Новичкам о первых шагах к спорту(ББ)

Не отягощайте свой организм большими физическими нагрузками — начните с простых и базовых упражнений, которые сперва можно выполнять даже без веса. Таким образом, организм адаптируется и будет подготовлен к более серьёзной активности. К базовым упражнениям относятся выпады, отжимания, скручивания, наклоны вперёд (становая тяга) и т. д. Кстати, можно отжиматься и с колен. Если с колен тоже тяжело, делайте следующее упражнение: примите положение упор лёжа, опуститесь на живот, поднимите руки и ноги, затем верните ноги и руки обратно и примите положение планки с широко расставленными руками, опуститесь и повторите упражнение. Если вы никогда не занимались спортом, не нужно переоценивать свои физические возможности и сразу браться за тяжёлые гантели. Самые первые упражнения лучше вообще выполнять без какой-либо нагрузки. Но когда вы почувствуете, что готовы работать со свободным весом, необходимо понять, какой вес для вас является оптимальным. Оптимальный рабочий вес — это когда вы чувствуете нагрузку на мышцы в конце подхода, на последних двух-трёх повторениях, а техника выполнения упражнения при этом не меняется. Выполняйте все упражнения, за которые вы решили взяться, в 2-3 подхода по 14—16 повторений. Увеличивайте количество подходов только тогда, когда вам станет совсем легко. Обычно это происходит спустя две—три недели. Кстати, увеличивайте именно подходы — до 4—6, потом до 6—8 и так далее, а не повторения. Усложняйте свои тренировки: если сегодня вы сделали, например, только приседания, через две недели добавьте выпады. Потом усложняйте и сами упражнения: существует огромное количество вариаций приседаний — с узкой постановкой ног, плие, и выпадов — шагающие, обратные и т. д. Планка. Сразу говорим, планка — это сложно. Далеко не каждый спортсмен сможет простоять в ней долгое время, что уж говорить о совершенно неподготовленном человеке. Но не опускайте руки. В первый раз делайте планку ровно столько, сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Пускай это будет всего пять секунд. Если вы понимаете, что больше не выдержите, опуститесь, затем выполните ещё два-три раза по пять секунд. И через один-два дня вы с лёгкостью выдержите пять секунд и сможете простоять уже десять, затем двадцать и т. д. Так вы не успеете опомниться, как с лёгкостью будете держаться уже минуту, а потом и две. Если есть проблемы с сердцем, коленями, позвоночником или имеется лишний вес, вам нельзя прыгать на скакалке. В случае отсутствия противопоказаний важно подобрать подходящую скакалку: её длина в сложенном виде должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. Но и это ещё не всё. Нужно обязательно укрепить голеностоп и колени: делайте подъёмы на носках, прыгайте без скакалки на одной ноге, потом на двух. И только когда вы поймёте, что готовы к прыжкам, надевайте кроссовки (это необходимо, чтобы избежать травму) и начинайте тренировку. Следите за техникой: максимально сжимайте ноги вместе, чтобы колени «не болтались», приземляйтесь на носки. Начните с 40—60 секунд, по мере тренированности увеличивайте время. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, делайте интервальную тренировку: приседания / прыжки на скакалке / приседания / прыжки на скакалке и т. д., а потом постепенно добавляйте упражнения, например джампинг джек.

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы, иначе вероятность получения травмы будет слишком высока. А в конце тренировки выполните растяжку (заминку): она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

Систематичность и постоянство — залог успеха

Заняться спортом в домашних условиях — довольно трудная задача для тех, кто никогда не отличался большой силой воли. Поэтому если вы решили тренироваться дома, чтобы приобрести фигуру мечты, идите до конца и не останавливайтесь. Только тогда вы получите желанный результат.