Прыжки на скакалке (скиппинг) не зря входят в базовую школьную программу физической культуры Они укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, оказывают общеукрепляющий эффект на сосудисто-сердечную систему. И это далеко не полный перечень пользы от простого, но эффективного упражнения. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих и где это может пригодиться расскажет наша статья блога о боксе boxingblog.ru.
Прыжки на скакалке, как и спортивная ходьба, бег или катание на велосипеде, относятся к разряду кардиотренировок. Кардиотренировки – аэробные нагрузки, которые обеспечивают усиленный обмен кислорода. Он является основным источником энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности низкой интенсивности.
Оглавление статьи:
1. Прыжки на скакалке: польза и вред
1.1. Детям
1.2. Женщинам и мужчинам
1.3. Спортсменам
1.4. Лицам, желающим скорректировать вес
1.5. Противопоказания
1.6. Плюсы и минусы
2. Подготовка
2.1. Инвентарь
2.2. Одежда и обувь
2.3. Техника безопасности
3. Пошаговая инструкция, как научиться прыгать для начинающих
4. Базовые техники
4.1. Двойные прыжки
4.2. Ножницы
4.3. Боксер
4.4. Бег на месте
5. Снижение лишнего веса
5.1. Программа по снижению лишнего веса для начинающих
5.1.1. Программа первого занятия
5.1.2. Программа второго занятия
5.2. Программа по снижению лишнего веса для опытных
5.2.1. Программа занятия
6. Видеоуроки для начинающих
6.1. Видео урок для детей
6.2. Видео урок для взрослых
Читайте также: Зачем боксёры прыгают на скакалке: почему постоянно используют в своих тренировках и на сколько это полезно >>>
Прыжки на скакалке: польза и вред
Бег, плаванье, ходьба – довольно простые занятия, которые умеют выполнять все. А вот прыгать через шнурок не просто. Тренинг практически не имеет ограничений и подойдет разным группам лиц.
Детям
Скакалка – простое упражнение, которое при систематических занятиях поможет ребенку быстро развить ловкость и координацию. При этом нагрузка способствует:
- Развитию и укреплению мускулатуры;
- Исправлению осанки;
- Профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Начинать учиться прыжкам можно уже с пяти лет. Ребенок быстрее втянется в процесс освоения спортивного снаряда, если преподнести ему спортивный инвентарь как новую увлекательную игру.
Женщинам и мужчинам
В любом возрасте тренинг помогает организму оставаться в тонусе. Систематический подход укрепляет различные системы и органы, увеличивает выносливость и ускоряет обменные процессы.
Спортсменам
Кардионагрузки в виде скиппинга активно используют бодибилдеры, легкоатлеты, конькобежцы, баскетболисты, пловцы, гимнасты, любители фитнеса и кроссфита. Для начинающих боксёров это отличный способ разнообразить тренировки, развить скорость перемещения и координацию работы ног, увеличить подвижность суставов. Скиппинг задействует:
- икроножные мышцы;
- бицепсы;
- ягодичные мышцы;
- мускулатуру пресса;
- мышцы плечевого пояса;
- бицепсы и другие мышцы рук.
Лицам, желающим скорректировать вес
Невероятно, но факт: чтобы сжечь жир, достаточно научиться прыгать на скакалке. При регулярной нагрузке и соблюдении техники за одну тренировку можно сжечь до 1500 Ккал. При комбинации с силовой нагрузкой, скорость избавления от лишнего жира увеличивается вдвое.
Противопоказания
Скиппинг не подходит лицам:
- страдающим от ожирения 3 степени;
- беременным;
- больным варикозным расширением вен.
Не рекомендуются занятия тем, у кого было оперативное вмешательство на позвоночнике или суставах, при остеопорозе и запущенном остеохондрозе с выраженным диффузным изменением позвонков (грыжи, протрузии).
Плюсы и минусы
Скиппинг имеет массу преимуществ:
- для занятий подходит любое место (дом, офис, улица, спортзал);
- организм испытывает щадящую комплексную нагрузку на все группы мышц;
- сочетается с любыми другими видами нагрузки и тренировок.
А самое главное: занятия скиппингом не требуют покупки специальной экипировки и дорогостоящего спортивного инвентаря.
Подготовка
Подготовительный этап не отнимет у начинающих спортсменов много времени. Требуется три основных компонента: удобный инвентарь, подходящая одежда и место. А научиться правильно прыгать можно за один день.
Инвентарь
Спортивные магазины предлагают широкий выбор спортивного инвентаря.
- Снаряд утяжелителем.Оптимальный вариант для тех, кто профессионально занимается спортом и рассчитывает на выполнение больших нагрузок.
- Скоростная. Инвентарь для развития скорости и координации движений.
- Со встроенным счетчиком сжигания калорий. Подойдет для тех, кто начал комплекс упражнений, рассчитанный на снижение лишнего веса.Устройство выполняет автоматический подсчет калорий и составление эффективной программы тренировок.
- Классический вариант. Подойдет для начинающих взрослых и детей.
Все спортивные снаряды подбираются по росту: средняя часть скакалки должна находиться под ступнями, ручки инвентаря – доходить до области подмышек. При этом трос должен быть в спокойном состоянии, без натяжек или провисаний.
Одежда и обувь
Подойдет любая плотно прилегающая одежда без дополнительных элементов, за которые сможет зацепиться трос снаряда, и обувь на эластичной мягкой подошве, которая исключит скольжение по любым поверхностям.
Техника безопасности
Оптимальные условия для тренировки:
- Ровная не скользкая поверхность;
- Температура воздуха 22-25С;
- Отсутствие отвлекающих факторов.
Прыгать на скакалке как дома, так и в любом другом месте необходимо в обуви. Свободное пространство должно быть не меньше 8-10 м в радиусе. При занятиях в домашних условиях лучше выбрать зал или просторное помещение без излишней меблировки.
Пошаговая инструкция, как научиться прыгать для начинающих
Итак, форма – есть. Место – есть. Спортивный инвентарь – в наличии. Можно приступать к обучению пошагово.
- Шаг первый. Примите правильную позу. При прыжках на скакалке должны работать кисти рук: локти находятся в согнутом положении, прижаты к корпусу. Плечи ровные и расслабленные. Спина прямая, живот втянут.
- Шаг второй. Для начала возьмите скакалку в руку – правую или левую – и без прыжков, за счет работы кисти, вращайте шнур круговым движением. По часовой, а затем – против часовой стрелки. Поменяйте руку и проделайте тот же комплекс упражнений – это поможет развить навыки владения спортивным снарядом, чтобы не уставать при интенсивной нагрузке.
- Шаг третий. Разминка для ног. Основной вопрос, который волнует новичков: как правильно прыгать на скакалке, на носочках или на всю стопу. Научитесь прыгать на месте без инвентаря. Отталкиваться нужно большими пальцами ступней, а приземляться – на подушечки пальцев. Приземление на всю стопу приведет к травмированию голеностопа.
- Шаг четвертый. Освоив базовые навыки, можно совмещать их в единое упражнение. Возьмите ручки скакалки в руки, примите исходное положение. Трос находится за спиной, под коленями.Руки слегка согнуты и выведены в бок и вперед.
- Шаг пятый. Обычный прыжок состоит из комбинации: замах – подскок – замах. Попробуйте отработать этот прыжок, внимательно наблюдая за положением тела.
- Шаг шестой. Отработав одинарный прыжок, начинайте пробовать серию из 2, 5, 10 и более прыжков.
- Шаг шестой. Попробуйте прыгать с разной амплитудой: высокие прыжки, низкие подскоки, произвольное чередование высоты. Например, 2Н-4В, 4Н-4В и так далее.
- Шаг седьмой. Освоив базовую технику и различную амплитуду прыжков, можно приступать к изучению различных техник и полноценным тренировкам.
ВАЖНО! Следите за положением тела: корпус не должен прогибаться вперед или назад, ступни должны быть вместе, локти – прижаты к бокам, дыхание – ровное.
Базовые техники
Программа для начинающих включает изучение различных техник прыжков. Базовый уровень – подскоки на месте с разной амплитудой вы освоили. Пора переходить к более сложным элементам.
Двойные прыжки
Двойные прыжки можно осваивать, когда вы научились делать серию из 50-100 одинарных элементов.Положение тела остается неизменным, однако амплитуда и скорость вращения троса увеличивается за счет работы кистей рук. Трос должен дважды совершать оборот вокруг тела в момент подъема.
Ножницы
Упражнение представляет собой подскок, во время которого необходимо переместить ноги крест-накрест и вернуть их в исходное положение. При этом скакалка совершает один оборот вокруг тела спортсмена, а момент скрещивания конечностей приходится на нахождение троса в наивысшей над телом точке.
На одной ноге
Тренинг на развитие координации и ловкости. Прыжки на одной ноге представляют серию действий, в которых чередуются следующие элементы:
- Оборот – подскок на левой;
- Оборот – подскок на правой.
Для начала можно попробовать отработать серийные прыжки сначала на одной, затем на другой ноге, после чего попробовать комбинировать эти элементы разными способами.
Боксер
Упражнение представляет собой перемещение корпуса справа налево (вперед-назад) в один оборот троса и возвращение их в исходное положение во время следующего. При этом положение тела спортсмена остается неизменным, работают только ноги.
Бег на месте
Вместо подпрыгиваний выполняется смена ног во время каждого оборота скакалки вокруг тела.
Снижение лишнего веса
Комплекс упражнений со скакалкой необходимо расширять: это позволит избежать привыкания организма к определенной нагрузке и проработать различные группы мышц. Регулярные занятия способствуют быстрому снижению массы тела за счет сгорания слоя подкожного жира, увеличению мышечной массы, укреплению корсета, тренировке координации и вестибулярного аппарата.
Для потери подкожного жира массой в 1 г необходимо сжигать 9 Ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 9000 Ккал. Как мы уже отмечали выше, один час скиппинга позволяет сжечь от 500 до 1500 Ккал. Учитывая все факторы: особенности питания, образ жизни, характер работы, можно сделать вывод, сколько раз нужно прыгать на скакалке чтобы был эффект.
Для стабильного снижения массы на 1 кг в неделю, необходимо выполнять одну-две регулярных тренировки продолжительностью не менее одного часа. Для более быстрой потери массы скиппинг необходимо чередовать с силовыми элементами.Для увеличения рельефности скиппинг сочетают с различными видами тренировок, направленных на проработку отдельных групп мышц.
Что касается вопроса, когда лучше прыгать на скакалке утром или вечером–единогласного мнения нет. Главное – чтобы тренировки были регулярными и проходили в одно и то же время. Кому-то подойдут утренние тренировки – в сочетании с гимнастикой это поможет разогреть мышцы и получить заряд бодрости на весь день.
Некоторые предпочитают промежуток времени между обедом и полдником: в этот период мышцы достаточно разогреты, а до сна еще далеко. Третьи выбирают вечер – после работы активная нагрузка позволяет избавиться от негативных эмоций, полученных в течение дня, снизить последствия стресса, снять напряжение.
Программа по снижению лишнего веса для начинающих
- Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
- Время тренировки: начать с 20 минут, постепенно увеличить до 1 часа.
- Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.
Программа первого занятия
Вид тренировочного элементаПродолжительность упражненияОтдых после элементаНа месте, базовыйполминуты30 секундНожницы60 секундполминутыОбратные ножницы60 секунд30 секундС разворотом корпуса на 90 градусов60 секундполминутыС махом левой ноги30 секундполминутыС махом правой ноги30 секундполминутыКомбинированные простые элементы (попеременное чередование простых упражнений)1, 5 минуты60/***30 секунд***Подскоки на месте30 секундзаминкаПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬИТОГО: 10 минут.
Программа второго занятия
Вид тренировочного элементаПродолжительность упражненияОтдых после элементаНа месте, базовыйполминуты15 секундДвойные прыжки60 секунд15 секундБег на месте60 секундполминутына правой ноге60 секунд30 секундна левой ноге60 секундполминутыПрыжки с разворотом корпуса на 90 градусов60 секунд30 секундПодскоки с приседанием1,5 минутыполминуты***Подскоки на месте30 секундзаминкаПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬИТОГО: 10 минут.
Программа по снижению лишнего веса для опытных
- Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки: 1 час.
- Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.
Программа состоит из нескольких блоков, которые необходимо чередовать.
Программа занятия
Блоки
Вид тренировочного элементаВремя упражненияОтдых после элемента№1На месте, базовый60 секунд15 секундНа левой ноге60 секунд15 секундНа правой ноге60 секунд15 секундБег на месте60 секунд15 секундИТОГО: 5 минут. Число повторов: 2.№2Ножницы1,5 минуты45 секундОбратные ножницы1,5 минуты45 секундБоксер (право-лево)2 минуты45 секундБоксер (вперед-назад)2 минуты45 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.№3Упражнение с разворотом корпуса на 90 градусов1,5 минуты45 секундС правым махом1,5 минуты45 секундС левым махом2 минуты45 секундКомбинированные подскоки (попеременное чередование простых упражнений)2 минуты45 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.№4Перекрестные прыжки2,5 минуты45 секундПрыжки вперед-назад2,5 минуты45 секундПрыжок с перекрестом2,5 минуты60 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 1.№5***Прыжки на месте30 секундзаминкаИТОГО: 60 минут.
При систематических занятиях можно и нужно пробовать новые, более сложные элементы и включать их в программу систематических тренировок.
Видеоуроки для начинающих
Помочь освоить технику профессионального скиппинга помогут простые подробные видеоуроки. Для перехода к видео нажмите на ссылку.
Видео урок для детей
Видео урок для взрослых
Ссылка на блог: https://boxingblog.ru/o-raznom/kak-nauchitsya-prygat-na-skakalke.html