Чтобы обрести красивые кубики, тренировать только прямую мышцу живота, к сожалению, недостаточно, нужно развивать и ту мускулатуру, которая окружает пресс.
Держи список из 5 упражнений, каждое из которых поможет повысить функциональность «невидимых» групп мышц живота и спины. Делай их, и рельефный пресс тебе обеспечен.
1. Широчайшие мышцы
Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.
Как:
Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга.
- Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме.
- Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа.
- Отдых между подходами — 1 мин.
- Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.
2. Центральная нервная система
Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.
Как:
- Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор.
- Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса.
- Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом.
- Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.
3. Грудной отдел позвоночника
Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.
Как:
- Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги.
- Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке.
- Вернись в исходное положение и повтори правой рукой.
- Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.
4. Квадратная мышца поясницы
Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.
Как:
Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным.
- Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан.
- Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров.
- Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор.
- Сделай 3 повтора для каждой руки.
5. Ягодицы
Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.
Как:
Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик.
- Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла.
- Ступни поставь на ширину плеч.
- Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды.
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделай 10 повторов.