Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
Примите упор лежа. Поочередно поджимайте колени к груди. В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.
2. Велосипед стоя Станьте ровно. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем. Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.
3. Уголок Лягте на пол. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед. Руки сцепите за затылком. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт. Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.
4. Повороты Сядьте на пол. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
5. Супермен Лягте на живот. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле. Подробнее об упражнении супермен → Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.
6. Вращение ногами лежа. Лягте на пол. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
7. Велосипед лежа. Лягте на пол. Приподнимите корпус и ноги. Подтягивайте к себе поочередно колени. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
8. Скручивание. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки замкните на затылке. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы. Подробнее об упражнении скручивание
9. Подъем ног к турник. Схватитесь за перекладину. Поднимайте ноги к рукам. Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно. Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса
10. Вращение согнутых ног. Лягте на пол. Раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.