Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.
Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.
Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.
Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.
Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.
Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).
