Сегодня я расскажу вам о упражнениях, благодоря которым вы забудите, что такое боль в пояснице, а также укрепляют ее.
Маятник: поможет?
Хронические и эпизодические, с "прострелами" или "тупой" болью, те, которые можно не обращать внимания и те, которые невозможно терпеть - всё это лишь малая доля вариаций разного рода проблем со спиной и поясницей в частности, которые бывают у 60 процентов людей старше 40 лет. Думаю, говорить о том, что с возрастом становится только хуже, не стоит. А учитывая то, что проблемы со спиной приобрести можно по разному - как на огороде, так и сидя в офисе, многие люди совершенно не представляют, как справится с такой напастью. Что же они делают? Ничего! Да-да, ничего. Стандартный метод лечения выглядит так: если спину "прихватило", человек просто берет больничный и отдыхает пару дней ничего не делая, либо передвигаясь как ржавый терминатор без смазки. Само собой, через пару дней боль стихает и человек думает, что все прошло - мажет спину мазью пару дней и забывает. В некоторых случая многие даже бояться смотреть в сторону этой проблемы, предпочитая закрывать глаза.
Что же делать в таком случае? Нужно начать с самого базового уровня - с профилактики. Профилактика - это то, что может снизить вред от ежедневных нагрузок на поясницу. Так как 80% людей имеют проблемы с осанкой, даже от простой ходьбы поясница страдает довольно сильно - тут и сидеть весь день не нужно. А уж если и сидите не менее 5-6 часов - только "ждать", когда нагрянет. В таком случае, одним из лучших методов снятия напряжения с поясницы будет старое доброе упражнение "маятник", которое способствует правильной постановке позвонков, их выравниванию и как следствие минимизации ежедневного напряжения. Выполнять данное упражнение нужно каждый день, желательно в конце, перед сном, дабы спина расслабилась во время отдыха. Если вечером был дискомфорт и напряжение, утром, после 3-6 минут упражнения, спина будет как после хорошего массажа.
Гиперэкстензия: укрепит корсет✔️
Профилактика - это хорошо. Но одной профилактикой можно лишь несколько снизить негативное влияние среды и убрать напряжение в пояснице. А вот жить активно, не боясь резких движений и поднятий тяжестей вряд ли - для этого спину нужно укрепить, дабы мышечный корсет поддерживал наш позвоночник и забирал часть нагрузки, которая на него ложиться. Например, когда вы наклоняетесь и поднимаете что-то с пола, какая-то часть нагрузки ложиться на ваш позвоночник, а какая-то на мышцы. Чем мышцы будут сильнее, тем больше они будут забирать нагрузки и тем меньше будет нагружать позвоночник. Это позволит меньше думать о том, как бы правильно нагнуться и значительно снизит частоту возникновения болей - как за счет мышечного корсета, так и за счет улучшенного кровообращения. У вас скорее всего возник вопрос: как же безопасно создать мышечный корсет, если та же становая тяга или поднятие тяжестей могут навредить?
Так оно и есть - упражнения нужно выбирать с умом. Но это не значит, не делать ничего и бояться сильно вдохнуть, чтоб не защемило - это значит выполнять упражнения, не создающие осевой нагрузки на позвоночник и не оказывающие негативной компрессии. Таким упражнением является гиперэкстензия. Да, найти тренажер, для его выполнения на спортплощадке будет проблематично - лучше переместиться в зал. Благо, это не займет у вас больше 15 минут вместе с разминкой. Упражнение используется как тяжелоатлетами, для укрепления поясницы и улучшении результатов в "рывке" (резкий срыв штанг и поднятие над головой), так и пауэрлифтерами для "закачки" грыж. Обычные люди получают несравненную пользу уже к третьему месяцу тренировок: можно не только жить полноценной жизнью, но и жить более активно - бегать, прыгать, нагибаться, носить детей на спине, а жену на руках, не говоря уже о картошке.
Вис на турнике ✔️
Сразу хочу сказать: данное упражнение можно выполнять не во всех случаях. Примерено в 20-30% случаев, позвоночник не рекомендуется растягивать, так как это может привести к увеличению грыж. Если же ваш врач не запрещает вам растягивать позвоночник, либо у вас нет тяжелых форм грыж и вы это точно знаете - пожалуйста. Вис - довольно универсальное упражнение для борьбы с усталостью в пояснице. Да, я говорю "усталостью", так как после 40 лет мышечный тонус спины и поясницы снижается, из-за чего позвонкам приходится туго, от чего они изнашиваются. Как предотвратить атрофию и даже нарастить мышечный корсет, мы уже обсудили выше. Но что же делать тем, кто просто ощущает неприятную, тупую фоновую боль к концу рабочего дня? Такая боль может проявляться как тогда, когда вы расслабили позвоночник и легли в кровать, так и просто во время ходьбы - это один из признаков того, что позвоночник напряжен.
Для этого хорошо пойдет и массаж, но во-первых, его должен выполнять профессионал, что стоит хороших денег, а во-вторых, позвоночнику нужна разрядка минимум 4-5 рез в неделю, что в случае с массажем займет большой кусок времени. Вис же - это естественное (под собственным весом) расслабление позвоночных дисков. Во время виса ни в коем случае не раскачивайтесь и не давайте висеть на себе детям - как-то раз я наблюдал такой случай, после чего женщина получила защемление поясницы. Вы должны находится в ровном положении, с носками, смотрящими вперёд ( это поможет растянуть бицепс бедра и ягодичную мышцу) и взглядом, направленным туда же - подбородок не должен лежать на груди, иначе позвоночник примет искривленное упражнение. При соблюдении правильной техники хватает 3-х минут в висе (суммарно) для того, чтобы расслабить спину и снять, а также предотвратить, боль. Три минуты можно разбить как на три подхода по минуте, так и на шесть по тридцать секунд или два по полторы минуты - выполнить может каждый.
✔️ - Благодарю за чтение. Здоровья вам и вашим близким будьте здоровы! Помогите каналу подпиской и лайком.
СПАСИБО