5 способов усмирить тревогу, вызванную коронавирусом
Психологи и врачи делятся простыми правилами, которые помогут пережить это нестабильное время.
Чтобы этого не произошло, соблюдайте несколько простых правил.
1. Узнавайте новости из надёжных источников
В СМИ много раздутой и просто неточной информации, чтение которой подпитывает тревогу. «Думаю, самое полезное, что можно сделать в настоящий момент, — это читать проверенные источники информации, например сайт ВОЗ», — рассказал Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety психолог Барух Фишхофф (Baruch Fischhoff) в интервью Американской психологической ассоциации.
2. Меньше сидите в соцсетях
«Социальные сети и новостные сайты усиливают беспокойство. А для тех, кто уже страдает от тревожности, они могут быть особенно опасны, — говорит психолог Елена Турони (Elena Touroni), основательница сервиса психологических консультаций My Online Therapy. — Признать, что что‑то причиняет вам вред, и принять против этого меры — значит позаботиться о себе».
Считайте, что такая информация — это бесполезный фоновый шум. И настала пора убавить звук. Если соцсети нужны, чтобы узнавать новости о друзьях в пострадавших областях, внимательно следите за тем, сколько времени вы там проводите. И отмечайте, не вредит ли это вашему состоянию.
3. Отключите push‑уведомления
Новостные сайты часто пишут об одном событии несколько раз, добавляя к статье подробности и комментарии. Так что один подтверждённый случай заболевания, много раз описанный в нескольких источниках, может создать ощущение, что ситуация страшнее, чем есть. Чтобы не поддаваться панике, отключите все уведомления, кроме личных сообщений от близких.
4. Проверяйте, не включилось ли у вас катастрофическое мышление
В чрезвычайных обстоятельствах легко стать жертвой катастрофизации — когнитивного искажения, из‑за которого ситуация кажется гораздо хуже, чем она есть. Поэтому важно следить за своими мыслями и вовремя останавливать себя. «Когда заметили, что обдумываете страшные сценарии, скажите себе, что это всего лишь мысли, — советует Турони. — Это такая реакция мозга на ваше эмоциональное состояние».
«Чтобы не впадать в чёрно‑белое мышление, подмечайте мысли, вызванные страхом, и вспоминайте позитивные факты, — говорит Надя Джеймс (Nadia James), основательница социальной сети Kinde для людей с тревожностью и депрессией. — Например, если вы не человек пожилого возраста и у вас нет каких‑то фоновых заболеваний, то риск тяжело перенести коронавирус низкий».
Психотерапевт Стефани Хили (Stephanie Healey) также предлагает использовать методы когнитивно‑поведенческой терапии. Например, чтобы понять суть проблемы (тревожности), раздробите её на более мелкие части. Обдумайте разные варианты развития событий, чтобы увидеть, что именно вас пугает. А потом разработайте план действий.
5. Избегайте лишних разговоров об угрозе
Искать поддержки и обсуждать проблемы с родными, друзьями и коллегами совершенно естественно. Но если разговор снова и снова зацикливается на обсуждении страхов и катастрофических сценариев, лучше переведите его на другую тему. Иначе тревога и дискомфорт только усилятся.
Успокойтесь! Вместе мы переживем эту непростую ситуацию в стране. Паника это лишние выматывание, которое совсем не нужно!