Сегодня информация о коронавирусе и приключениях экономики не валится разве что из холодильника. Игнорировать события такого масштаба сложно, и даже самые осознанные и хладнокровные нет-нет да вовлекутся в общий хаос и начнут прерывисто дышать. Что уж говорить о людях с высокой степенью тревожности, к коим отношусь и я. Стоит отпустить мысли с поводка, и вот ты рисуешь в голове картины будущих катастроф и прикидываешь, куда будешь прятаться в случае зомби-апокалипсиса. Все это вызывает нехилый выброс кортизола: тело напрягается, отказывается есть, спать, работать и вообще нормально функционировать.
Когда помогает циклическое дыхание
К счастью, несколько лет назад на курсе телесно-ориентированной психотерапии я познакомилась с безумно простой, но гениальной техникой циклического дыхания. Вообще-то изначально ее создали для пациентов с паническими атаками, но оказалось, что техника поистине универсальна. Она помогает:
- при бессоннице,
- приступах страха, паники и тревоги,
- перед публичным выступлением,
- в любых ситуациях, когда нужно быстро успокоиться.
Лично я использую ее везде и всегда: в очереди к стоматологу, когда накатывает паника, когда сильно злюсь или не могу уснуть (при бессоннице, кстати, вообще огонь: подышишь 2-3 минуты, и не замечаешь, как "отрубаешься").
Как выполнять технику
Техника предельно проста, безопасна и эффективна - результат вы заметите уже через 5 минут, а может, и быстрее.
Для выполнения понадобятся нос и два пальца. Это могут быть пальцы одной руки или разных рук - не принципиально. Выполнять технику можно сидя, стоя, лежа и даже вверх ногами. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно. На ходу тоже можно, но не очень удобно:)
Важно! Для выполнения циклического дыхания нос не должен быть заложен (гениальная догадка КЭПа Очевидность).
Циклическое дыхание основано на чередовании двух циклов:
- Вдох-выдох-вдох
- Выдох-вдох-выдох
Порядок выполнения следующий. Несильно зажмите пальцем одну ноздрю, а второй совершите первый цикл:
- Вдох-выдох-вдох
Теперь отпустите ноздрю и зажмите вторую. Сделайте второй цикл:
- Выдох-вдох-выдох
Снова поменяйте ноздри:
- Вдох-выдох-вдох
И снова:
- Выдох-вдох-выдох.
И так далее.
Получается, что одной ноздрей вы все время делаете "вдох-выдох-вдох", а второй - "выдох-вдох-выдох". Как видите, все предельно просто.
Важно! Во время выполнения техники НЕ нужно стараться дышать глубже и медленнее. Дышите обычно, в привычном темпе, не делая пауз между сменой ноздрей - словом, дышите так, как вы это делаете всегда, просто меняя ноздри.
Как долго выполнять технику
Пока не почувствуете, что успокоились и расслабились. В среднем это 3-5 минут, но может быть и больше - в зависимости от уровня стресса и вашей уникальности. Делайте ее каждый раз, когда чувствуете сильное волнение или панику, так часто, как потребуется - противопоказаний у техники нет.
Как это работает
Дыхание - первое, что страдает при стрессе: вдохи и выдохи становятся прерывистыми и поверхностными, возникает одышка. Поэтому чтобы успокоиться, первым делом следует восстановить ровный и спокойный дыхательный ритм. Тут-то и приходит на помощь наша чудо-техника.
Почему циклы состоят именно из трех действий, а не из двух или скажем четырех? Потому что наш мозг устроен так, что любит парные действия типа "вверх-вниз", "вправо-влево", "вдох-выдох" и вскоре включает автоматизм (правильно, зачем зря напрягаться). Как результат, концентрация внимания снижается, и мысли снова уплывают к насущным вопросам. А нам важно удерживать их на дыхании, а не отпускать рисовать тревожные картинки.
А вот нечетные действия мозгу намного сложнее усвоить. Поэтому когда мы дышим "тройками", мы вынуждены все время удерживать мысли на дыхании. Стоит на секунду отвлечься - и вот вы уже сбились и не помните, когда пора менять ноздрю. Не верите - спросите любого барабанщика, что требует больше внимания - играть триоли или квартоли. В 99% случаев ответ будет: триоли (не говоря уже о квинтолях и прочих ритмических нечетностях).
На этом пока все. Дышите и будьте спокойны и счастливы!
Не огорчайте автора - ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал и следите за обновлениями. Будет еще много вкусного!