Дыхательная система человека - это то, что принимает на себя первый удар вирусов ,распространяющихся воздушно-капельным путем. Она состоит из нескольких органов, каждый из которых незаменим. В дыхательную систему входят легкие и дыхательные пути, которые, в свою очередь, включают носовые ходы, гортань, трахею, бронхи, мелкие бронхи и альвеолы. Однако, прежде всего следует обратить внимание на легкие, которые осуществляют обмен газов при дыхании, собирают в легких кислород, а потом переносят его в тот или иной участок тела, где он необходим. Недостаток кислорода приводит к гипоксии (кислородному голоданию). Природа выработала множество способов, с помощью которых организм приспосабливается к различным условиям существования, в том числе к гипоксии. Так компенсаторной реакцией организма, направленной на дополнительное поступление кислорода и скорейшее выведение избыточного количества углекислого газа из организма является углубление и учащение дыхания. Но частое и глубокое дыхание приводит к уменьшению количества углекислоты в крови и защелачиванию крови. Поэтому с осторожностью надо применять техники дыхания, которые делают сильный акцент на учащение и углубление дыхания. В норме дыхание представлено равномерными дыхательными циклами “вдох – выдох” до 12-16 дыхательных движений в минуту. В среднем такой акт дыхания совершается за 4-6 с. Такой тип дыхания называется эйпноэ (дословно – хорошее дыхание).Правильное дыхание, при котором воздух, проходящий через воздухоносные пути, в достаточной степени согревается, увлажняется и очищается – это спокойное, ровное, ритмичное, достаточной глубины. Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения (вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага).
Добиться качественно дыхания и укрепить легкие мы сможем использованием различных дыхательных техник, которые не имеют противопоказаний.
Начнем с годами проверенных техник, направленных на диафрагмальное дыхание. Эти упражнения кроме того, что хорошо насыщают организм кислородом, еще и удаляют мокроту из периферических участков легких. Особенно эти упражнения важны для женщин старшего возраста, когда диафрагма при дыхании почти не работает.
Дыхание в оздоровительной практике Цигун.
Приведу два упражнения на диафрагмальное дыхание. Это дыхание позволяет укрепить диафрагму и прилегающие мышцы, усиливает кровоток внизу живота, что важно для удаления мокроты из периферических участков легких. Так же оно хорошо работает и для снижения стресса и тревожности.
Упражнение «Волна».
Ложатся на спину, одну руку располагают на груди, другую на животе в области пупка. На вдохе предельно втягивают живот и приподнимают грудь; на выдохе опускают грудь и выдвигают вверх живот - это так называемое «даосское дыхание». В отличие от него буддийское дыхание - это когда на вдохе живот надувается, на выдохе диафрагма поднимается вверх и живот втягивается. Можно делать и то, и другое упражнение.
Упражнение «Лягушка».
Садятся на стул, расставляя ноги шире плеч. Локтями упираются в колени, левый кулак обхватывают правой ладонью и подпирают лоб. Закрывают глаза и предельно расслабляются. Во время вдоха заполняют живот воздухом, фиксируют положение, затем медленно выдыхают через рот, втягивая брюшную стенку.
Повторяют вдохи и выдохи каждого упражнения на протяжении 10- 15 минут. Практиковать эти типы дыхания можно или до еды, или только спустя 1—1,5 ч после еды..
Методы дыхания в йоге.
Уджайи.
Эта пранаяма способствует глубокому наполнению легких. Уджайи также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря. С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте ртом воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.
Кумбхака
Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу, на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд.
Выполнять эти упражнения столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий
Есть еще два простых, но эффективных упражнения для улучшения работы дыхательной системы, которые препятствуют застою в легких и рекомендуются для тех, кто хочет укрепить опору дыхания при пении.
· Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Рот при этом открыт. Выдох делится на три равных сильных выдоха со звуком "ха". Вы как будто слегка покашливаете..
· Выдох с сопротивлением. Выполняется с использованием стакана с водой и трубочки-соломки для коктейлей. После глубокого вдоха делается затяжной выдох в трубочку, опущенную в стакан с водой.
Упражнения желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.