руками параллельно полу с левой стороны от себя.
Сделать шаг в сторону правой ногой и выполнить вращение с правой стороны от себя.
Выполнить вращение руками перед собой в плоскости, перпендикулярной полу, по часовой и против часовой стрелки.
4. Вращение корпуса.
Держа руки вместе, как у блоке упражнений 3, выполнить вращения корпуса вправо и влево. Вращения выполнять с максимальной амплитудой, но не отрывая ступни от пола.
5. Вращение рук в приседании.
Выполнить глубокий присед. В этом положении выполнить вращение руками в вертикальной плоскости перед собой по часовой и против часовой стрелки.
6. Сплести руки на груди, на выдохе низко присесть, развести руки, словно черпаете воду, на вдохе выпрямиться и поднять руки над головой, продолжая вдох.
7. На вдохе выполнить глубокое приседание и имитировать захват предмета. На выдохе резко выпрямиться и выбросить руки вверх, словно выбрасывая захваченный предмет.
8. Ноги поставить на ширину плеч, опустить руки, расслабить плечи. На вдохе поднять руки на уровень талии, сжать кулаки. На выдохе резко присесть, опуская руки вниз и разжимая кулаки. Снова вдох – встать, поднимая руки на уровень талии и сжимая кулаки, на выдохе – снова приседание.
9. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить движения головой вверх и вниз, наклоны головы на правый бок и на левый, повороты головы влево и вправо. Завершает это упражнение вращение головы по часовой и против часовой стрелке.
10. Ноги поставить на ширину плеч, опустить руки, расслабить плечи. На вдохе поднять руки через стороны вверх, согнуть в локтях, одновременно сжимая кулаки (большой палец – внутри кулака). На выдохе опустить руки, одновременно разжимая кулаки.
11. Поставить ноги на ширину плеч, на вдохе приподняться на носках, развести руки в стороны как можно шире. На выдохе опуститься на полную ступню и соединить руки перед центром тела тыльными сторонами ладоней.
12. Поставить ноги на ширину плеч. Вдох - широко развести руки, поднимая их над головой. Задержать дыхание. Быстро выдохнуть, резко опуская руки и соединяя их перед центром.
13. Опуститься на левую ногу, вытягивая в сторону правую. Вытянутая нога должна быть полностью расслаблена. То же – опустившись на правую ногу и вытягивая в сторону правую.
14. Выполнить на выдохе шаг правой ногой вперёд, не отрывая от пола пятку левой ноги. Постараться опуститься максимально низко. После выдоха выполнить наклон вперёд, на вдохе – прогиб туловища назад и пауза. Выполнить то же самое с шагом левой ноги вперёд.
15. Ноги максимально шире плеч, глубоко присесть, положив ладони на колени. Выполнить повороты корпуса вправо и влево, одновременно выводя одной плечо вверх, другое – вниз.
16. Ноги на ширине плеч. Держа ладони на коленях, выполнить вращение коленей по часовой стрелке и против, наружу и вовнутрь.
17. Выполнить вращение руками перед собой, разведение рук в стороны, махи руками вверх и вниз.
18. Сцепить руки в замок, поднять их над головой. Поставить ноги на ширину плеч и выполнять повороты корпуса влево-вправо. Разомкнуть кисти рук, потрясти ими вверху для расслабления.
19. Выполнить махи ногами: с согнутыми коленями и прямыми ногами.
20. Выполнить прыжки на носках: прямые и скрещивая ноги («прыжки-ножницы»).
21. Выполнить перекаты на спине со сменой ног.
Надеемся, эта несложная разминка поможет вам сохранить бодрость и тонус организма. Будьте здоровы, а когда закончится карантин, обязательно приходите к нам, в клуб "Айкидо на Спортивной", ведь заниматься под наблюдением наставника и с партнёрами гораздо интересней и продуктивнее!
_________________________________________________________________________________________
Приведённый текст имеет подтверждённую уникальность
Если Вам нравится канал "Айкидо на Спортивной", подписывайтесь и ставьте лайки - этим Вы помогаете нам знакомить Вас с новыми историями!